Inspiration für deine Yogapraxis: 6 sanfte Übungen für heiße Tage
Eine Kooperation mit Johanna Hüttmann
An heißen Sommertagen kann sich der Bewegungsdrang unter Umständen auf ein Minimum reduzieren. Wenn du deinem Körper trotzdem mit moderater Bewegung etwas Gutes tun möchtest, ohne deinen Kreislauf zu überfordern, kann eine restorative Yoga-Sequenz Wunder wirken. In Zusammenarbeit mit Yogalehrerin und Coach Johanna Hüttmann haben wir für dich eine Übungsreihe zusammengestellt, die dich an warmen Tagen angenehm kühl hält.
Du musst nicht gleich eine ganze Stunde Yoga praktizieren. Zehn bis zwanzig Minuten täglich sind bereits völlig ausreichend, um eine positive Wirkung zu spüren. Gerade im Sommer und ganz besonders vor dem Zubettgehen kann es sich gut anfühlen, wenn du dir die Zeit für eine entspannende Übungssequenz nimmst, um ganz bei dir anzukommen; um über den Atem aus dem Kopf heraus und in deinen Körper hinein zu kommen. Die sechs folgenden Übungen sind dafür ideal.
Begleite deine Praxis mit einer Intention: Möchtest du loslassen, herunterfahren oder in den Fluss kommen? Verbinde dich über deine Atmung und Bewegungen mit dem Element Wasser und beginne einzutauchen in das Gefühl von Klarheit, Kühle und Fließen. Lass dir Zeit: Bewege dich langsam und mit großer Achtsamkeit, um kühl und entspannt zu bleiben. Halte jede Pose für zehn Atemzüge.
01 Komm auf deiner Matte an: Die siegreiche Atmung (Ujjayi)
Mit der Ujjayi-Atmung lernst du deinen Atem bewusst zu kontrollieren und deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.
Setz dich im Schneider-, Lotus- oder Fersensitz auf deine Matte – so, wie es sich für dich am entspanntesten anfühlt.
Beginne mit einer dreistufigen Atmung. Dafür lenkst du deinen Atem zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb und zuletzt unter die Schlüsselbeine. Du kannst dich zunächst auf jeden Bereich einzeln konzentrieren und alle drei dann verbinden, so dass ein tiefer, wellenförmiger Atem entsteht.
Gehe nun über zur Ujjayi-Atmung: Atme lang und tief durch die Nase in den Bauch hinein und vollständig wieder aus, während du bewusst die Stimmritzen in deinem Kehlkopf ein wenig verengst. Dadurch beginnt dein Atem ein Geräusch zu erzeugen, das ein wenig wie Meeresrauschen klingt. Spüre den kühlenden Luftstrom des Atems in deiner Nase und beobachte, wie der Atem durch die Nase, in den Brustkorb und in den Bauch fließt.
Wiederhole zehn Mal.
02 Mobilisiere deine Wirbelsäule: Katze und Kuh (Cat | Cow)
Katze und Kuh (Cat | Cow) eignen sich besonders gut, um nach einer Meditation die Wirbelsäule zu aktiveren. Lass die Bewegungen fließen und so lang sein wie deine Atemzüge.
Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, Knie und Füße hüftbreit auf der Matte. Der Rücken ist gerade, dein Blick geht zur Matte.
Atme ein und komm ausatmend in einen Katzenbuckel, indem du das Becken kippst und deinen Rücken rundest.
Mit der nächsten Einatmung hebst du deinen Kopf und streckst deinen Rücken in eine Rückbeuge. Zieh dabei die Schulterblätter nach hinten und senk den Bauch in Richtung Boden.
Wiederhole ganz entspannt zehn Mal.
