Fit in jedem Alter: Die besten Yoga-Übungen für 50+
Ein Gastbeitrag von Angelika Pauw
So positiv wirkt Yoga im mittleren und höheren Alter auf Körper und Geist
Den inneren Drang zur Bewegung habe ich seit meiner Kindheit. Deswegen haben mich früher vor allem die schweißtreibenden, extrem anstrengenden Yogaformen ziemlich beeindruckt. Heute sehe ich alles ein bisschen entspannter und gehe geduldiger mit mir um. Nachdem ich mich in meiner früheren Praxis regelrecht geschunden habe, habe ich nun gelernt, mehr auf meinen Körper zu hören. Dazu gehört auch die wichtige Erkenntnis, dass man seinen Körper nie als selbstverständlich betrachten sollte.
Diese positiven Aspekte bringt das Älterwerden mit sich
Viele schreckt das Älterwerden ab, weil sie es mit Verlust assoziieren, zum Beispiel dem Verlust von körperlicher Flexibilität. Das Älterwerden bringt jedoch auch unglaublich gute Aspekte mit sich: Ein schönes Phänomen ist das Aufkommen von Dankbarkeit. Ich bin dankbar dafür, dass Yoga in mein Leben kam und dass mein Körper immer noch Spaß am Vorwärts- und Rückbeugen hat. Dafür, dass Yoga mir immer wieder hilft, bei mir, in meinem Körper anzukommen, auf seine Impulse zu hören. Je besser mir das gelingt, desto mehr kann ich auch das Älterwerden genießen.
Je älter ich werde, umso mehr schätze ich deswegen meine Yoga-Praxis. Denn dabei geht es mir nicht mehr darum, meinen Körper zu optimieren, sondern ihn zu befreien. Außerdem will ich körperliche Grenzen aufspüren, akzeptieren und liebevoll annehmen. Yoga stärkt sowohl meinen Körper als auch meine Lebensfreude. Ich genieße gute Zeiten, werde von Herausforderungen aber nicht mehr aus der Bahn geworfen. Yoga lehrt mich, auf der Welle zu reiten. Das macht Vieles entspannter.
Warum Bewegung für 50+ viel wichtiger ist als Schonung
Haben wir die 50 erst mal überschritten, werden Viele zu wahren Anti-Aging Künstlern: Und das unter anderem mit Dutzenden verschiedenen Tiegelchen im Badezimmerschrank. Dabei lauern die wirklich schlimmen Folgen des Älterwerdens nicht im Aussehen, sondern in der Art und Weise, wie wir uns bewegen.
Meist geht es um die Fünfzig los: Die Spannkraft der Muskulatur lässt spürbar nach, erste Verschleißerscheinungen und/oder Arthrosen machen sich bemerkbar. Die gute Nachricht: Mit einem funktionellen 50+Yoga Training könnte man vieles davon vermeiden. Die schlechte Nachricht: Viele vermeiden genau das, weil sie Angst haben, ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Die Annahme ist allerdings nicht richtig - sondern das absolute Gegenteil. Funktionelle Bewegung HILFT. Sie wirkt sich zum einen positiv auf den Stoffwechsel im Gewebe und so auf den Gelenkknorpel aus. Zum anderen kräftigt die Bewegung die Muskulatur, die für mehr Stabilität und Entlastung in den Gelenken sorgt. Da Yoga eine Kombination aus Dehnung, Mobilisation und Kräftigung ist und gleichzeitig unsere Körperwahrnehmung schult, ist eine regelmäßige Yoga-Praxis sehr zu empfehlen.
Mit den Yoga-Videos auf meinem YouTube Kanal will ich gerade Menschen mittleren Alters Mut machen, mit Yoga zu beginnen. Dabei liegt mir am Herzen, die Haltungen gelenkschonend anzubieten. Niemand soll sich verrenken oder sich unter Druck setzen. Es geht darum, die Asanas mit einem liebevollen Blick und einer geduldigen Haltung sich selbst gegenüber zu erleben. Wir wollen mit Freude unseren Körper bewegen, uns auf allen Ebenen in Balance bringen und dabei mehr und mehr den Kontakt zu unserer Mitte finden. Mit achtsamem, regelmäßigem Üben wird so manch einer sich wundern, was Fifty Plus noch alles möglich ist! Dass wir älter werden, ist nicht zu ändern, wohl aber, ob wir uns alt fühlen.
