Die 5 besten Yoga-Übungen in der Schwangerschaft: So führst du sie sicher aus
Weniger Beschwerden und mehr Ruhe in jedem Trimester
Gastbeitrag von Lisa Kauff, Yogalehrerin und Gründerin von Monkey Yoga
Warum ist Yoga gerade in der Schwangerschaft so unglaublich wertvoll? Zum einen schenkt dir die Praxis innere Ruhe und Entspannung in dieser aufregenden Zeit. Zum anderen hilft dir Schwangerschaftsyoga, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern. Außerdem bereitest du dich durch die bewusste Bewegung im Atemfluss ideal auf die bevorstehende Geburt vor.
Ist Yoga in der Schwangerschaft nicht gefährlich?
Nein, denn auch in der Schwangerschaft gibt es unzählige Yoga-Übungen, die du weiterhin ohne Bedenken ausführen kannst. Dennoch solltest du natürlich wissen, was es zu beachten und auch zu vermeiden gilt, um dich selbst sowie dein Baby nicht zu gefährden.
In diesem Beitrag teilt Lisa von Monkey Yoga ihre liebsten 5 Yoga-Übungen für Schwangere mit dir.
Yoga-Übungen in der Schwangerschaft
#1: Der Tiger
Da der wachsende Bauch auf die Lendenwirbelsäule drückt und die Wirbelsäule in eine Krümmung zwingt, leiden Schwangere leider oft an Rückenschmerzen. Deshalb ist es wichtig, dass du in dieser herausfordernden Zeit deinen Rücken stärkst. Die Yoga-Übung „Vyaghrasana", der Tiger, wirkt hier Wunder.
Wirkung der Yoga-Übung:
• Stärkung der Rückenmuskulatur
• Kräftigung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln
• Verbesserung der Balance
So führst du die Übung sicher aus:
• Komme in einen Vierfüßler-Stand: Deine Knie platzierst du unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
• Spreize deine Finger weit auf. Deine Mittelfinger zeigen nach vorne.
• Drehe deine Oberarme leicht nach außen.
• Richte nun deinen Blick nach unten, um deine Halswirbelsäule zu strecken und aktiviere deinen Beckenboden.
• Dann hebst du dein rechtes Bein an und streckst es parallel zum Boden nach hinten aus – so weit, wie es für dich angenehm ist.
• Um die Übung zu intensivieren, kannst du nun zusätzlich den linken Arm anheben und nach vorne strecken. Versuche dabei, Hand und Fuß maximal auseinanderziehen.
• Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.
© Monkey Yoga
#2: Das Tor
Seitneigungen sollten dich an jedem Tag deiner Schwangerschaft begleiten, da sie deine Flanken öffnen sowie den oberen Rücken und Brustkorb weiten. „Das Tor" (Parighasana) ist dafür eine sehr wertvolle Yoga-Übung.
Wirkung der Yoga-Übung:
• Öffnung der Flanken sowie der Schulterpartie
• Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur
So führst du die Übung sicher aus:
• Komme hüftbreit auf deine Knie. Gerne kannst du ein Kissen oder eine Decke unterlegen.
• Lasse deinen rechten Fuß sowie dein rechtes Knie am Boden, während du dein linkes Bein nach links zur Seite streckst.
• Dein gestrecktes Bein und dein Oberkörper bleiben dabei in einer Linie.
• Strecke nun deinen rechten Arm nach oben und ziehe so deine Wirbelsäule lang.
• Neige dich nun mit deinem Oberkörper in Richtung des gestreckten Beines, ohne an Länge zu verlieren.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
© Monkey Yoga
#3: Rotation aus dem Vierfüßler-Stand
Yoga-Rotationen (auch Twists oder Drehungen genannt) schenken dir neue Klarheit, Stabilität und Ruhe. Um das Baby im Mutterleib nicht zu gefährden, sind während der Schwangerschaft nur sanfte Drehungen erlaubt. Die Rotation aus dem Vierfüßler-Stand eignet sich deswegen ideal.
Wirkung der Yoga-Übung:
• Lockerung von Verspannungen der Rücken- und Schultermuskulatur
• Auflösen von Blockaden in der Wirbelsäule
• Öffnung des Brustkorbs
So führst du die Übung sicher aus:
• Komme in den Vierfüßler-Stand und setze deine Hände schulterbreit auf der Yogamatte auf.
• Platziere deine Knie direkt unter der Hüfte.
• Lege nun deine rechte Hand auf deinen unteren Rücken, während beide Knie gleichmäßig geerdet bleiben.
• Strecke den rechten Arm jetzt nach oben Richtung Decke und lasse dabei deine obere Schulter weit zurück rotieren.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
© Monkey Yoga
#4: Herzöffnung im Fersensitz
Diese sanfte Rückbeuge öffnet dein Herz und kann Verspannungen im Schulter- sowie Nackenbereich lösen sowie deinen Brustkorb weiten.
Wirkung der Yoga-Übung:
• Kräftigung der Arme und Schultern
• Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur
• Dehnung der Oberschenkelvorderseite
• Herzöffnung
So führst du die Übung sicher aus:
• Komme in den Fersensitz. Wenn du dein Gesäß nicht bequem auf deinen Fersen absetzen kannst, kannst du eine Decke oder ein Kissen auf deine Fersen legen.
• Bringe nun die Handflächen zum Boden. Deine Finger sind dabei in Richtung deiner Hüfte gedreht.
• Strecke dann vorsichtig die Arme, während du dein Brustbein sanft nach vorne schiebst.
• Du kannst auch Blöcke verwenden, um deine Hände höher zu platzieren.
• Komme nach der Übung zum Innehalten in die Kindeshaltung (Übung #5).
© Monkey Yoga
#5: Die Kindeshaltung
Die Kindeshaltung „Garbhasana“ hilft dir, den Fokus nach Innen zu deiner Atmung zu lenken und so auch die Verbindung zu deinem Baby zu stärken.
Wirkung der Yoga-Übung:
• Streckung der Wirbelsäule
• Entspannung des unteren Rückens
• Öffnung des Beckens
• Zurruhekommen deiner Gedanken
So führst du die Übung sicher aus:
• Komme in den Vierfüßler-Stand. Stelle dieses Mal deine Knie mattenbreit auf.
• Schiebe jetzt dein Gesäß über deine Fersen und wandere gleichzeitig mit deinen Händen nach vorne.
• Lege deine Stirn entspannt auf dem Boden ab und lenke deine Atmung tief in deinen Bauch.
© Monkey Yoga
Lisa Kauff
Lisa ist Yogalehrerin und Gründerin von Monkey Yoga. Als ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin und zertifizierte Kursleiterin für Beckenboden-Gymnastik ist es ihre Mission, Schwangeren und Müttern mit Yoga zu mehr Selbstbewusstsein, Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen. Lisa ist selbst Mama von zwei Kindern und nun schwanger mit Baby Nr. 3. Ihre Onlinekurse ermöglichen Frauen, zeitlich unabhängig von zuhause und nach ihren Bedürfnissen mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.
Du willst in deiner Schwangerschaft tiefer ins Yoga eintauchen? Alle Informationen zu Do‘s and Dont’s beim Yoga in der Schwangerschaft findest du auch auf Lisa Blog.
