Forrest Yoga Sequenz mit 6 Übungen für AnfängerInnen

Forrest Yoga Sequenz mit 6 Übungen für AnfängerInnen

Ein Gastbeitrag von Felicitas Linhardt

Entspanne deinen Nacken mit sanften sowie körperlich fordernden Asanas

Forrest Yoga ist zwar eine körperlich intensive Praxis, kann dank zahlreicher Variationen jedoch individuell an die Praktizierenden angepasst werden. In diesem Beitrag zeigt Felicitas dir eine typische Sequenz für AnfängerInnen, für die du keinerlei Hilfsmittel, sondern nur eine Yogamatte brauchst.

Wenn du mehr über Forrest Yoga erfahren möchtest, findest hier einen weiteren Beitrag mit einer EInführung in das Forrest Yoga.

Forrest Yoga Übung 1
Deep Breathing & Expanding the Ribs

Komme in eine bequeme Sitzposition. Wenn es sich für dich sicher anfühlt, schließe deine Augen. Alternativ kannst du den Blick auch mit einem sanften Fokus auf einen Punkt vor dir auf dem Boden richten. Beginne mit der Ujjayi-Atmung. Atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus und lasse dabei ein leises Rauschen im Rachen entstehen. Stelle dir dabei vor, wie du einen Spiegel anhauchst, aber halte deinen Mund geschlossen und atme weiterhin durch die Nase. Fahre für circa 1-2 Minuten mit der Ujjayi-Atmung fort.

Lege dann deine Hände seitlich an deine Rippen. Atme tief ein, spüre wie sich dein Brustkorb unter deinen Händen ausweitet und die Rippen sich spreizen. Atme aus und ziehe den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule. Führe die Übung für 2-3 Minuten fort. Löse danach deine Hände und spüre kurz nach.

forrest-yoga_Deep-breathing-Expanding-the-ribs

Forrest Yoga Übung 2
Seated Side Bend: Arm over Head & Neck Release

Komme in den Schneidersitz. Lege die linke Hand circa 30-40 cm neben der linken Hüfte auf der Matte ab. Die Finger sind weit aufgefächert. Atme ein und bringe den rechten Arm nach oben. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach links. Beuge dabei den linken Ellbogen und rotiere ihn nach innen. Der Kopf ist nach links geneigt, der Nacken entspannt. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge.

forrest-yoga_Seated-Side-Bend-Arm-over-Head

Gehe dann über in den zweiten Teil der Übung. Führe dazu mit der Ausatmung den rechten Arm nach rechts und senke die Hand ab, bis sie circa 30 cm über der Matte schwebt. Die Handfläche zeigt dabei nach unten. Lasse deinen Oberkörper und Kopf weiterhin nach links geneigt und spüre die Dehnung in deiner rechten Nackenseite. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge.

Um dich aus der Übung zu lösen, senke mit der Ausatmung die rechte Hand zur Matte ab, richte dadurch den Oberkörper auf, aber lasse den Kopf zunächst noch nach links geneigt. Wenn du aufrecht sitzt, lege die linke Hand auf die linke Wange und hilf dem Kopf sanft nach oben hoch. Lass deine Nackenmuskulatur dabei entspannt.

forrest-yoga_Seated-Side-Bend-Neck-Release

Forrest Yoga Übung 3
Elbow to Knee

(Achtung: nicht für Schwangere geeignet) Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Verschränke die Finger und lege sie an den Hinterkopf. Die Oberarme berühren die Seiten deines Kopfes, die Ellbogen zeigen zur Decke. Löse die Füße von der Matte und halte die Beine gebeugt. Die Knie befinden sich über der Hüfte, die Fersen etwas tiefer als Kniehöhe.

Atme ein und löse Kopf und Schultern von der Matte. Lasse dabei die Nackenmuskulatur entspannt und gib das Gewicht deines Kopfes an deine Hände ab. Halte den Atem an, presse den unteren Rücken in die Matte und rolle dein Steißbein ein. Atme aus, ziehe mit den Ellbogen nach links oben und strecke dein rechtes Bein diagonal aus. Am Ende der Ausatmung ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Atme ein, bringe den Oberkörper zurück zur Mitte und beuge das rechte Bein. Halte den Atem an, presse den unteren Rücken in die Matte und rolle dein Steißbein ein. Atme aus und gehe zur anderen Seite über: Ziehe mit den Ellbogen nach rechts oben und strecke dein linkes Bein diagonal aus. Am Ende der Ausatmung ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Atme ein und komme zurück zur Mitte. Mache insgesamt 5-10 Wiederholungen.

Nach der letzten Wiederholung stellst du die Füße auf, senkst den Kopf auf den Boden ab, legst deine Hände auf deinen Bauch und nimmst ein paar tiefe Atemzüge, um nachzuspüren.

forrest-yoga_Elbow-to-Knee

Forrest Yoga Übung 4
Bridge

Nachdem du bei Elbow to Knee deine Bauchmuskeln aktiviert hast, komme in Bridge, um die Bauchmuskeln zu dehnen.

