Unsere top 5 Asanas für einen kraftvollen Körper

Yoga und Kraft - das passt irgendwie nicht zusammen, denkst du? Da möchten wir vehement widersprechen. Klar, Yoga ist ein super Stretching und sorgt für Flexibilität und Geschmeidigkeit. Gleichzeitig bieten sich bestimmte Asanas aber auch hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskeln an. Wir haben dir unsere top fünf Asanas zusammengefasst, mit denen du deinen Körper kräftigst und für schöne Muskeln sorgst.

 

Mehr Kraft durch Yoga

Für viele steht Yoga noch immer ausschließlich für Entspannung, Atmung und vielleicht noch für Flexibilität. Und das, obwohl es Yoga nun schon seit so langer Zeit gibt und zahlreiche Yogis das Gegenteil beweisen. Mittlerweile aber hat sogar die FAZ erklärt, dass “Yoga [...] die Schinderei an den Gewichten ergänzen oder völlig ersetzen (kann)”. Dies liegt insbesondere an den langen Haltungen der Asanas und die zahlreichen Wiederholungen. Durch durchdachte Abfolgen wird der Aufbau von Muskeln angeregt und der Schweiß fließt.

 

Top 5 Asanas für mehr Kraft

Kommen wir nun zu unseren fünf Lieblings-Asanas, nach denen du garantiert einen Muskelkater spüren wirst. Wichtig ist, dass du die Übungen bedacht durchführst, sämtliche Muskeln im Körper anspannst und sie für mindestens fünf Atemzüge hältst.

 

 

1. Warrior III

Der Krieger Nummer drei stärkt nicht nur den Core, sondern gleichzeitig auch Beine, Hintern und Arme. Dabei verlangt sie aber nicht nur Kraft, sondern gleichermaßen Fokus und Balance.

 Asanas_Kraft_Warrior3

 Und so geht’s:

1. Starte den Krieger 3 in Tadasana, der Berghaltung.


2. Stemme deine Hände in die Hüfte, atme bewusst und bringe dein Gewicht auf das rechte Bein. Dabei geht der linke Fuß nach hinten. Achte darauf, dass deine Zehen nach unten und nicht zur Seite zeigen, damit deine Hüfte geschlossen bleibt.


3. Lehne den Oberkörper nun langsam nach vorne, während das linke Bein gleichzeitig höher geht. In der Schlussposition sollte das linke Bein und dein Oberkörper parallel zum Boden sein.


4. Löse nun deine Hände von der Hüfte und strecke sie neben deinen Ohren gerade aus. Dabei zeigen die Handflächen zueinander.


5. Suche dir auf dem Boden einen Fixpunkt und halte die Asana für mindestens fünf, besser zehn Atemzüge.

 

 

2. Chair pose

Die Stuhl Haltung sorgt für einen straffen Po und starke Oberschenkel. Wenn du diese Position länger hältst, wirst du deine Beine garantiert am nächsten Tag spüren.

Asanas_Kraft_Chair_Pose

 Und so geht’s:

1. Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf deine Matte.


2. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.


3. Beuge nun langsam deine Knie, ganz so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte dabei darauf, dass deine Fersen fest mit der Matte verwurzelt sind.


4. Deinen Rücken solltest du in dieser Position möglichst gerade halten, wobei du insbesondere auf deinen unteren Rücken Acht geben solltest. Dieser soll sich nicht im Hohlkreuz befinden.


5. Versuche nun, noch etwas tiefer in die Hocke zu gehen.


6. Halte die Asana für fünf, besser zehn Atemzüge.


7. In der Fortgeschrittenenvariante kannst du übrigens auch deinen rechten Fuß auf dem linken Knie ablegen und die Asana einbeinig ausführen.

 

 

3. Plank

Das Brett ist eine der beliebtesten Yoga-Übungen und das nicht umsonst: Sie stärkt den gesamten Körper und sorgt für straffe Muskeln in Beinen, Hintern, Bauch und Armen.

 Asanas_Kraft_Plank

 Und so geht’s:

1. Starte diese Asana im Vierfüßlerstand auf deiner Matte, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern.


2. Setze nun die Füße mit angezogenen Zehen nach hinten, sodass die Beine gestreckt sind.


3. Achte darauf, dass du deinen Hintern nicht nach oben ziehst oder dich ins Hohlkreuz fallen lässt. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spanne den Bauch kräftig an. Der Blick geht dabei auf die Matte, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule.


4. Wenn dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du sie übrigens auch auf deinen Unterarmen durchführen.

 

 

4. Side plank

Beim side plank werden, wie der Name bereits vermuten lässt, insbesondere die Seiten deines Körpers gestärkt. Du trainierst also deine seitlichen Bauchmuskeln sowie die Hüfte.

 Asanas_Kraft_Side_Plank 

 Und so geht’s:

1. Ausgangslage der seitlichen Bretthaltung ist die Plank-Position.


2. Verlagere nun langsam dein Gewicht auf deine linke Hand und die Außenkante des linken Fußes. Löse deine rechte Hand von der Matte und stütze sie in die Hüfte. Lege deinen rechten Fuß entweder auf dem linken Fuß oder aber leicht davor ab.


3. Hast du deine Balance gefunden, beginne damit, deinen Oberkörper aufzurichten, indem du den rechten Arm gerade nach oben ausstreckst. Dein Blick sollte dabei deiner Hand folgen.


4. Nach zehn Atemzügen, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Noch effektiver wird der Ablauf, wenn du dazwischen einen Plank einbaust.

 

 

5. Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana zählt zu der Königsdisziplin im Yoga und es gibt kaum eine Asana, die so viel Kraft, Übung und Fokus verlangt. Führst du sie nämlich falsch aus, kann sie ganz schnell zu starken Rückenschmerzen führen. Achte daher unbedingt auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper: Wenn du nicht mehr kannst, mache die vereinfachte Variante mit den Knien auf dem Boden.

 Asanas_Kraft_Chaturanga-Dandasana

 Und so geht’s:

1. Chaturanga Dandasana startet in der Plank Position. Bringe deine Schultern leicht über deine Handgelenke hinaus und drücke deine Zehen in die Matte.


2. Beginne nun, deine Ellenbogen zu beugen, wobei du darauf achtest, diese seitlich am Körper zu lassen - wir machen keinen Liegestütz, wo die Arme nach außen beugen.


3. Wenn sich deine Ober- und Unterarme in einem 90 Grad Winkel befinden, hast du die ideale Position erreicht. Achte darauf, dass du dabei dein Gesäß weder nach oben streckst, noch deine Körpermitte durchhängen lässt.


4. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule.


5. Versuche diese Position kurz zu halten und komme dann in den heraufschauenden Hund.


6. Für eine extra-Challenge kannst du übrigens auch einen Fuß von der Matte abheben, so wird es gleich noch einmal anstrengender.

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