Bist du Teil einer Community, in der regelmäßig meditiert und Yoga praktiziert wird, hast du mit Sicherheit schon einmal den Begriff Achtsamkeit gehört.

Achtsamkeit hilft dir, deinen Alltag aktiver zu erleben. Einfach ausgedrückt bist du immer dann achtsam, wenn du Dinge nicht auf Autopilot durchlebst. Ein bekanntes Beispiel für diesen Autopiloten ist der Tunnelblickmoment, wenn du für längere Zeit mit dem Auto auf der Autobahn fährst.

Dabei haben viele von uns heutzutage Schwierigkeiten, eine gewisse Routine für Achtsamkeit im Alltag zu etablieren. In diesem Beitrag stelle ich dir deshalb fünf Übungen vor, die du jeden Tag spielend einfach durchführen kannst.

Was ist Achtsamkeit?

Fünf Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

01 Achtsames Yoga

Yoga kombiniert körperliche Achtsamkeit mit der geistigen. Das heißt, anders als bei der Meditation schenkst du nicht nur deinem Verstand, sondern auch deinem Körper Aufmerksamkeit.

Durch die unterschiedlichen Yoga-Übungen und -Stile entwickelst du eine natürliche Achtsamkeit für deinen Körper. Bei jeder Übung verstärkst du die Verbindung zwischen Körper und Geist und erlangst ein ganz neues Level an Achtsamkeit.

Hier eine Yoga-Atemübung (Pranayama) für mehr Achtsamkeit:

1. Setze dich in einer bequemen Position hin.
2. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
3. Atme regelmäßig ein und aus.
4. Ändere nun deine Atmung, indem du lange und tief einatmest und kurz (in Schüben) ausatmest.
5. Lege deine Hand auf deinen Bauch um zu spüren, wie sich dein Bauch dehnt, während du atmest.
6. Wiederhole diese Atmung beliebig oft und fokussiere dich sowohl auf deinen Atem als auch auf deinen Bauch.

02 Achtsames Essen

Für das achtsame Essen benötigst du lediglich eine Frucht (oder Lebensmittel) deiner Wahl.

Die Übung selbst ist relativ simpel:

1. Nimm den Apfel in die Hand.
2. Gleite mit deinen Fingern über den Apfel.
3. Fühle die glatte Oberfläche des Apfels (du kannst hierfür auch gerne deine Augen schließen, um das Gefühl intensiver zu spüren).
4. Konzentriere dich voll und ganz auf den Apfel und das, was du fühlst. Denke an nichts anderes, außer an den Apfel.
5. Beiße nun in den Apfel.
6. Lenke deinen Fokus nun auf den Geschmack des Apfels, der sich bei jedem Biss in deinem Mund entfaltet.
7. Kaue den Apfel ganz sorgfältig und erlebe jede Geschmacksnote bewusst. Lass dich dabei von nichts ablenken.
8. Achte bewusst auf den Geschmack des Apfels: Schmeckt er süßlich oder eher säuerlich?


Du musst dabei den Apfel nicht ganz aufessen. Einige Bisse genügen bereits. Doch was hat diese Übung mit Achtsamkeit zu tun? Ganz einfach: Du schärfst deine Verbindung zu deinem Tast- und Geschmackssinn und erlebst Dinge, die du über diese beiden Sinne fühlst, intensiver und bewusst.

Dabei ist es vollkommen normal, dass dein Verstand anfängt zu wandern. Solltest du es merken, lenke deine Aufmerksamkeit wieder bewusst zurück auf den Apfel.

03 Achtsames Zuhören

Setze dich hierfür auf eine Decke irgendwo auf deine Lieblingswiese. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf alles, was du hörst: das Summen der Bienen, das Rascheln des Grases oder den Wind, der durch die Baumkronen pfeift.

Du kannst auch gerne ein Geräusch bewusst herausziehen und diesem deine volle Aufmerksamkeit schenken. Wenn du dich auf das Windrascheln konzentrieren willst, wirst du die restlichen Geräusche ausblenden. Das ist zwar nicht unbedingt der engere Sinn von Achtsamkeit, aber es hilft dir, die natürliche Filterfunktion deines Körpers zu verstehen und gezielt einzusetzen.

04 Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine der angenehmsten Achtsamkeitsübungen. Dabei musst du lediglich deinen Fokus auf deinen Atem richten. Lege dich dafür am besten hin oder setze dich in eine bequeme Position.

1. Schließe deine Augen, wenn es sich gut anfühlt. Du kannst diese Übung auch mit offenen Augen durchführen,schau einfach wie es dir leichter fällt.
2. Nimm nun einen tiefen Atemzug und spüre dabei, wie die kühle Luft in deinen Brustkorb strömt und dein Bauch sich dehnt.
3. Halte den Atem nicht, sondern atme ganz entspannt wieder aus.
4. Beim Ausatmen fokussierst du dich erneut auf deinen Atem und deinen Körper. Fühle den warmen Atemstoß, den du aus deinen Lungen lässt.
5. Wiederhole die Übungen einige Male. Den Fokus behältst du aber nach wie vor auf deinen Atem.
6. Wenn du dich in deinen Gedanken verlierst, lenke deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deinen Atem zurück.

Wichtig hier ist vor allem, dass du deinen Atem nicht beschleunigst oder allgemein die Geschwindigkeit, in der du atmest, regulierst. Atme einfach so regelmäßig wie möglich. Diese Übung ist besonders geeignet, wenn du dich gestresst fühlst.

05 Meditation für mehr Achtsamkeit

Die Meditation ist mit Abstand DIE Achtsamkeitsübung überhaupt. Sie kombiniert bestimmte Übungen, vor allem die Atemübungen, mit gezielten Visualisierungstechniken. Alles in allem gibt es unterschiedliche Meditationsübungen und -stile, mit denen du deine Achtsamkeit verbessern kannst.

Hier eine Anleitung zu einer Achtsamkeitsmeditation auf den Atem - So gehts:

1. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen.
2. Schließe deine Augen und atme ein wenig länger aus. So schaffst du über die Ausatmung Raum für eine tiefere Einatmung.
3. Konzentriere dich auf deinen Atem und auf alles, was du beim Ein- und Ausatmen spürst.
4. Verliere dich nicht in deinen Gedanken. Beobachte sie lediglich.
5. Jedes Mal, wenn du dich in deinen Gedanken verlieren solltest, bringe deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deine Atmung zurück.
6. Vergiss dabei nicht, dass es bei Achtsamkeit nicht darum geht, deine Gedanken zum Stillstand zu bringen.