Tipps für den perfekten Meditationssitz
Ein Gastbeitrag von Ines Kaufmann
Die passende Sitzposition für eine Meditation zu finden, ist gar nicht so leicht. Wer schon mal meditiert hat, ist vielleicht bereits mit dem Phänomen eingeschlafener oder tauber Gliedmaßen und/oder schmerzender Gelenke in Berührung gekommen. Da werden selbst fünf Minuten zu einer Ewigkeit!
Kreisen die Gedanken jedoch nur noch um das Zwicken im Bein oder das Kribbeln im linken Fuß, rückt das „Ziel“, innere Ruhe sowie die Verbindung zu sich selbst zu finden, in weite Ferne. Um dem Bewusstsein den nötigen Freiraum zu schenken, braucht es eine ruhige und entspannte Umgebung, bequeme und warme Kleidung sowie eine Sitzposition, in der du es für die Dauer der Meditation angenehm aushalten kannst.
Bei der Wahl deiner Sitzposition möchte ich dir mit auf den Weg geben, dass es vermutlich nicht die eine richtige Position gibt, die du jeden Tag einnehmen kannst. Unser Körper ist jeden Tag ein wenig anders „drauf“, und auch Geist und Emotionen ändern sich stetig. Im besten Fall räumst du dir vor deiner Meditationspraxis ein paar Momente für einen kurzen Check-In mit dir selbst ein und schaust, wonach dir heute ist. Die äußere Form ist dabei weniger wichtig. Wichtig ist, wie du dich fühlst, wie die Haltung deine körperlichen, geistigen und emotionalen Voraussetzungen unterstützen kann und dir so erlaubt, dich voll und ganz auf deine Meditationspraxis einzulassen.
Bedenke bei den Positionen, die ich dir aufzeige, dass dies Wahlmöglichkeiten sind. Vielleicht stellst du fest, dass keine dieser Haltungen für dich passt. Auch das ist völlig in Ordnung. Probiere dich aus, nutze Hilfsmittel, und du wirst sehen, mit Geduld, Respekt, Mitgefühl und Ausdauer findest du deine ganz persönlichen Meditationssitze.
Meditationspositionen im Sitzen (besonders geeignet für AnfängerInnen)
Bei Sitzpositionen ist es wichtig, dass dein (unterer) Rücken gerade und dein Bauchraum weich bleiben kann, so dass du frei und entspannt atmen kannst. Wähle also eine Haltung, in der du angenehm, aufrecht und schmerzfrei sitzen kannst.
Mögliche Hilfsmittel für einen aufrechten und unterstützen Meditationssitz: Sitzkissen, Yogablöcke, Decke. Solltest du nicht über Yoga- & Meditationszubehör verfügen, tun es auch: Kissen, Decke, Handtuch, Bücher.
1 Sukhasana – Schneidersitz
Sukhasana (Sukha = Freude, angenehm, leicht und Asana = hier: Sitzhaltung), die Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, der Schneidersitz, wird auch als leichte und komfortable Haltung beschrieben, die gerne gerade zu Beginn einer Meditationspraxis gewählt wird.
• Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Unterlage, gerne erhöht auf ein Kissen, einen Block oder eine gerollte Decke.
• Spüre deine Sitzbeinhöcker am Boden.
• Kreuze nun die Beine, so dass dein linker Fuß dein rechtes Bein/Knie stützt und umgekehrt. Welches Bein vorne und welches hinten liegt, kannst du frei wählen. Wechsel hier gerne das Kreuz der Beine, von Meditation zu Meditation, um einen Ausgleich zu schaffen.
• Deine Knie liegen entspannt und senken sich Richtung Boden. Nutze gerne auch hier den Block als Hilfsmittel, wenn deine Knie den Boden nicht berühren oder du Schwierigkeiten hast, in den Beinen loszulassen.
• Kipp dein Becken leicht nach vorne, so dass deine Sitzbeinhöcker sich mehr erden können und deine Wirbelsäule in die Aufrichtung findet.
• Der Bauch ist weich, so dass dein Atem frei und ruhig fließen kann.
• Lege deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
• Entspanne deine Schultern und zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein, so dass dein Nacken mehr Länge und Freiraum erhält.
• Lass im Kiefer los, löse die Zunge vom Gaumen, entspanne die Muskeln um deine Augen und Stirn.
• Schließe sanft deine Augen und beginne mit deiner Meditation.
