Schmerzfrei und beweglich dank Faszientraining: Die 5 besten Übungen
Gastbeitrag von Christine Hector
Faszientraining wird häufig mit dem Gebrauch von Hartschaum-Rollen gleichgesetzt. Dabei ist es so viel mehr: Faszien brauchen schüttelnde, federnde und ziehende Kräfte in möglichst verschiedene Richtungen. Mit einer Rolle allein ist es deswegen nicht getan! Massagen, wie sie auch mithilfe von unterschiedlichen Bällen möglich sind, können eine gute Ergänzung darstellen. Aber sie ersetzen nicht die viel wichtigere Bewegung.
Warum Faszien so essentiell sind und wie du sie optimal unterstützt (auch im Alter!)
Die Faszien in unserem Körper sind im Grunde ganzheitliche Stütz- und Stabilitätsstrukturen. Sie umhüllen und verbinden einfach alles. Und sie enthalten viele Schmerzrezeptoren. Damit sind unsere Faszien – vereinfacht ausgedrückt – verantwortlich für die Elastizität, Beweglichkeit und Schmerzfreiheit unseres Körpers.
Wenn wir viel sitzen oder Sport mit einseitigen Bewegungen betreiben, vernachlässigen wir diese wichtigen Stabilitätsstrukturen. Deswegen sollten wir uns proaktiv auch um unsere Faszien kümmern.
Hier stelle ich dir 5 Übungen vor, die für Jeden geeignet sind. Sie werden dir ein neues Gefühl der Leichtigkeit schenken.
Für alle Übungen gilt:
• Faszien brauchen eine Weile, um sich an neue Beanspruchungen zu gewöhnen. Beginne deshalb langsam und vorsichtig mit den Übungen – vor allem, wenn du schon länger keinen Sport gemacht hast oder älter als 40 bist.
• Steigere das Tempo und dein Bewegungsausmaß nach und nach.
• Übe am besten täglich – ein paar Minuten reichen schon.
• Du wirst schnell merken, welche Übung dir wann besonders gut tut. Führe sie regelmäßig aus!
Faszien-Übung #1: Drehschwingen
Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drehe deinen Oberkörper mit ausgebreiteten Armen hin und her.
Werde mit der Zeit immer dynamischer und spüre den Rückfedereffekt, der deine Arme vom Anschlagpunkt ganz automatisch wieder zurückfedern lässt.
Faszien-Übung #2: Seitfedern
Komme wieder in den gut schulterbreiten Stand. Schwinge einen Arm seitwärts über deinen Kopf und federe einige Male in diese Richtung. Wechsle mehrmals die Seite.
Faszien-Übung #3:Federn/Hüpfen
Stelle die Füße nun dichter zusammen und beginne, leicht auf deinen Füßen zu federn. Du kannst die Bewegung langsam in ein Hüpfen übergehen lassen, wenn sich das für dich gut anfühlt.
Versuche dabei, den gesamten Körper ganz locker zu lassen, damit jede Faser durchgeschüttelt wird. Wundere dich nicht: Anfangs ermüden deine Waden möglicherweise sehr schnell. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, werden deine rückwärtigen Beinfaszien elastischer und es fällt dir sehr viel leichter.
Faszien-Übung #4: Holz hacken
Seit ich die Übung so nenne, ist immer ziemlich schnell verständlich, welche Bewegung damit gemeint ist! Stelle deine Füße wieder etwas weiter als schulterbreit auf. Falte deine Hände um dein imaginäres Beil und ziehe die Arme so weit du kannst über deinen Kopf. Von dort schwingst du nach vorne unten bis durch deine Beine nach hinten (so, als würdest du dich vom Beil ziehen lassen). Wiederhole auch diese Übung mehrmals.
Ein wichtiger Hinweis: Falls dir schnell schwindelig wird, solltest du mit wenigen Wiederholungen beginnen und diese weniger schwungvoll ausführen. Taste dich behutsam heran. Falls du akute Probleme im unteren Rücken hast, kannst du trotzdem von der Übung profitieren, solltest sie aber anpassen: Nimm deine Hände zu Anfang nach unten zwischen deine Beine und schwinge von dort vor und zurück – immer nur so weit, wie es dir guttut. Mit der Zeit kannst du dann sicher die vollständige Übung ausführen.
Faszien-Übung #5: Verdreht gefederter Ausfallschritt
Beuge dich aus dem Stand nach vorne und setze dann dein rechtes Bein weit nach hinten. Halte dein vorderes, gebeugtes Knie über dem Fußgelenk (und nicht über der Fußspitze oder gar noch weiter darüber hinaus). Federe nun erst behutsam ein paar Mal mit dem Becken Richtung Boden.
Wenn das gut klappt, drehe deinen linken Arm samt Oberkörper Richtung Decke auf und federe gleichzeitig mit dem Becken nach vorne unten und mit deinem gedrehten Oberkörper nach oben. So kommst du Stück für Stück tiefer in die Drehung.
Führe die Übung auf beiden Seiten aus.
Zum Schluss: Was hat eigentlich Yoga mit Faszien zu tun? Viel! Yoga wirkt sich ebenfalls positiv auf deine Faszien aus.
Christine Hector
Christine ist Sport- und Yogatherapeutin und unterstützt vor allem Frauen ab 50 mit ihrem Online-Fitness-Coaching ganz individuell. Ihr Wunsch ist es, ihre Erfahrung aus Studium, Fortbildungen, aber auch eigenen Verletzungen und nicht zuletzt der Arbeit mit vielen Menschen weiterzugeben. Sie findet: Wir müssen uns nicht mit immer mehr körperlichen Einschränkungen abfinden, wenn wir älter werden – auch wenn wir das häufig so gesagt bekommen. Im Gegenteil können wir viel dazu tun, unseren Zustand nicht nur lange zu erhalten, sondern auch stark zu verbessern. Laut Christine ist das kein Hexenwerk und mit kleinen Veränderungen leicht erreichbar.
Neuer Einblick
Hallo, was für ein toller Beitrag! Da wird quasi mit einem Mythos aufgeräumt - Faszientraining ginge nur mit Rollen. Die Übungen sind cool. Mir gefällt besonders, dass sie nur ein paar Minuten in Anspruch nehmen. Wunderbar praxistrauglich. Herzlichen Dank, liebe Christine Hector!