So hilft Yoga effektiv gegen Stress: 6 einfache Übungen

So hilft Yoga effektiv gegen Stress: 6 einfache Übungen

Ein Gastbeitrag von Katharina Dix

Wie du mithilfe von Atem und Yoga zu mehr Ruhe findest

Wir leben in einer Welt, in der Stress (leider) zum Alltag gehört. Ihn umgehen? Oftmals unmöglich, da wir die für ihn verantwortlichen äußeren Umstände nicht immer ändern können. Was wir jedoch tun können: einen besseren Umgang mit Stress erlernen. Yoga kann uns hierbei ganzheitlich unterstützen.

Aber warum ist Yoga so effektiv gegen Stress? Und welche Yoga-Übungen sind besonders wirksam?

Wie Atmung, Asana und Meditation Stress entgegenwirken können

Eine der wichtigsten Komponenten im Yoga ist die Atmung. Kontrollieren wir unsere Atmung in der richtigen Art und Weise, dann beruhigt sich unser Körper und das komplette Nervensystem entspannt sich. Denn das bewusste Atmen während der Yoga-Praxis aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Das absolute Gegenbeispiel zur Atmung im Yoga ist unsere Atmung in stressigen Situationen: Dann neigen wir automatisch dazu, flach und schnell zu atmen. Wir versetzen unseren Körper dadurch mehr und mehr in einen Stresszustand.

Weil die Art und Weise, wie wir ein- und ausatmen, eine so starke Wirkung auf unser Wohlbefinden hat, kann Yoga auch als Mittel gegen Angst- und Panikattacken eingesetzt werden. Auch in alltäglichen Situationen, in denen wir uns überwältigt und überfordert fühlen, ist Yoga ein effektives Mittel.

Die Atmung ist jedoch nicht das einzige Wunderwerkzeug im Yoga. Auch Meditation und Achtsamkeit beruhigen unseren Geist und lassen unsere Gedanken wieder klarer werden. Ruhe und Gelassenheit kehren ein.

All das hat nicht nur positive Effekte auf unser seelisches Empfinden, sondern auch auf unseren Körper: Denn Stress empfinden wir nicht nur „im Kopf“. Stattdessen kann er oft zu schmerzlichen Verspannungen führen. Asanas (die körperlichen Yoga-Übungen) helfen dabei, unsere Muskeln zu dehnen und diese unangenehmen Blockaden im Körper zu lösen. Das ist einer der Gründe, warum wir uns nach der Yoga-Praxis oftmals rundum entspannt fühlen.

Besonders wirksam wird Yoga durch regelmäßiges Üben

Wenn wir regelmäßig Yoga üben, nehmen wir uns Zeit für uns selbst. In einer hektischen Welt, in der wir ständig von Technologie und sozialen Medien umgeben sind, ist das keine Selbstverständlichkeit. Durch Yoga haben wir die Möglichkeit, unseren Fokus vom Außen zurück zu unserem Körper und unserem Geist zu lenken. Das Besinnen auf uns selbst schenkt uns Ruhe und Zufriedenheit.

Die 5 besten Asanas zur Stressreduktion:

Asana gegen Stress #1:
Tadasana (Bergpose)

• Deine Füße stehen ein bis zwei Faust breit auseinander. Hebe nun deine Zehen von der Matte und setze sie von außen nach innen wieder ab. Dabei ziehen deine Knie sanft nach oben, deine Oberschenkel sind leicht angespannt.

• Ziehe dein Steißbein leicht nach unten und richte dich bewusst noch einmal richtig auf. Achte dabei darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und deine Bauchspannung aktiv hältst.

• Deine Arme sind seitlich neben deinem Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn. Lasse deine Schultern tief und entspannt und halte den Nacken lang.

• Schließe deine Augen und atme.

Wirkung:
Tadasana unterstützt dabei, den Körper auszurichten und die Haltung zu verbessern. Die Pose hilft zudem, Stress abzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken. Außerdem fühlst du dich durch diese Asana zentrierter.

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Asana gegen Stress #2:
Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

• Komm in den Vierfüßlerstand: Deine Knie sind hüftbreit und unter den Beckenknochen ausgerichtet, deine Hände sind schulterbreit. Halte deine Bauchspannung aktiv.

• Wandere nun mit den Händen ein Stück nach vorn, hebe die Knie vom Boden und schiebe dein Gesäß Richtung Decke. Strecke dabei deine Beine oder lasse die Knie leicht gebeugt. Deine Arme sind gestreckt und dein Blick geht Richtung Matte.

• Dein Nacken ist entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet. Lasse die Schultern entspannt und ziehe sie sanft von den Ohren weg.

• Bleibe hier und atme tief ein und aus.

Wirkung:
Adho Mukha Svanasana hilft, Verspannungen in Rücken und Schultern zu lösen und die Körperrückseite zu dehnen. Diese Asana trägt dazu bei, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Sie lässt dich präsent werden und sorgt für mehr Erdung.

