MASSAGE, REST & RECOVERY - Unsere Inspiration für dein Heimtraining

MASSAGE, REST & RECOVERY - Unsere Inspiration für dein Heimtraining

Eine Kooperation mit Casall

Casall produziert nicht nur hochwertige und ethisch einwandfreie Yoga und Active Wear, sondern unterstützt dich auch mit wertvollen Praxistipps für dein Heimtraining. Gemeinsam mit Casall präsentieren wir dir in unserem Magazin eine Reihe von Übungstipps für zu Hause, die für uns von den Casall-Fitnessprofis entwickelt und getestet wurden.

Mehr Kraft, Mobilität und Flexibilität – Die folgenden Entspannungs- und Erholungsroutinen unterstützen deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Die Übungen sind in zwei Teile aufgesplittet: Massage, Ruhe und Erholung & Ganzkörperkraft und Konditionstraining

RUN. RESTORE. REPEAT.

Unser Tipp: Die Kombination von Kraft- sowie Ruhe- und Erholungstraining kann dir helfen, dein Training zu intensivieren. Du erhältst eine bessere Kontrolle über deinen Körper und reduzierst dein Verletzungsrisiko. Beim Faszientraining werden durch die Kombination von Rollbewegungen und Druck die Faszien massiert und deren Elastizität und Geschmeidigkeit gefördert. 

Mit gezieltem Druck deines Körpergewichts auf bestimmte Körperbereiche wie Rücken, Schulter, Nacken, Gesäß, Oberschenkel, Waden oder auch Füße wird der Flüssigkeitsaustausch im Gewebe angeregt, Verspannungen und Verklebungen werden gelöst. 

Eine regelmäßige Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Faszienball regt die Durchblutung an, aktiviert und regeneriert die Muskulatur. Das Ergebnis: Mehr Beweglichkeit und ein verbessertes allgemeines Körpergefühl. 

Probiere die Übungen bequem zu Hause aus. Diese können nach Belieben in dein Fitness- und Yogaprogramm integriert werden

Übungen mit der Faszienrolle

01 Oberschenkel

Leg die Faszienrolle unter ein Bein. Zur Reduzierung des Drucks ein Bein auf den Boden legen und das Knie zur Unterstützung beugen. Für mehr Druck und ein intensiveres Gefühl leg das andere Bein auf das untere Bein.

Roll nun auf der Faszienrolle langsam vorwärts und rückwärts, von unterhalb deiner Hüfte bis über dein Knie. Atme tief und langsam ein. Wenn du einen Druckpunkt findest, rollst du eine Weile mit der Faszienrolle hin und her und massierst den schmerzenden Bereich, um die Verspannungen zu lösen.

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02 Oberer Rücken

Leg die Faszienrolle unter deine Schulterblätter. Halte deine Hände zur Unterstützung unter deinen Kopf und heb deinen Körper an. Roll ein paar Mal langsam über deine Schulterblätter nach oben in Richtung Nacken und löse die Spannung.

Nach ein paar Wiederholungen hältst du die Position und schaust zur Decke, während du deine Arme ausstreckst. Führe deine gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten, um tiefer in die Dehnung zu kommen. Versuch die Position zu halten und nimm ein paar Atemzüge zur Entspannung, bevor du die Übung wiederholst.

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03 Gesäßmuskel

Setz dich auf die Faszienrolle. Verlagere dein Gewicht auf eine Gesäßseite. Kreuz das Bein über dem Knie. Roll nun langsam über die Faszienrolle vor und zurück, um die Spannung in deiner Gesäßmuskulatur zu lösen. Achte darauf, dass du das gesamte Gewicht auf deine Gesäßmuskulatur legst und nicht auf die Hände, die dich vom Boden abstützen.

Beginne nun in kleinen Kreisen um den Gesäßmuskel zu kreisen. Roll in beide Richtungen. Höre auf deinen Körper: Er zeigt dir, wo deine Verspannung liegt. Wenn du sie gefunden hast, kreise intensiver um die Verspannung herum, um sie zu lockern, und denken daran, gleichzeitig tief zu atmen, um eine Verbindung in deinem Körper herzustellen.

