Mit Yoga Periodenschmerzen lindern und Krämpfe lösen
Ein Gastbeitrag von Verena Leuze
Vor allem in den ersten Tagen der Periode fühlen sich viele eher schlapp, müde und möchten mit starken Bauch- und Rückenschmerzen am liebsten auf dem Sofa oder im Bett bleiben. Auch wenn man sich am liebsten gar nicht bewegen möchte: Mit bestimmten entspannenden Yoga-Übungen können PMS-Beschwerden und Regelschmerzen wie z. B. Krämpfe und starke Rückenschmerzen gelöst und gelindert werden.
Laut Ayurveda befinden wir uns während der Periode in einem Reinigungsprozess, der auf den Körper stark erhitzend wirkt. Yogahaltungen, die dagegen eher kühlende und beruhigende Eigenschaften haben, können dem entgegenwirken und dabei helfen, Körper und Geist wieder mehr in Balance zu bringen. So entlasten z. B. Hüftöffner den unteren Rücken und entspannen die Gesäßmuskulatur, während sanfte Drehungen die Verdauungsorgane massieren, die Wirbelsäule neutralisieren und gleichzeitig mental befreiend wirken.
Bei Schmerzen oder in stressigeren Situationen ist unser Atem zudem meist flach, unregelmäßig und mit unbewussten Atempausen versehen. Durch die Konzentration auf einen tiefen und ruhigen Atem (auch „Pranayama“ genannt) wird dein Körper wieder mehr mit Sauerstoff versorgt, dein Geist wird beruhigt, und Muskelverspannungen sowie Krämpfe können gelöst werden.
Für die Übungen empfehle ich dir als Hilfsmittel ein Bolster sowie einen Block. Alternativ kannst du stattdessen auch einfach mehrere größere Kissen verwenden.
Hinweis: Unsere Körper sind alle unglaublich individuell mit unterschiedlichen Bedürfnissen – vor allem während der Periode. Sei achtsam mit dir selbst und hör auf deinen Körper: Sollte sich eine bestimmte Übung nicht gut anfühlen, lass diese gerne aus und gehe zur nächsten. Wenn du dich in einer Haltung besonders wohlfühlst, bleibe gerne länger als angegeben in dieser Position.
Yoga gegen Periodenschmerzen #1:
Ankommen & Atmen: Knie-zum-Kinn-Position | Apanasana
Schenk dir ein paar genüssliche Atemzüge in dieser Haltung, um bei dir auf der Matte anzukommen.
• Leg dich mit dem Rücken auf die Matte und zieh die Knie sanft zu dir heran.
• Atme 3-4 Mal tief durch die Nase ein und lange durch die Nase wieder aus. Komm an.
• Wenn du möchtest, kreise langsam und vorsichtig über deinen unteren Rücken – wie eine kleine Massage. Wechsle nach ca. 3-4 Atemzügen in die andere Richtung.
• Um wieder nach oben ins Sitzen zu kommen, roll dich auf die Seite und richte dich von hier aus gemütlich nach oben auf.
Yoga gegen Periodenschmerzen #2:
Einbeinige Vorbeuge | Janu Sirsasana
Diese Haltung massiert deine Bauch- und Verdauungsorgane und kann während der Menstruation entkrampfend wirken. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt, die Hüfte geöffnet und die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannt.
• Finde einen bequemen und aufrechten Sitz und streck dein rechtes Bein gerade nach vorne aus.
• Beug dein linkes Bein und leg den linken Fuß an die Innenseite deines rechten Beins.
• Leg nun dein Yogabolster (gern mit einem zusätzlichen Kissen) auf dein rechtes gestrecktes Bein.
• Atme tief ein und heb deine Arme lang gestreckt nach oben. Mit der Ausatmung beug dich mit langem unteren Rücken aus der Hüfte heraus nach vorn über dein rechtes Bein.
• Leg den Oberkörper auf dem Bolster ab und lass die Arme schwer an den Seiten hängen. Erlaube deinem oberen Rücken, rund zu werden.