Das sind meine 7 liebsten Yoga-Übungen für 50+
#1 Yoga-Übung für 50+:
Meridian Dehnübung
Komm in einen für dich bequemen kreuzbeinigen Sitz. Setz dich dafür gerne leicht erhöht auf ein Kissen oder die Kante einer gefalteten Decke. Leg die rechte Hand auf dein linkes Knie und die linke auf dein rechtes Knie. Beuge dich nun so weit nach vorne, wie es sich für dich gut anfühlt. Lass den Kopf entspannt hängen und die Schulterblätter auseinanderfallen. Spür die Dehnung in deinem Rücken und in den Außenseiten deines Gesäßes.
Bleib für ein paar tiefe Atemzüge hier und entspanne dich dabei mehr und mehr. Dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf und spür nach.
#2 Yoga-Übung für 50+:
Stärkung der Körpermitte
Komm in Rückenlage und bring deine Knie über deine Hüften, sodass deine Beine einen rechten Winkel bilden. Greif nun hinter deine Kniekehlen und hebe die Schultern und den Kopf aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur weg vom Boden. Bring dann die linke Hand an den Hinterkopf und die rechte Hand an dein rechtes Knie. Achte darauf, dass dein Kopf in der Verlängerung deiner Halswirbelsäule bleibt und ganz entspannt in deiner linken Hand ruht. Drücke dein Kreuzbein, den unteren Rücken und den unteren Rippenbogen fest in deine Matte. Atme ein.
Mit der Ausatmung streckst du dein linkes Bein jeweils lang nach vorne aus und mit der Einatmung führst du es bewusst wieder zurück. Bewege dich in dieser Weise möglichst langsam für ein paar Atemzüge.
Ziehe dann ganz entspannt beide Knie zur Brust hin ran und genieß die Dehnung im unteren Rücken.
Nun wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.
#3 Yoga-Übung für 50+:
Stärkung der Rückenmuskulatur und Dehnung der Schultermuskulatur
Komm in den Vierfüßler-Stand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie senkrecht unter den Hüften. Die Finger sind weit gespreizt. Falls du empfindliche Knie hast, lege nun ein Handtuch oder eine Decke unter dein linkes Knie. Einatmend streckst du dein rechtes Bein lang auf Hüfthöhe nach hinten aus und den linken Arm weit nach vorne. Bleibe hier und atme. Beuge jetzt dein rechtes Bein und greif mit deiner linken Hand dein rechtes Fußgelenk. Aktivere dafür deine Bauchmuskulatur und ziehe deinen Nabel zur Wirbelsäule. Dann rolle die linke Schulter zurück, spanne den Fuß in die Hand, um so die Schulter noch höher zu bekommen.
Bleib hier für 2-3 Atemzüge. Dann blicke nach unten, strecke einatmend Arm und Bein wieder lang aus und setze ausatmend Hand und Knie am Boden ab.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
#4 Yoga-Übung für 50+:
Tiefer Ausfallschritt
Den tiefen Ausfallschritt kannst du aus dem Vierfüßler-Stand oder aus dem herabschauenden Hund beginnen. Du stellst deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine stützenden Hände und achtest darauf, dass dein rechtes Knie senkrecht über deinem rechten Fußgelenk ausgerichtet ist. Falls du empfindliche Knie hast, legst du unter das linke Knie ein Handtuch oder eine Decke. Bringe dann die Hände auf deinen rechten Oberschenkel. Einatmend richtest du den Oberkörper auf und hebst dein Schambein, sodass dein Becken sich gut aufrichten kann. Die Schultern ziehen den Rücken runter. Ausatmend erlaubst du deinem Becken jetzt ganz schwer nach vorne zu sinken, bis du eine Dehnung im linken Oberschenkel wahrnimmst.
