Was ist Ashtanga Vinyasa Yoga? Die Bedeutung des Atems in der dynamischen Praxis
Ein Gastbeitrag von Ashtangi Beate Tomczak
„Ashtanga Yoga? Das ist doch so ein Workout, oder?“ Vor ein paar Tagen saß ich in einem kleinen Restaurant auf Bali und habe von einem anderen Gast diese Frage gestellt bekommen. Und ich verstehe total, woher diese Ansicht kommt: Denn was man online von Ashtanga Vinyasa Yoga (meist abgekürzt: Ashtanga Yoga) sieht, suggeriert oft eine körperlich sehr intensive Praxis. Und die meisten Ashtangis werden bestätigen, dass sie bei einer täglichen Praxis getrost auf weitere Fitnesseinheiten in ihrem Leben verzichten können.
Dennoch ist Ashtanga Yoga kein Workout. Es ist eine Atempraxis. Und als solche kann sie sogar eine besonders sanfte und beruhigende Praxis sein!
Die Wirkung des Atmens auf die Intensität deiner Praxis
Denn: Wenn der Atem im Fokus des Übens steht, bestimmt er maßgeblich die Intensität und die Ausführung der Übungen sowie die Wirkung auf deinen Geist.
„Atme und praktiziere so, als würdest du ein Baby in den Armen halten, das gerade erst eingeschlafen ist.“ Diesen Satz habe ich von meinem Ashtanga-Lehrer Chris schon mehrfach gehört. Das Baby wird nicht schlafen können, wenn du gehetzt, schwer und unregelmäßig atmest sowie zwischendurch die Luft anhältst. Das Baby wird nur dann schlafen, wenn du sanft ein- und ausatmest, in einem gleichbleibenden Rhythmus, der dem Baby Ruhe, Entspannung und Sicherheit suggeriert.
Die Atmung ist wichtiger als die Tiefe des Asanas
Keine Bewegung passiert ohne Atmung. Wenn du nur aus dem Stehen in den Liegestütz springen kannst, wenn du dabei die Luft anhältst, solltest du lieber nicht springen. Finde stattdessen immer eine Variation, die dich ATMEN lässt. Wird dein Atmen gepresst und unregelmäßig, dann praktiziert du entweder mit zu wenig Achtsamkeit, mit zu starkem Push oder beides.
In den 6 Serien des Ashtanga Vinyasa Yoga ist jede einzelne Bewegung mit einer Ein- oder Ausatmung verknüpft: Das Heben der Arme, ein Schritt nach hinten, das Abheben in den Kopfstand – jede einzelne Bewegung folgt dem Muster der gleichmäßigen Ein- und Ausatmung. Auf diese Weise wird Ashtanga Yoga zu einer bewegten Meditation, in der du dich nicht deiner körperlichen Praxis hingibst, sondern deinem Atem, der dich durch die körperliche Praxis führt. Auch, wenn du fortgeschrittene Übungen wie den Handstand übst oder die Beine hinter den Kopf nimmst.
Bewegung und Atmung sind also ganz eindeutig verknüpft. Sogar mehr als das: Jede Bewegung wird durch die Ein- oder Ausatmung initiiert. Du hebst also nicht deine Arme und fängst dann an einzuatmen. Sondern: Du fängst an, einzuatmen und hebst mit dieser Kraft deine Arme.
Beispiel: Die Verbindung des Atmens mit dem ersten Sonnengruß (Surya Namaskara A)
Das Prinzip der Verbindung von Atmung und Bewegung wird schon im ersten Sonnengruß deutlich.
Am Anfang stehst du in Tadasana bzw. Samasthiti. Hier kannst du den Rhythmus deiner Atmung finden (z.B. 3 Sekunden für jede Einatmung und 3 Sekunden für jede Ausatmung). Versuche, diesen Rhythmus über deine Praxis hinweg beizubehalten!
Mit der Einatmung hebst du deine Arme. Du atmest ein, bis sich deine Hände oben berühren und du den Blick zu ihnen gerichtet hast.
Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne. Du atmest aus, bis du deine Hände oder Fingerspitzen neben deinen Beinen platziert hast (gerne bei Bedarf die Beine beugen). Achtung: Atme genauso lang aus, wie du zuvor eingeatmet hast. Nur, weil dein Körper in dieser Bewegung einen längeren Weg zurückzulegen hat, solltest du deinen Atem-Rhythmus nicht verlassen.
Mit der Einatmung hebst du dein Brustbein und deinen Kopf nach vorne in eine halbe Vorwärtsbeuge. Atme ein, bis du dich maximal nach vorne gestreckt hast (du kannst dabei auf deine Fingerspitzen kommen und bei Bedarf die Beine beugen). Diese Bewegung ist wiederum viel kleiner als die Bewegung zuvor: Trotzdem solltest du sie nicht schneller ausführen, sondern dir eine gesamte Einatmung lang Zeit lassen.
Mit der Ausatmung läufst (fortgeschritten: springst) du nach hinten in eine Liegestütz-Position (Chaturanga Dandasana). AnfängerInnen können sich langsam auf dem Bauch ablegen. Wichtig: Springe nur, wenn du dabei gleichmäßig ausatmen kannst. Eine gleichmäßige Atmung ist wichtiger als eine „fancy“ Ausführung. Diese Bewegung ist gemessen am zurückgelegten Weg deutlich länger als die Bewegung zuvor. Bleibe trotzdem in deinem gleichen Atemrhythmus: Jede Ein- und jede Ausatmung dauert genauso lang.
Mit der Einatmung rollst du dich über deine Fußspitzen nach vorne, legst die Füße um, streckst die Arme, hebst dein Brustbein stolz nach oben und richtest deinen Blick entweder auf deine Nasenspitze oder nach oben (Urdhva Mukha Svanasana). Merke auch hier: Du bewegst dich so langsam bzw. schnell, dass die komplette Bewegung eine Einatmung lang dauert.
Mit der Ausatmung drückst du dich über deine Hände nach hinten, stellst die Füße wieder auf und blickst schließlich im herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) in Richtung deines Bauchnabels. Du bleibst hier für 5 Atemzüge im gleichbleibenden Rhythmus (5x ein- und 5x ausatmen). Mit der letzten Ausatmung blickst du nach vorne und trittst den Rückweg an.
Mit der Einatmung läufst (fortgeschritten: springst) du nach vorne in die halbe Vorwärtsbeuge, bis du dein Brustbein und deinen Kopf nach vorne gestreckt hast.
Mit der Ausatmung verbeugst du dich.
Mit der Einatmung richtest du dich auf, hebst deine Arme und berührst oben deine Hände.
Mit der Ausatmung kehrst du zurück in Samasthiti.
Traditionell wird dieser Sonnengruß 5x wiederholt.
Viel Spaß und Ruhe dir beim Ausprobieren!
Beate Tomczak
Beate praktiziert seit 7 Jahren Ashtanga Vinyasa Yoga bei Christian O. Braun im ASHTANGA YOGA RAUM FRANKFURT. Nach 3 Jahren der täglichen Praxis fing sie an, ihrem Lehrer zu assistieren und unterrichtet nun selbst im Studio Ashtanga Vinyasa Yoga im traditionellen Mysore-Style. Ihr vordergründiges Ziel ist es, den SchülerInnen eine beruhigende und gesunde Praxis zu vermitteln, die sie als fester Anker durch alle Höhen und Tiefen ihres Lebens begleitet.