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Asana gegen Stress #3:
Balasana (Kindhaltung)

• Komm in den Fersensitz und lege deine großen Zehen zusammen. Deine Knie sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.

• Atme tief ein und senke mit der Ausatmung deinen Oberkörper langsam Richtung Matte, bis deine Stirn den Boden berührt.

• Lege deine Arme nun entweder nach vorn über den Kopf auf die Matte (Handflächen zeigen nach unten) oder lege sie links und rechts neben deinem Körper ab (Handflächen zeigen nach oben).

• Bleibe hier für ein paar Atemzüge.

Wirkung:
Balasana beruhigt den Körper und baut Stress ab, indem der Rücken und die Hüften sanft gedehnt werden. Die Haltung sorgt für ein geerdetes Gefühl und beruhigt das Nervensystem.

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Asana gegen Stress #4:
Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

• Beginne in einer stehenden Position. Platziere deine Füße hüftbreit.

• Atme tief ein und hebe dabei deine Arme über deinen Kopf.

• Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und senke deine Hände auf den Boden oder auf deine Schienbeine. Halte deine Knie leicht gebeugt und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

• Halte die Position für etwa 5-10 Atemzüge und atme dabei ruhig und gleichmäßig. Spüre, wie sich deine Wirbelsäule sanft in die Länge zieht.

Wirkung:
Uttanasana hilft, den gesamten Körper zu entspannen, indem sie die Rückenmuskulatur und die Beine dehnt und Verspannungen im Nacken und in den Schultern löst. Die Vorbeuge wirkt ebenfalls sehr beruhigend auf unser Nervensystem und baut Stress ab.

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Asana gegen Stress #5:
Viparita Karani (Halbe Kerze)

• Beginne in Rückenlage. Deine Arme liegen neben deinem Körper, deine Schultern sind entspannt und dein Nacken ist lang.

• Hebe achtsam deine Beine (gerne auch eins nach dem anderen) nach oben in einen 90-Grad-Winkel. Halte deine Füße dabei geflext. Du kannst deine Hände oder ein Kissen unter dein Gesäß legen, um deinen Rücken zu unterstützen.

• Atme tief ein und aus und spüre, wie dein Körper sich entspannt und dein Geist sich beruhigt.

Wirkung:
Viparita Karani hilft, den Körper zu beruhigen und Stress zu reduzieren. Die Haltung entlastet die Beine und den unteren Rücken.

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Natürlich ist jeder Körper anders. Einige Asanas, die in der Regel beruhigend wirken, können für manche Menschen sogar für noch mehr Stress und andere unangenehme Gefühle sorgen. Es ist daher ratsam, sich langsam und vorsichtig in die Asanas hineinzubegeben, um ein Gefühl für die Wirkung zu erlangen, Verletzungen zu vermeiden und das volle Potenzial des Yoga gegen Stress auszuschöpfen.

Yoga-Atmung (Pranayama) gegen Stress: Wechselatmung

Die Wechselatmung stärkt die Lunge und wirkt balancierend auf alle Systeme deines Körpers. Sie beruhigt dich sehr schnell, wenn du nervös oder ängstlich bist. Auch wenn du das Gefühl hast, dich gerade nicht konzentrieren zu können, hilft es, eine Runde Wechselatmung zu praktizieren.

• Setze dich für die Wechselatmung aufrecht hin. Wähle dafür am besten einen ruhigen Ort.

• Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein. Das ist das Vishnu Mudra.

• Atme ein.

• Nach der Einatmung verschließt du mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atmest links wieder lang aus.

• Atme durch dein linkes Nasenloch wieder ein, verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch, öffne das Rechte und atme durch dieses lang wieder aus.

• Nun rechts wieder einatmen, mit dem Daumen rechts verschließen und links lang ausatmen.

• Atme möglichst langsam aus, denn dadurch beruhigst du dein Nervensystem noch effektiver.

Du kannst die Übung so lange machen, bis du dich besser fühlst. Starte gerne mit zwei Minuten am Morgen.

Außerdem lohnt es sich, diese Übung jederzeit und überall zu wiederholen – zum Beispiel immer dann, wenn du das Gefühl hast, aus der Balance zu geraten.

Katharinas Anti-Stress Playlist

Da wir alle einzigartig sind, benötigen wir auch ganz individuelle Strategien, um einen guten Umgang mit Stress zu finden. Katharina hat einen schönen Mix zusammengestellt, der dich einerseits motiviert den Stress wegzutanzen und andererseits mit ruhigeren Melodien beim Abschalten hilft.

Anti-Stress: Gute Laune und Entspannung von Katharina


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Katharina Dix

Katharina begleitet Frauen in ein bewussteres und selbstbestimmtes Leben. Ihre Lieblingstools dafür sind Ayurveda, Yoga, Meditation und Pranayama. Katharina ist es ein Herzensanliegen, mehr Bewusstsein für die Bedeutung von Stressabbau und Stressmanagement zu schaffen und den Menschen zu helfen, bewusster, selbstbestimmter und entspannter zu leben.

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Tiefenreiniger - Chandana Spirit
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