• Lass dich mit jedem Atemzug immer schwerer und weicher in dein Bolster sinken.
• Genieß diese Haltung für 3-4 Minuten. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite: Streck dafür das linke Bein nach vorn; das rechte Bein ist gebeugt und der rechte Fuß liegt an der linken Beininnenseite.
Tipp: Wenn du noch Luft zwischen Bauch und Kissen hast, polstere dich gern mit weiteren Kissen aus, um dich komplett auf deinem Kissenturm abzulegen und ganz zu entspannen.
Yoga gegen Periodenschmerzen #3:
Sitzender Schmetterling | Baddha Konasana
Im sitzenden Schmetterling wird die Gesäß- und Rückenmuskulatur gedehnt. Vor allem die Muskulatur im unteren Rücken wird entspannt, während du die Hüfte sanft öffnest. Indem du deinen Kopf auf dem Yogablock als Stütze ablegst, wird die Nackenmuskulatur entlastet.
• Finde einen aufrechten Sitz und stell beide Füße auf.
• Leg deine Fußsohlen aneinander und lass nun beide Knie – gern mithilfe deiner Hände – vorsichtig zu den Seiten sinken. Deine Füße dürfen ruhig einen etwas größeren Abstand zu dir haben.
• Greif mit den Händen an deine Fußgelenke.
• Atme tief ein und finde ganz viel Länge und Aufrichtung im Oberkörper. Mit der Ausatmung beug dich aus der Hüfte nach vorn. Achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei lang und gestreckt bleibt.
• Platzier den Block hochkant zwischen oder auf deinen Füßen. Leg ein oder mehrere Kissen auf den Block und leg deine Stirn darauf ab.
• Entspann deine Beine und schick deinen Atem ganz liebevoll in deinen Unterleib. Beobachte, wie mit jedem Atemzug deine Hüfte weicher wird und deine Knie ganz von allein immer mehr Richtung Boden sinken.
• Genieß diese Haltung für 3-4 Minuten.
Yoga gegen Periodenschmerzen #4:
Drehsitz | Ardha Matsyendrasana
Diese Haltung vitalisiert die Wirbelsäule und dehnt die Bein- und Hüftmsukulatur. Außerdem werden die Verdauungsorgane durch die Drehung sanft massiert, wodurch die Verdauung reguliert wird. Auf emotionaler Ebene vermitteln Twists das Gefühl, auch in „verdrehten“ Situationen Ruhe und Gelassenheit zu finden.
• Wir beginnen im Sitzen: Streck dein rechtes Bein lang nach vorne aus.
• Winkel dein linkes Bein an und platzier den linken Fuß an der Außenseite deines rechten Beins.
• Atme ein und heb deinen rechten Arm dabei lang nach oben zur Decke – finde Länge und Aufrichtung.
• Mit der Ausatmung dreh dich vorsichtig zur linken Seite und platzier die linke Hand hinter dir auf der Matte. Greif mit deinem rechten Arm um dein linkes Knie, um so mehr in die Rotation zu kommen.
• Halte dieses Asana für 10-12 Atemzüge. Mit jeder Einatmung verlängere dich über deine Kopfkrone nach oben – mit jeder Ausatmung dreh dich sanft weiter auf.
• Wiederhole diese Übung anschließend auf der rechten Seite (das rechte Bein ist nun aufgestellt).
Tipp: Achte darauf, dass dein Bauch in dieser Haltung genug Raum hat und du deinen Unterleib nicht eindrückst. Dafür kannst du dein aufgestelltes Bein etwas weiter nach vorne bringen. Geh nur so weit in die Drehung hinein, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Yoga gegen Periodenschmerzen #5:
Haltung des Kindes | Balasana
Die Haltung des Kindes wird im Yoga meist zwischendurch praktiziert, um wieder zur Ruhe zu kommen und sich kurz zu entspannen. Diese Yogahaltung schenkt aufgrund der Körperhaltung einen Moment der Geborgenheit; sie lädt ein, sich nur auf sich selbst zu besinnen und nach innen zu schauen. Daher wird dieses Asana auch als „Eingerolltes Blatt“ bezeichnet. Die Wirbelsäule sowie die Nackenwirbel werden gedehnt und entspannt.
