5 Erste-Hilfe-Tipps gegen Stress und Chaos

Ein Gastbeitrag von greenyogashop-Botschafterin Susan

Tipp 1: Lass dich hängen und shake it off!

Sich hängen zu lassen hilft im wortwörtlichen Sinne! Vorbeugende Asanas unterstützen dabei, deinen Körper zu entspannen, wirken beruhigend auf dein Nervensystem und geben dir zudem die Möglichkeit mental alles abfallen zu lassen.

Zu Zeiten von Corona und Home Office ist es ideal ein paar Yoga-Asanas einzuschieben statt immer weiter „durchzuziehen“. Nach dieser Mini-Auszeit bist du mehr bei dir und kannst deine anstehenden Aufgaben konzentrierter durchführen. Manchmal bringen diese kleinen Pausen auch einen Geistesblitz!

Je nach Stresslevel oder Grad an innerer Unruhe tut es manchmal gut, mit einem aktiveren Yoga-Asana zu starten, um raus aus deinem Kopf und in deinen Körper zu kommen. Du kannst beispielsweise ein, zwei Sonnengrüße machen. Konzentriere dich hierbei vollständig auf deine Atmung.

Anschließend komm in ein vorbeugendes Asana. Dieses kannst du sowohl im Stehen absolvieren (auch im Büro!) oder im Sitzen. Begleite dieses Asana mental, indem du dir sagst: „Ich lasse jetzt alles los!“

So geht die stehende Vorbeuge:
- Beuge deine Beine
- Leg deinen Oberkörper auf deinen Beinen ab
- Umfasse deine Ellenbogen
- Lass dich mit dem Kopf voran schwer nach vorne fallen
- Schließe deine Augen und halte diese Position für mindestens zehn Atemzüge

So geht die sitzende Vorbeuge (nutze hierfür gern ein Kissen):
- Komm an im Strecksitz
- Leg ein Kissen in deine Kniekehlen
- Umfasse deine Ellenbogen unter deinen Kniekehlen
- Lass deinen Oberkörper schwer nach vorne fallen
- Schließe deine Augen und halte diese Position für mindestens zehn Atemzüge

Tipp 2: Mach einen Powerwalk!

Das ist meine persönliche Wunderwaffe, wenn ich merke, sehr stark angespannt zu sein.

Für den Powerwalk zieh dir einfach deine Schuhe an und geh raus, eine schnelle Runde spazieren. Lass dazu am besten dein Handy zu Hause! Diese Zeit gehört jetzt dir.

15 Minuten (zügiges) Spazierengehen helfen, um regulierend auf dein Nervensystem zu wirken und das Druckempfinden und innere Unruhe abfallen zu lassen. Diese 15 Minuten sind keine verschenkte Zeit, denn du profitierst von einem klaren Kopf, besserer Laune, und nebenbei freut es natürlich deinen Körper.

Der Powerwalk funktioniert übrigens sowohl im Home Office als auch an anderen Arbeitsplätzen. Hier ist es lediglich wichtig, einmal den Kreislauf des Aussitzens und Durchziehens zu durchbrechen und aktiv die Entscheidung für den Powerwalk zu treffen.

Auch hier ein kleiner Spoiler: Hast du dich einmal für diese Art des Umgangs mit Druck entschieden, wirst du zusätzlich stolz auf dich sein!

Tipp 3: Ab in die Wanne!

Vermutlich ist das „heiße Bad“ keine Sofortlösung, aber ebenfalls eine Wunderwaffe! Voraussetzung ist hier natürlich eine Wanne, alternativ funktioniert auch eine intensive heiße Dusche.

Bereits 15 Minuten sind ausreichend, um dich zu regulieren und runterzufahren. Ein heißes Bad entspannt deine Muskeln, deinen Geist und gibt dir ein wohliges Körpergefühl. Nebenbei stärkst du auch dein Immunsystem.

Bitte achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist. 38°C sind völlig ausreichend.

Nach einem anstrengenden Tag ist es wesentlich wirksamer, ein heißes Bad zu nehmen statt einfach auf die Couch zu fallen.

Du kannst das heiße Bad auch präventiv nutzen, beispielsweise vor einem für dich wichtigen Tag (Bewerbungsgespräch, Präsentation o. ä.). Somit schläfst du garantiert besser und kannst möglichst entspannt und klar deine Herausforderungen angehen

Tipp 4: Schreib dir den Stress von der Seele

Das klingt banal und du fragst dich sicher: Was soll das denn bringen? Dennoch ist es sehr effektiv, und ich empfehle dir wirklich, es einmal ausprobieren.

Insbesondere wenn du dich bereits seit einem längeren Zeitraum gestresst, unruhig oder aufgebracht fühlst, nimm dir einen Zettel und einen Stift und schreib alles auf. Somit erstellst du quasi deine Stressliste! Für dich ist es sicher generell einmal interessant zu sehen, was dich aus der Balance wirft.

Das Aufschreiben gibt dir die Möglichkeit, einen Überblick über die unterschiedlichen Ursachen zu bekommen. Das wiederum hilft, um aktiv zu werden und Dinge zu ändern. Vor allem aber nimmst du dich ernst, und allein das verändert die Drucksituation häufig.

Ständig in Gedanken zu sein hält die Stresssituation am Leben, sie stresst dich also weiter. Diese Situation einschließlich der unterschiedlichen Gründe einmal aufs Papier zu bringen, lässt dich dennoch einen konstruktiven Weg hieraus finden.

Also bitte nicht einfach immer weitermachen, sondern nimm dir fünf Minuten Zeit und schreib deine Stress-/Druckfaktoren auf!

Tipp 5: Inhale, exhale im Quadrat

Auch wenn einleitend erwähnt einmaliges tiefes Durchatmen keine sofortige Entspannung bringt, so kannst du dennoch über deine Atmung innere Unruhe und Stress abbauen. Das „wie“ ist entscheidend!

Eine ganz einfache Atemtechnik, um dir eine kleine Pause (mental und körperlich) zu verschaffen, nennt sich „box breathing“ oder Vier-Quadrat-Atmung. Hierbei lässt du deine Ein- und Ausatmung sowie die Atempausen gleich lang werden auf jeweils vier Zählzeiten.

So geht’s:
- Atme ein und zähle geistig bis vier
- Halte deine Atmung und zähle geistig bis vier
- Atme aus und zähle geistig bis vier
- Halte die Atempause und zähle geistig bis vier

Wiederhole hiervon fünf Runden. Dann beobachte abschließend, ohne deine Atmung weiter zu beeinflussen.

Wie geht es dir jetzt?

Mit diesen fünf Tipps bist du jetzt bestens gewappnet gegen aufkommende innere Unruhe, Stress und daraus entstehende Verspannungen.

Grundlegend ist es wichtig, dass du dir bewusst wirst, wann das Gefühl von Unruhe und Druck bei dir entsteht. Dein Körper schickt dir eindeutige Signale. Für dein langfristiges Wohlbefinden (und auch deiner Umwelt) beginne diese Zeichen zu beachten und entsprechend zu reagieren.

Für die Umsetzung der Tipps brauchst du maximal 15 Minuten. Das reicht, um dich etwas zu entspannen, wieder mehr bei dir anzukommen und deine Balance wiederherzustellen. Anschließend kannst du dir auf die Schulter klopfen, denn diese 15 Minuten bedeuten aktive Selbstverantwortung für dich.

2 Übungen gegen Stress