Deine kleine Auszeit: Yin & Yang Yoga Session
Ein Gastbeitrag von Karolin Werminghoff
Nimm dir eine kleine Auszeit für dich und finde Entschleunigung mit dieser kleinen Sequenz, die du wunderbar in deinen Alltag integrieren kannst. Sanfte und länger gehaltene Yin Asanas schenken dir Ruhe und richten den Blick nach innen. Die eher kräftigenden Yang Asanas wirken energetisierend und sorgen für mehr Stabilität. Such dir dafür einen ruhigen Platz, wo du ungestört sein kannst und dich wohlfühlst. Mach es dir gemütlich, schnapp dir deine Yogamatte, ein Yogabolster und ein Meditationskissen, um dich in den länger gehaltenen Asanas zu unterstützen.
Tu mehr für dich und vor allem von dem, was dir gut tut.
Ankommen | Hüftöffner
01 Atemwahrnehmung
Komm in einen aufrechten, stabilen Sitz – zum Beispiel einen Schneider- oder Fersensitz, je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Unterstütze dich dabei gerne mit einem Meditationskissen oder einer gerollten Decke, so dass dein Becken erhöht ist und nach vorne kippen kann. Schließ die Augen und nimm deinen Atem wahr. Leg eine Hand auf deine Brust. Spür, wie sich die Bauchdecke einatmend hebt und ausatmend wieder senkt. Bleibe so für 3-5 Minuten.
02 Hocke – Malasana
Stell dich auf deine Matte und nimm die Füße mattenweit auseinander, die Zehen dürfen nach außen zeigen. Komm dann tief mit dem Gesäß in Richtung Boden. Leg dir bei Bedarf eine gerollte Decke zur Unterstützung unter deine Fersen, wenn du in der Hocke mit den Fersen nicht ganz auf die Matte kommst. Richte den Oberkörper auf, dein Brustbein strebt nach oben, Blick sanft nach vorne. Die Ellenbogen drücken gegen die Knie. Finde Ruhe und Stabilität. Halte für 3 Minuten.
Wirkung: Öffnet die Hüfte, kräftigt die Fußgelenke, entspannt den unteren Rücken, wirkt lindernd bei Menstruationsbeschwerden und dient auch als tolle Geburtsvorbereitung.
Balance | Fokus
03 Baum – Vriksasana
Löse die Hocke und schüttel deine Beine aus. Stell dich hüftschmal an den Anfang deiner Matte. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein, heb das linke Knie an, dreh die Hüfte auf und platziere den linken Fuß an der Innenseite des Oberschenkels oder der Wade. Bring die Hände vor dem Herzen zusammen. Finde mit einem Fokuspunkt auf Augenhöhe in deine Balance. Halte für 1 Minute und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Stärkt körperliche und geistige Stabilität, wirkt harmonisierend, fördert Balance und Fokus. Besondere Ansprache des Ajna Chakras (Stirnchakra; „drittes Auge“ – steht für Intuition).
04 Herabschauender Hund
Komm vom Baum auf deine Matte in den Vierfüßlerstand. Dann gibst du Kraft in die Hände und streckst die Arme und Beinrückseiten. Das Steißbein zieht zum Himmel, die Fersen streben nach unten Richtung Boden. Der Blick geht sanft in Richtung Füße, der Nacken ist entspannt. Die Oberarme „umranden“ deine Ohren, dein Rücken ist ganz lang. Atme tief durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus. Halte für 10 Atemzüge.
Wirkung: Verhilft zu innerer Ruhe, gibt Kraft und dehnt die gesamte Körperrückseite. Erfrischt das Gehirn, beruhigt, baut Stress ab und hilft gegen Schlaflosigkeit.
Aktivierung | Ruhe
05 Heraufschauender Hund
Komm in die Bauchlage; dein Fußspann ist abgelegt. Bring die Hände neben deine Brust, Ellenbogen eng am Körper. Press deine Hände in die Matte. Atme ein, streck die Arme und heb Oberkörper, Beine und Knie vom Boden ab. Deine Schulterblätter ziehen zueinander. Die Körpermitte ist aktiv, das Steißbein zieht zum Schambein und dein Schambein zum Bauchnabel. Dein Nacken ist lang, die Kopfkrone strebt zum Himmel. Halte für 6 Atemzüge.
Wirkung: Stärkt Wirbelsäule, Arme, Schultern und Handgelenke. Dehnt die Brust und den Bauch. Kräftigt die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur und stimuliert die Bauchorgane.
