Die besten Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Fotos von Loredana di Filippo
Dass Rückenschmerzen eine Volkskrankheit sind, ist mittlerweile ein Allgemeinplatz. Zu langes Sitzen, zu wenig, falsche oder einseitige Bewegung – die Gründe, warum der Rücken schmerzt, sind vielfältig, aber letztendlich immer auf unseren heutigen, typischen Lebensstil zurückzuführen. Mangelnde Bewegung führt zu einer schwachen Rumpfmuskulatur; ein starker Rumpf ist aber die Grundvoraussetzung für einen schmerzfreien Rücken.
Mit Yoga kannst du gezielt den gesamten Rumpf kräftigen und Rückenschmerzen in den Griff bekommen oder sogar loswerden. Im Folgenden zeigen wir dir die besten Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken. Dabei gehen wir in drei Stufen mit jeweils drei Übungen vor: Zunächst entlasten wir den unteren Rücken, dann kräftigen wir ihn, und zuletzt gehen wir an die Dehnung des unteren Rückens.
Hinweis: Bitte kläre bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen immer erst mit deinem Arzt ab, ob die folgenden Yoga-Übungen für dich geeignet sind.
Entlastende Übungen für den unteren Rücken
01 Uttanasana – Stehende Vorbeuge
• Stell dich ans Ende deiner Matte, die Füße hüftbreit aufgestellt.
• Beug deine Knie ein wenig und stütz dich leicht mit den Händen auf deinen Knien ab.
• Beug den gestreckten Oberkörper nach vorn, bis er deine Oberschenkel berührt.
• Dein Kreuzbein zieht nach oben, deine Fersen drücken fest in die Matte.
• Lass Arme und Kopf nun ganz entspannt nach unten hängen und bleibe für einige Atemzüge in dieser Position.
• Um aus der Position herauszukommen, stütz dich wieder mit den Händen auf den gebeugten Knien ab und komm mit gestrecktem Rücken wieder in den aufrechten Stand.
Tipp: Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken (bitte vorher ärztlich abklären!) kann es angenehmer sein, den Rücken sanft von oben nach unten abzurollen, um in die Vorbeuge zu kommen. Starte dazu mit dem Kopf, neige das Kinn nach unten, roll die Schulterblätter nach vorn und unten und roll den Rücken langsam, Stück für Stück nach unten ab. Um aus der Position herauszukommen, kannst du dich umgekehrt ebenso achtsam wieder nach oben rollen.
02 Malasana – Tiefe Hocke
• Du startest wieder im Stand, die Füße etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Dreh deine Zehen nach außen und die Fersen nach innen.
• Beug deine Knie und komm in eine tiefe Hocke.
• Bring deine Hände vor dem Brustkorb zusammen und drücke mit den Ellenbogen deine Oberschenkel sanft nach hinten.
• Rücken und Nacken bleiben gerade.
• Bleib in dieser Position für einige Atemzüge.
Tipp: Falls die Hocke bei dir noch etwas wackelt oder du Probleme mit den Knien hast, kannst du dir einfach ein, zwei Blöcke oder ein Meditationskissen unter das Gesäß legen.
03 Ananda Balasana – Happy Baby
• Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte.
• Beug deine Knie und zieh die Beine zu dir heran.
• Umgreife deine Fußaußenkanten und zieh die Füße sanft zu dir heran, während du mit den Füßen ebenso sanft gegen deine Handflächen drückst.
• Die Beine sind seitlich geöffnet, die Fußsohlen sind parallel zur Decke ausgerichtet.
• Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du in dieser Position sanft hin und herschaukeln.
• Genieße die Position für einige Atemzüge.
Tipp: Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du das Happy Baby auch in der halben Variante ausführen. Dafür lässt du ein Bein aufgestellt auf der Matte und ziehst nur das andere Bein zu dir heran. Nach ein paar Atemzügen wechselst du die Seite.
Kräftigende Übungen für den unteren Rücken
01 Shalabhasana Variation – Heuschrecke
• Komm in Bauchlage auf deine Matte und forme mit den Händen ein Kissen, auf dem du deine Stirn ablegst.
• Die Füße sind gestreckt und hüftbreit auf der Matte abgelegt, deine Kniescheiben ziehen nach oben, Beine und Gesäß sind aktiv (angespannt), dein Bauchnabel zieht nach innen.
• Heb mit der nächsten Einatmung das rechte Bein nach oben an und halte es für einige Atemzüge, so dass du eine angenehme Dehnung spürst.
• Lass das Bein mit dem nächsten Ausatmen auf die Matte sinken und hebe mit dem nächsten Einatmen das linke Bein an.
• Halte auch hier für einige Atemzüge und lasse das Bein wieder auf die Matte sinken.
• Hebe mit der nächsten Einatmung beide Beine nach oben an und halte für einige Atemzüge.