• Setz dich auf deine Fersen und bring die Knie ungefähr mattenbreit auseinander. Leg dein Kissen oder Bolster längs vor dich auf die Matte und leg dich mit langem Oberkörper auf deinem Bolster ab.
• Du kannst deine Arme nach vorne ausgestreckt oder seitlich an deinem Körper auf der Matte ablegen – so, wie es sich für dich angenehmer anfühlt.
• Schieb dein Steißbein nach unten und nimm die Länge in deinem unteren Rücken und entlang deiner gesamten Wirbelsäule wahr.
• Schließ deine Augen und lass dich ganz schwer und weich in dein Kissen hineinsinken.
Yoga gegen Periodenschmerzen #6:
Liegender Schmetterling | Supta Baddha Konasana
In dieser Position wird die Hüfte sanft geöffnet und deine Gesäßmuskulatur entspannt. Durch eine tiefe und bewusste Atmung in deinen Bauch und deinen Beckenbereich können Muskelkrämpfe gelöst werden. Die Wirbelsäule kann in neutraler Position entspannen und das gesamte Körpergewicht an den Boden abgeben.
• Wir beginnen wieder im Sitzen: Leg dein Bolster längs hinter dich auf die Matte, so dass es direkt an deinem Steißbein anliegt.
• Stell die Füße auf und roll dich mit dem Rücken nach unten auf dein Bolster ab.
• Leg nun deine Fußsohlen aneinander und lass die Knie vorsichtig zu den Seiten sinken. Gib hier keinen zusätzlichen Druck in diese Hüftöffnung hinein, sondern lass die Knie allein mit der Schwerkraft Richtung Boden sinken.
• Leg die Hände schützend auf deinen Bauch und spür die Wärme deiner Hände unter deiner Bauchdecke. Beobachte, wie sich dein Bauch mit jeder Einatmung leicht hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Ganz ruhig und gleichmäßig.
• Bleib in dieser Position für ca. 3-5 Minuten.
• Um aus dem liegenden Schmetterling wieder herauszukommen, schließ vorsichtig – gern mithilfe deiner Hände – deine Knie, leg dich auf eine Seite und richte dich langsam wieder nach oben auf ins Sitzen.
Yoga gegen Periodenschmerzen #7:
Halbe Kerze | Viparita Karani
Die halbe Kerze oder auch auf sanskrit „Viparita Karani“ wirkt beruhigend auf den Geist und das Nervensystem. Sie kann dabei helfen, Stress abzubauen und zu entspannen. Indem durch die hochgelegten Beine der Blutfluss umgekehrt und die Durchblutung allgemein angeregt wird, hat diese Haltung eine besonders kühlende Wirkung auf den Organismus. Der Nacken wird entlastet und dein Atemvolumen durch die Weite im Brustraum vergrößert. Viparita Karani kann außerdem bei geschwollenen Waden helfen.
• Diese Übung praktizieren wir an einer Wand (alternativ an einer Tür oder an einem Schrank).
• Leg dein Bolster an die Wand und setz dich seitlich auf dein Bolster. Stütz dich mit den Händen hinter dir ab und leg ein Bein nach dem anderen an die Wand. Dreh dich nun mit deinem Körper zur Wand, so dass dein Becken direkt an der Wand liegt.
• Leg dich bequem nach hinten auf deinen Rücken. Die Beine lehnen entspannt an der Wand, während die Arme schwer auf dem Boden liegen.
• Atme in die Weite deines Brustkorbs hinein und lass hier für einen Moment alles in die andere Richtung fließen.
• Genieß diese sanfte Entspannung für ca. 3-4 Minuten.
Variante: Wenn du möchtest, kannst du deine Beine auch an der Wand weit grätschen und zu den Seiten sinken lassen. Eine weitere Alternative ist, die Fußsohlen – wie beim Schmetterling – an der Wand aneinanderzulegen, um so deine Hüfte mehr zu öffnen.