Dann hebe deinen linken Arm lang gestreckt nach oben und komm in eine kleine Rückbeuge. Halte die linke Hand so, als würdest du ein Tablett tragen. Hebe dein Herz und senke dein Kinn. Der Nacken bleibt entspannt und knickt nicht ab. Bleib hier für 3-5 Atemzüge. Mit jeder Einatmung strebe nach Länge und mit jeder Ausatmung setze dich stabil in dein Becken ab.
Mit der letzten Ausatmung löst du die linke Hand zum Boden und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
#5 Yoga-Übung für 50+:
Die Schulterbrücke
Stelle die Füße hüftbreit nahe der Sitzbeinhöcker am Boden auf, sodass du mit deinen Fingern die Fersen berühren kannst. Achte darauf, dass deine Zehen und Knie gerade nach vorne zeigen. Mit der Einatmung presst du die Füße in den Boden und hebst so langsam wie möglich dein Becken vom Boden ab. Entweder lässt du dabei die Arme neben deinem Körper am Boden liegen oder du verschränkst die Finger unter deinem Rücken. Ziehe die Schulterblätter zueinander und rutsch auf die Außenseiten deiner Oberarme.
Mit jeder Einatmung atmest du bis in den oberen Brustraum hoch. Mit der Ausatmung hebst du dein Becken noch ein Stück höher in Richtung Decke. Spüre die Muskelspannung in deinem Gesäß, im unteren Rücken und in der Oberschenkelrückseite. Bleibe hier für drei Atemzüge.
Ausatmend rollst du dich dann langsam Wirbel für Wirbel zurück zum Boden.
Stell die Füße mattenbreit auf und lass die Knie aneinander fallen. Spüre nach.
#6 Yoga-Übung für 50+:
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Komm in Rückenlage und zieh beide Knie zur Brust. Stelle dann den linken Fuß am Boden auf und strecke dein rechtes Bein sanft nach oben. Halte dein Bein entweder an der Oberschenkelrückseite, der Wade oder dem Fußgelenk, ohne deine Schultern vom Boden zu lösen. Zieh die Fußspitze an und schiebe die Ferse zur Decke. Spann den Bauch leicht an und drück den unteren Rücken und dein Kreuzbein fest in den Boden. Du kannst optional das linke Bein auch am Boden ausstrecken. Spür die Dehnung in der Rückseite deines rechten Beines. Bleib für ein paar tiefe Atemzüge und lass den Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
Dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
#7 Yoga-Übung für 50+:
Der Drehsitz
Komm ins Sitzen und strecke beide Beine gerade nach vorne aus. Dann stelle deinen rechten Fuß außen neben deinem linken Knie auf. Entweder bleibst du so und lässt dein linkes Bein gestreckt oder - wenn es deine Flexibilität erlaubt und du es intensiver haben möchtest -, beuge dein linkes Bein so, dass der linke Fuß neben deiner rechten Gesäßhälfte liegt. In beiden Varianten ist das Becken nach vorne ausgerichtet.
Drehe deinen Oberkörper in Richtung deines aufgestellten Beines. Den Blick richtest du je nach Flexibilität zur Seite oder leicht nach hinten. Deine rechte Hand setzt du hinter deinem Rücken auf und deinen linken Arm legst du auf dein rechtes Bein. Mit jeder Einatmung richtest du deine Wirbelsäule auf und mit jeder Ausatmung gehst du intensiver in die Rotation.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Verbunden mit einer tiefen Bauchatmung kann die Übung die Massage der Bauchorgane fördern und somit den verdauungsfördernden und reinigenden Aspekt unterstützen.
Angelika Pauw
Angelika Pauw ist seit 35 Jahren im Bereich Gesundheit, Fitness und Yoga aktiv. Als zertifizierte Yogalehrerin, Personal Trainerin und Beraterin der Positiven Psychologie unterstützt sie ihre YogaschülerInnen jeden Alters und Fitnessgrades. Ihre Erfahrungen lässt Angelika in ihr Pauwer Yoga (abgeleitet von ihrem Nachnamen) einfließen.
Danke für die Übungen
Jeden Morgen suche ich mir etwas aus den vielfältigen Möglichkeiten aus und kann dann besser in den Tag starten!