• Senk die Beine mit einer Ausatmung sanft auf die Matte ab.
Tipp: Heb die Beine nur so weit an, wie es sich für dich gut anfühlt. Höre sofort auf, wenn du Schmerzen verspürst. Es geht nicht darum, die Beine so hoch wie möglich zu bekommen, sondern deinen unteren Rücken sanft zu kräftigen.
02 Bhujangasana Variation – Kleine Kobra
• Du bleibst in Bauchlage auf deiner Matte, die Hände mit angewinkelten Ellenbogen neben deinen Schultern aufgestellt.
• Die Beine sind gestreckt, die Füße hüftbreit auf der Matte abgelegt.
• Komm mit dem Oberkörper leicht nach oben, ohne dich mit den Händen hochzudrücken. Die Kraft sollte allein aus deinem Rumpf kommen.
• Dein Becken bleibt auf der Matte.
• Halte die Position für einige Atemzüge und komm dann achtsam wieder nach unten.
Tipp: Die kleine Kobra kräftigt den gesamten Rücken sowie die Gesäßmuskulatur und ist als Rückbeuge eine angenehme Gegenposition zu unserer nach vorn gebeugten, alltäglichen Sitzhaltung. Auch hier gilt: Geh nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt, und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.
03 Setu Bandha Sarvangasana – Die Schulterbrücke
• Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte und stell die Beine hüftbreit vor deinem Gesäß auf, die Füße fest auf der Matte.
• Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Heb mit dem nächsten Einatmen langsam das Becken an und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben, bis dein Gewichtsschwerpunkt zwischen den Schultern liegt.
• Halte die Körperspannung in Beinen und Gesäß und entspanne gleichzeitig Bauch, Schultern und Nacken.
• Halte die Position für einige Atemzüge und senk das Becken dann langsam wieder ab, indem du Wirbel für Wirbel nach unten rollst.
Tipp: Bei Schmerzen im unteren Rücken (bitte vorher ärztlich abklären!) kann es angenehm sein, wenn du zunächst das Becken mobilisierst, indem du es im Liegen einige Male ein- und wieder aufrollst, bevor du es komplett vom Boden abrollst.
Dehnübungen für den unteren Rücken
01 Sucirandhrasana – Das Nadelöhr
• Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte und stell die Beine auf.
• Heb deinen rechten Fuß an und lege deinen rechten Unterschenkel auf dem linken Oberschenkel ab.
• Zieh dein linkes Bein zu dir heran, indem du mit den Händen durch deine Oberschenkel hindurch greifst und deine Finger hinter dem linken Oberschenkel verzahnst.
• Genieße die Dehnung für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipp: Falls dein Hinterkopf in dieser Position nicht auf der Matte zu liegen kommt, kannst du einfach einen Block oder eine Decke als Stütze unterlegen.
02 Anjaneyasana – Tiefer Ausfallschritt
• Du startest mit einer stehenden Vorbeuge.
• Setz deine Hände neben deinen Füßen auf der Matte ab und bring den linken Fuß in einem weiten Ausfallschritt nach hinten.
• Senk das linke Knie hinter dir auf die Matte ab und komm achtsam mit dem Oberkörper nach oben.
• Die Hände kannst du entweder links und rechts von deinem rechten Fuß platzieren oder, wenn es sich für dich gut anfühlt, auf dem rechten Oberschenkel ablegen, indem du mit dem Oberkörper etwas weiter nach oben kommst.
• Wenn es sich gut für dich anfühlt, kannst du die Arme auch nach oben strecken, um die Dehnung zu intensivieren.
• Genieße die Dehnung für einige Atemzüge, komm zurück in die stehende Vorbeuge, richte dich achtsam auf und wechsle dann die Seite.
Tipp: Wenn sich die Dehnung in deiner Flanke für dich zu stark anfühlt, kannst du anstelle eines weiten Ausfallschrittes dich ganz einfach mit dem linken Bein im 90° Winkel auf die Matte knien.
03 Supta Matsyendra – Rückentwist
• Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte und stell deine Beine auf.
• Breite die Arme zur Seite aus und drück den unteren Rücken noch einmal fest in deine Matte.
• Lass nun deine Knie sanft nach rechts sinken und dreh, wenn es sich für dich gut anfühlt, den Kopf in die entgegengesetzte Richtung nach links.
• Bleib für einige Atemzüge in dieser Haltung, komm dann wieder zurück zur Mitte, lass die Knie sanft nach links fallen und dreh den Kopf nach rechts, wenn es sich für dich gut anfühlt.
Tipp: Geh nur so weit in die Dehnung, wie es sich für dich gut anfühlt. Du kannst den Blick auch zur Decke richten, anstatt den Kopf zu drehen, und die Haltung etwas dynamischer ausführen – also nicht mehrere Atemzüge auf einer Seite verweilen, sondern dynamisch, aber achtsam von Seite zu Seite wechseln.