Starte in Rückenlage. Stelle die Füße hüftbreit auf, die Fersen stehen dabei unter den Knien. Lege die Arme mit etwas Abstand zum Körper neben dir ab, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brustbein, um den Nacken lang zu halten.

Atme ein, spüre deinen Rücken auf der Matte. Mit der Ausatmung löst du dein Gesäß sowie den unteren und mittleren Rücken von der Matte und kommst in die Brücke.

Atme ein, weite den Brustkorb und bring Länge in deine Wirbelsäule. Atme aus, rolle dein Steißbein ein und ziehe mit den Knien und Oberschenkeln weg von der Hüfte. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge.

Um aufzulösen, atme aus und rolle deinen Rücken dabei langsam wieder auf die Matte ab.

forrest-yoga_Bridge

Forrest Yoga Übung 5
3-Posen-Vignette aus Warrior 2, Reverse Warrior mit Neck Release sowie Extended Warrior Variation

Bei einer 3-Posen-Vignette werden 3 Asanas nacheinander zunächst auf der linken Seite ausgeführt, danach auf der rechten. Dazwischen fließen wir durch ein Vinyasa.

Starte im herabschauenden Hund. Atme ein, mache einen großen Schritt mit dem linken Fuß nach vorne zwischen die Hände und komme in den Krieger 2. Die linken Zehenspitzen zeigen nach vorne zur kurzen Mattenseite, die rechten Zehenspitzen zeigen zur langen Mattenseite. Die linke Ferse sollte in einer Linie mit dem rechten inneren Fußgewölbe stehen. Die Arme sind auf Schulterhöhe zu den Seiten ausgestreckt, der Kopf ist (anders als in traditionellen Yogastilen) in Verlängerung der Brustwirbelsäue ausgerichtet, d.h. der Blick geht über die lange Mattenseite. Bleibe für 6-8 Atemzüge.

forrest-yoga_Warrior-2

Für Reverse Warrior mit Neck Release legst du die rechte Hand an deine rechte Taille. Senke den linken Arm etwas ab. Atme ein, schaffe Länge in deiner Wirbelsäule, danach atme aus und lasse dein rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Ziehe mit der linken Hand aktiv von dir weg und spüre die Dehnung in der linken Nackenseite. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge. Löse dann die rechte Hand, lege sie an die rechte Wange und richte deinen Kopf mit der Hand vorsichtig wieder auf.

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Für die Extended Warrior Variation beugst du den linken Arm und legst den Unterarm auf dem linken Oberschenkel ab. Nutze den linken Arm als Hebel, um den Oberkörper aktiv vom Oberschenkel weg zu drücken. Lege die rechte Hand entweder auf den unteren Rücken oder wickle den Arm um den Rücken herum und bringe die Hand an die linke Hüftseite oder den linken Oberschenkel. Lasse das linke Ohr Richtung linke Schulter sinken und entspanne den Nacken. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge.

Löse nun die Position auf und komme in die Planke (hoher Liegestütz). Fließe durch ein Vinyasa: Dazu lege dich mit der Ausatmung auf der Matte ab (Chaturanga). Atme ein, komme in die Kobra. Nutz deine aktiven Hände (Finger weit aufgefächert), um dein Herz nach vorne zu ziehen und dann anzuheben. Mit der Ausatmung legst du dich wieder ab. Komme in den herabschauenden Hund. Wiederhole die drei Kriegerpositionen nun auf der anderen Seite.

forrest-yoga_Extended-Warrior-Variation

Forrest Yoga Übung 6
Back Release Pose

Lege dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Lege deinen linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel. Halte den linken Fuß aktiv. Löse den rechten Fuß von der Matte und greife mit beiden Händen um die Rückseite des rechten Oberschenkels herum. Ziehe nun das rechte Bein zu dir ran und schiebe gleichzeitig mit dem linken Knie von dir weg. Versuche, deine Schultern und deinen unteren Rücken so gut es dir möglich ist, Richtung Matte zu entspannen. Bleibe hier für 6-8 Atemzüge. Löse auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

forrest-yoga_Back-release-pose

Portrait-felicitas-linhardt

Felicitas Linhardt

Felicitas unterrichtet Forrest und Hatha Yoga in Nürnberg sowie online. In ihren Yogaklassen legt sie großen Wert darauf, den Teilnehmenden viel Zeit und Raum zu geben, den eigenen Körper bewusst zu spüren und auf eine wohltuende Art und Weise Yoga zu praktizieren. In ihrer langjährigen Tätigkeit in einem stressigen Bürojob hat sie am eigenen Leib erfahren, wie schnell man in der Hektik des Alltags die Verbindung zu sich selbst, den eigenen Bedürfnissen und Wünschen verlieren kann. Sie praktiziert und unterrichtet Yoga daher auf eine Art und Weise, die hilft, das Nervensystem zu regulieren, Stress zu reduzieren und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

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