Tipp: Es gibt Stimmen, die von Umkehrhaltungen während der Periode abraten mit der Behauptung, Energien würden durch die Umkehrung des Blutflusses während der Menstruation in die falsche Richtung gelenkt werden. Dafür gibt es aber keine wissenschaftlichen Belege. Ich persönlich empfinde Umkehrhaltungen während der Periode als eine Wohltat. Aber auch hier gilt: Hör auf deinen Körper und tu das, was sich für dich gut anfühlt!
Yoga gegen Periodenschmerzen #8:
Liegende Drehung | Jathara Parivartanasana
Die liegende Drehung ist eine ausgleichende Yogahaltung, die Verspannungen im oberen und unteren Rücken löst und die Wirbelsäule neutralisiert. Durch die Drehung werden die Unterleibsorgane sanft massiert und die Brustmuskulatur wird gedehnt. Es entsteht ganz viel Weite und Offenheit in deinem Brustkorb, wodurch dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird, was wiederum einen angenehm kühlenden Effekt auf deinen Körper hat. Sollte es in der liegenden Drehung in deinem Rücken knacken – keine Sorge, das ist völlig normal!
• Komm in Rückenlage, zieh dein rechtes Bein gebeugt zu dir ran und lass dein linkes Bein nach vorne gestreckt.
• Streck den rechten Arm im 90-Grad-Winkel seitlich von dir weg, die Handfläche schaut zur Decke.
• Bring nun dein linkes Knie auf die linke Seite. Dein Blick geht nun zur rechten Hand.
• Schick deinen Atem ganz liebevoll entlang deiner Wirbelsäule durch deinen oberen und unteren Rücken und lass dich ganz weich in diese Drehung hineinsinken. Finde Ruhe und Gelassenheit.
• Bleib für ca. 3-4 Minuten in dieser Position und wiederhole diese Übung anschließend mit dem linken Bein auf der rechten Seite.
Yoga gegen Periodenschmerzen #9:
Schlussentspannung | Savasana
Das Savasana ist eine wunderbare Entspannungsübung, die meist am Ende einer Yogaklasse praktiziert wird und das Loslassen symbolisiert: Der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, während das gesamte Körpergewicht an den Boden abgegeben wird. Die Wirbelsäule entspannt in neutraler Position, und die Gedanken kommen vollständig zur Ruhe.
• Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine und Arme sind leicht zu den Seiten geöffnet.
• Wenn du möchtest, leg dein Bolster unter deine Kniekehlen und deck dich mit einer Decke zu.
• Schließ deine Augen und lass dich ganz schwer und weich in den Boden sinken. Entspann jeden einzelnen Muskel und erlaube dir, frei von Mimik zu sein.
• Wenn Gedanken aufkommen, lass es einfach passieren, ohne etwas zu erzwingen: Nimm die Gedanken wahr und lass sie dann einfach wieder weiterziehen.
• Für mehr Entspannung wiederhole folgendes Mantra in deinen Gedanken: „Lass“ (mit der Einatmung) – „los“ (mit der Ausatmung).
• Genieß deine Schlussentspannung für ca. 5-10 Minuten.
VERENA
Verena Leuze unterrichtet kostenlos Yoga auf YouTube – vor allem Power Yoga und Yoga für Fortgeschrittene. Damit schließt sie eine bisher bestehende Lücke. Als ehemalige professionelle Balletttänzerin legt sie großen Wert auf eine präzise, korrekte (und damit gesunde) Körperausrichtung während ihrer Yoga-Einheiten. Aufgrund starker Periodenschmerzen entwickelte sie nach langer Recherche eine Yin Yoga Einheit speziell bei PMS, um Menstruationsbeschwerden zu lindern. Auf Instagram und Pinterest teilt Verena täglich Ausschnitte aus ihrem Alltag, Yoga-Inspirationen sowie Tipps und Rezepte für eine gesunde Ernährung.