06 Kind – Balasana
Komm erneut in den Herabschauenden Hund und bring dann deine Knie auf die Matte. Die Knie gehen mattenweit auseinander, die großen Zehen finden hinten zusammen. Dein Gesäß sinkt Richtung Fersen, Stirn und Brustbein sinken zum Boden. Streck die Arme nach vorne oder leg sie entspannt entlang des Körpers ab und umschließ mit den Händen deine Fußsohlen. Halte für 5 Minuten.
Wirkung: Aktivierung des Blutkreislaufs und Dehnung der Rückenmuskulatur. Löst Verspannungen im Nacken. Stärkt das Urvertrauen und die Fähigkeit loszulassen.
Energie | Flexibilität
07 Zehensitz
Knie dich auf deine Matte, die Hände auf den Oberschenkeln. Stell die Zehen hinter dir auf und schau, dass auch der kleine Zeh wie die anderen aufgestellt und nicht abgeknickt ist. Verlagere dein Gewicht mit jeder Ausatmung mehr und mehr nach hinten auf die Zehen. Atme gleichmäßig weiter und genieße die angenehme Dehnung für 2 Minuten. Leg dann den Fußspann ab und lehn dich sanft zurück.
Wirkung: Dehnt intensiv die Muskeln und Faszien in der Fußsohle. Kräftigt die Zehenmuskulatur, streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf.
08 Katze – Kuh
Komm in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind direkt unter den Hüften, deine Handgelenke unter den Schultern und die Zehen hinten aufgestellt. Mit der Einatmung bringst du den Rücken in ein geführtes Hohlkreuz, der Blick hebt sich sanft (Kuh). Mit der Ausatmung rundest du den Rücken, ziehst den Bauch zur Wirbelsäule, drückst die Hände in die Matte, der Blick senkt sich zum Boden (Katze). Wiederhole 6-8 Atemzüge lang.
Wirkung Katze: Verhilft zu mehr Geschmeidigkeit, stärkt die Rückenmuskeln, löst Verspannungen und Schmerzen im Rücken; Wirkung Kuh: Dehnt die Vorderseite des Rumpfes, unter anderem den Bauch, mobilisiert die Wirbelsäule.
Erdung | Entspannung
09 Schmetterling
Setz dich aufrecht hin und erde deine Sitzbeinhöcker. Mit einer gefalteten Decke unter deinem Gesäß kann dein Becken sanft nach vorne kippen. Lass deine Knie zur Seite sinken und bring die Fußsohlen vor dir zusammen. Atme ein, finde Länge im Oberkörper. Mit der Ausatmung sink mit deinem Brustbein in Richtung Füße. Unterstütze dich gerne mit einem Bolster, so dass der Nacken entspannt ist. Stell das Bolster dafür aufrecht zwischen deine Beine beziehungsweise auf deine Füße und leg deine Stirn auf dem Bolster ab. Bei Rückenbeschwerden kannst du die Haltung alternativ auf dem Rücken liegend ausführen. Lass dafür die Decke weg, platziere gerne das Bolster längs hinter deinem Gesäß und lass dich sanft nach hinten darauf absinken. Halte für 3 Minuten.
Wirkung: Verleiht der Hüfte mehr Flexibilität, löst energetische Blockaden im Beckenbodenbereich. Harmonisierung von Wurzel- und Sakralchakra.
10 Savasana
Leg dich nun ganz entspannt auf den Rücken, deck dich zu. Lass die Handflächen nach oben zeigen. Die Arme liegen seitlich entlang des Körpers auf dem Boden, die Füße fallen sanft nach außen. Vielleicht magst du ein Bolster unter deine Kniekehlen legen. Lös die Zunge vom Gaumen. Die Stirn ist entspannt. Schließe die Augen. Verweile so lange du kannst und möchtest – mindestens 6 Minuten.
Wirkung: Tiefenentspannung, bei der Energien harmonisiert und gespeichert werden. Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet. Parasympathikus (für Entspannung zuständig) wird aktiviert und Sympathikus (Adrenalin und Anspannung) heruntergefahren.
greenyogashop-Ambassador
KAROLIN
Karolin hat mit der Gründung von Y.AVENA ihre Leidenschaften zum Beruf gemacht und bietet als Yogalehrerin und Expertin für pflanzliche Ernährung Yogakurse, Workshops und Day Retreats rund um die Themen Wohlbefinden und Achtsamkeit an.