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Übungen mit dem Yoga Block

04 Hüfte

Der Yogablock unterstützt nun deine Praxis. Leg den Yogablock vor dir hin, stütz dich auf ein Knie und setz den anderen Fuß nach vorn. Lehn dich nach vorne in eine Hüftbeugerdehnung. Greif mit einer Hand den Yogablock und lass den anderen Arm nach hinten schwingen, um den Fuß zu greifen. Wenn das zu schwierig ist, lass den Fuß einfach in der Luft stehen und streck den Arm aus. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang oder länger.

Lass von hier aus den Fuß los und drück dich in den Stand. Stell das hintere Bein etwas näher ab und versuche, beide Beine zu strecken. Stütze dich weiterhin mit einer Hand auf dem Yogablock ab und leg die andere Hand auf deine Hüfte. Lehn deinen Körper nach vorne bis zu 90 Grad, wenn du kannst. Aber ganz wichtig: Halte den Rücken gerade und die Hüfte im rechten Winkel. Halte die Dehnung mindestens für 30 Sekunden oder länger. 

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05 Oberschenkel & Schulterdehnung

Leg den Yogablock vor dir auf die Matte. Stell dich mit parallelen Füßen hüftbreit hin. Leg die Hände auf die Hüften und beug den Körper nach vorne, bis der Kopf auf dem Yogablock ruhen kann. Leg dann die Hände auf die Fußgelenke und atme ein paar Atemzüge lang in den Rücken. Lass von hier aus die Hände los, streck die Arme nach hinten und verbinde die Finger. Lass die Arme so hoch wie möglich zum Himmel steigen und zum Kopf hinunter, wenn du kannst, um eine tiefe Dehnung zu erreichen.

05-Oberschenkel

06 Unterer Rücken & Hüftdehnung

Leg dich auf deine Matte und platziere den Yogablock unter deinem Gesäß. Spann deine Bauchmuskulatur an und hebe ein Bein. Versuch das Bein zu strecken. Beuge den Fuß, um die Dehnung zu vertiefen. Halte die Position ein paar Atemzüge lang, bevor du das Bein langsam ablegst und zum anderen wechselst.

Alternativ kannst du auch versuchen, beide Beine in die Luft zu strecken und dein Gleichgewicht zu finden.

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Übungen mit dem Faszienball

07 Füße

Leg den Ball unter deinen Fuß. Führe die Übung im Sitzen durch für weniger Druck oder im Stehen für mehr Druck. Versuche den Fuß mit Druck über den Ball zu rollen, um Spannungen zu lösen. Atme tief und langsam, und wenn du einen Druckpunkt findest, halte den Ball dort und kreise um diesen Bereich.

Du kannst den Ball auch direkt unter deine Ferse platzieren, langsam mehr Gewicht darauf verlagern und dabei einatmen.

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08 Außenseite Oberschenkel

Leg dich auf die Seite und platziere den Ball unter deinem Oberschenkel. Winkel das andere Bein an und stütze dich auf deinem Arm ab. Roll nun langsam von oberhalb des Knies und an der Außenseite des Oberschenkels nach oben. Gehe langsam vor und lokalisiere deine Druckpunkte. Drück den Ball sanft in und um diese Bereiche. Atme tief und langsam.

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09 Waden

Leg dich auf die Matte und den Ball unter deine Wade. Beug das andere Bein zur Unterstützung. Roll langsam nach vorne und zurück. Du kannst die Intensität der Massage bestimmen, indem du mehr oder weniger Gewicht auf die Wade legst. Denk daran, sowohl vorwärts und rückwärts als auch kreisförmig zu rollen und auch die Außenseite und die Innenseite der Wade zu massieren.

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Willst du noch weiter trainieren? 

Weitere Inspirationen für dein Home-Training & deine Yogapraxis findest du in unserem Magazin. 


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CASALL

Als Gründer von Schwedens erstem Fitnessstudio für Frauen im Jahr 1984 liegt der Ursprung von Casall im multifunktionalen und ganzheitlichen Personal Training. Casall strebt danach, eine Balance zwischen dem Herzen, dem Körper und der Seele herzustellen. Dafür arbeitet das schwedische Label von Anfang an eng mit Sportlern und Trainern zusammen, um die besten Trainingsgeräte und Sportbekleidung für ein ganzheitliches Training zu kreieren.

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