02 Muktasana – Die bequeme/befreite Sitzhaltung
In der Haltung Muktasana (Mukta = befreit I Asana = hier: Sitzhaltung) wird deshalb von einer befreiten Sitzhaltung gesprochen, da hier entgegen zu Sukhasana oder dem Lotussitz die Beine nicht übereinander, sondern voreinander liegen.
• Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Unterlage, gerne erhöht auf ein Kissen, einen Block oder eine gerollte Decke.
• Spüre deine Sitzbeinhöcker am Boden.
• iehe zuerst die eine Ferse in Richtung Damm und lege den anderen Fuß davor ab. Gehe nur so weit, wie du keine Schmerzen verspürst.
• Deine Knie liegen entspannt und sinken Richtung Boden. Nutze auch gerne hier den Block als Hilfsmittel, wenn deine Knie den Boden nicht berühren oder du Schwierigkeiten hast, in den Beinen loszulassen.
• Kipp dein Becken leicht nach vorne, so dass deine Sitzbeinhöcker sich mehr erden können und deine Wirbelsäule in die Aufrichtung findet.
• Der Bauch ist weich, so dass dein Atem frei und ruhig fließen kann.
• Lege deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
• Entspanne deine Schultern und zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein, so dass dein Nacken mehr Länge und Freiraum erhält.
• Lass im Kiefer los, löse die Zunge vom Gaumen, entspanne die Muskeln um deine Augen und Stirn.
• Schließe sanft deine Augen und beginne mit deiner Meditation.
03 Vajrasana – Fersensitz
Vajrasana (Vajra = Diamant, Donnerkeil, das Feste/Machtvolle), auch Fersensitz oder Diamantsitz genannt, ist eine für Anfänger*innen geeignete Sitzhaltung. Sie erlaubt eine besonders leichte und stabile Aufrichtung des Rückens. Die Knie werden hierbei jedoch stark beansprucht. Leg dir daher gerne ein Sitzkissen, einen Block oder ein Bolster unter dein Gesäß, um den Druck auf die Knien zu reduzieren.
• Setz dich auf deine Fersen oder deine erhöhte Unterlage. Deine Beine liegen gebeugt und parallel und deine Knie zeigen nach vorn.
• Richte deine Wirbelsäule auf und schenke ihr maximale Länge.
• Kipp dein Becken leicht nach vorne, so dass deine Sitzbeinhöcker sich mehr erden können und deine Wirbelsäule in die Aufrichtung findet.
• Der Bauch ist weich, so dass dein Atem frei und ruhig fließen kann.
• Lege deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
• Entspanne deine Schultern und zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein, so dass dein Nacken mehr Länge und Freiraum erhält.
• Lass im Kiefer los, löse die Zunge vom Gaumen, entspanne die Muskeln um deine Augen und Stirn.
• Schließe sanft deine Augen und beginne mit deiner Meditation.
Zusatztipp für Anfänger: Es ist völlig in Ordnung, die Beine zwischendurch kurz auszustrecken, die Position zu verändern oder den Rücken zu strecken. Mit zunehmender Übung wird es leichter und die Zeitspanne nimmt zu, in der du deinen Sitz angenehm und ohne Ablenkung halten kannst.
Hinweis: Solltest du unter körperlichen Einschränkungen leiden oder dauerhaft (stechende) Schmerzen in Haltungen verspüren, kontaktiere bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und besprich die Möglichkeiten für deine Praxis vorab mit ihm!
Übe dich in Geduld, Mitgefühl, Respekt und Ausdauer
Trotz der heilsamen und beruhigenden Wirkung fordert Meditation die Menschen auch heraus. Wenn du dich also entscheidest, den Weg der Meditation zu gehen oder sie zumindest ab und an in deinen Alltag einzubauen, übe dich in Geduld, Mitgefühl, Respekt und Ausdauer. Höre auf die Signale deines Körpers, deines Geistes und deiner Emotionen und erfahre so nach und nach die heilsame Wirkung von Meditation.
ines
Ines ist ausgebildete Vinyasa Yogalehrerin und lebt in Berlin. Es ist ihr ein Herzensanliegen, den Menschen zu ermöglichen, ihren ganz eigenen Zugang zum Yoga zu finden. Für Ines beschreibt Yoga eine Reise zu sich selbst, die mit Achtsamkeit und Respekt gegenüber sich selbst und der Umwelt einhergeht. Sie möchte zeigen, wie facettenreich Yoga ist und wie das in den Alltag eines jeden Menschen passt.