03 Hilf deinem Körper beim Entgiften: Drehhaltungen (Twists)
Drehhaltungen (Twists) entgiften den Körper und regen die Verdauung an, indem sie deine inneren Organe massieren.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Zieh das rechte Knie zu dir heran und stell den Fuß auf die linke Seite. Zieh das angewinkelte Bein nah zu dir heran. Für eine sanfte Variation der Position bleibe hier. Atme ein, streck den rechten Arm nach oben oder leg die rechte Hand hinter dem Gesäß ab. Mit der Ausatmung dreh dich in Richtung angewinkeltes Bein.
Für den vollen Drehsitz klapp das linke Bein ein, wie auf dem Foto. Dreh den Kopf sanft nach rechts und richte dich mit jeder Einatmung immer wieder bewusst auf.
Bleibe für zehn Atemzüge in dieser Position. Komme anschließend mit einer Ausatmung zurück in die Mitte und wechsle die Seite.
04 Balanciere dich aus: Der Baum (Tree Pose)
Der Baum (Tree Pose) hilft dir dabei, deinen Geist zu sammeln, dich zu erden und im Fluss des Lebens deine Balance zu finden.
Stell dich auf deine Matte, die Füße sind hüftbreit aufgestellt, das Becken ist leicht nach vorn gekippt. Richte deinen Oberkörper bewusst auf, die Kniescheiben ziehst du aktiv nach oben.
Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Wenn du einen sicheren Stand hast, heb das linke Bein an und leg die Fußsohle am rechten Oberschenkel oder an der rechten Wade ab. Wenn dir das zu instabil ist, kannst du auch die linke Ferse am rechten Knöchel ablegen und den linken Fuß mit den Zehen auf der Matte lassen.
Bring deine Handflächen vor der Brust zueinander (Anjali Mudra). Alternativ kannst du die Arme auch nach oben ausstrecken und über dem Kopf die Handflächen oder auch nur die Fingerspitzen zueinander bringen.
Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben.
Halte die Position für zehn Atemzüge.
Setz den linken Fuß sanft wieder ab und wechsle die Seite.
05 Lass los: Der Schustersitz (Baddha Konasana)
Baddha Konasana öffnet deine Hüften und hilft so dabei, sie zu entspannen. Auch hier kannst du durch gezielte Atmung ins Loslassen kommen.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte.
Zieh die Füße nacheinander so nah wie möglich zu dir und bringe die Fußsohlen aneinander. Lass die Knie nach außen sinken.
Umfasse deine Zehen oder deine Knöchel mit beiden Händen.
Halte dein Becken gerade und den Rücken gestreckt, die Schulterblätter ziehen nach hinten unten, dein Brustkorb ist weit geöffnet.
Halte die Position für zehn Atemzüge und genieße.
06 Cool Down: Die Haltung des Kindes (Balasana)
Die Kindhaltung (Balasana) hat wie alle Vorbeugen eine beruhigende Wirkung und hilft dir dabei, deinen Fokus neu zu setzen.
Komm auf deiner Matte in den Fersensitz. Atme aus, beug den Oberkörper nach vorn und leg deine Stirn auf der Matte ab oder forme mit deinen Händen ein Kissen, auf dem du die Stirn ablegst.
Die Arme liegen entweder seitlich neben deinem Körper, oder du kannst sie für eine intensivere Dehnung nach vorne ausstrecken – wie es sich für dich am besten anfühlt.
Konzentriere dich auf deinen Atem und genieße.
Bleib für zehn Atemzüge in der Haltung des Kindes.
greenyogashop-Botschafterin
JOHANNA
Johanna ist Yogalehrerin und Coach für Frauen, die sich selbst im eigenen Körper wieder erleben wollen. Ihre Leidenschaft ist es, Frauen durch Yoga, Bewegung, Achtsamkeit und Meditation in ihre eigene Kraft zurückzuführen - sich selbst mit allen Sinnen wieder erleben zu können. Auf ihrem Instagram-Kanal postet Johanna regelmäßig Beiträge über Yoga, Selbstreflexion, Selbstliebe und Mindset.
