Der Mondgruß – die Yoga-Übung zum Ruhe finden und den Tag ausklingen lassen

Der Mondgruß – die Yoga-Übung zum Ruhe finden und den Tag ausklingen lassen

Der Mondgruß, oder „Chandra Namaskar“ in Sanskrit, ist sicherlich weit weniger bekannt als sein Gegenstück, der Sonnengruß, „Surya Namaskar“ in Sanskrit. Der Mondgruß soll uns zur Ruhe und in unser Gleichgewicht bringen und erden. Somit eignet sich die Praxis perfekt für den Abend, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Wie auch beim Sonnengruß, handelt es sich bei dem Mondgruß, um eine festgelegte Abfolge von verschiedenen Yoga-Haltungen. Aber anders als beim Sonnengruß, der eher dynamisch und mit Umkehrhaltungen geübt wird, erwarten dich beim Mondgruß ausschließlich stehende Asanas, die den Fokus nach innen richten. Sie benötigen keine große Anstrengung, so dass du dich bei der Praxis nicht verausgabst, sondern in die Entspannung kommst. Dennoch ist es eine ganz fließende und hingebungsvolle Yoga-Sequenz, die durch die reinigende Kraft des Mondes unsere Unruhen und unseren Stress bereinigen, damit wir uns wieder erden und am Ende eines Tages in unser Gleichgewicht befinden.

So übst du den Mondgruß

Dein Mondgruß kannst du etwa 4 bis 6 Mal in Folge praktizieren. Richte deine Aufmerksamkeit dabei deinen ruhig und gleichmäßig fließenden Atem.

Asana #1 Mondgruß: Die Berghaltung

• Stelle dich mittig auf deine Yogamatte, mit Blick Richtung lange Mattenseite. Du stehst aufrecht, mit leicht aktiver Körpermitte. Verwurzele deine Füße mit dem Boden.

• Atme ein: Führe die gestreckten Arme über die Seite nach oben, bis sich deine Handflächen über dem Kopf berühren. Dein Blick geht Richtung Hände.

• Atme aus: Richte den Blick wieder gerade nach vorne, die Arme bleiben über dem Kopf.

Asana #2 Mondgruß: Die wiegende Palme

• Atme ein: Lehne deinen Oberkörper nach links, der Blick geht in die andere Richtung. Dabei bleiben die Arme weiterhin gestreckt und dein Becken bleibt gerade.

• Atme aus: Komme in deine Mitte zurück und richte deinen Blick nach vorne.

• Wiederhole auf der anderen Seite.

Asana #3 Mondgruß: Die Mondhaltung

• Atme ein: Stelle deine Beine mehr als Hüftbreit auseinander. Dabei zeigen deine Zehenspitzen nach außen. Beuge deine Knie. Deine angewinkelten Ellenbogen sinken nach unten und die Finger sind weit gespreizt.

• Lass dein Becken tiefer sinken, die Knie sind über den Fußgelenken – der halbe Mond.

• Atme aus: Strecke deine Beine und habe die gestreckten Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben – der Vollmond.

Asana #4 Mondgruß: Das gedrehte Dreieck

• Atme ein: Drehe deinen gesamten Körper sowie den rechten Fuß nach links. Deine Arme bleiben ausgebreitet, die Handflächen zeigen nun nach unten. Beide Füße zeigen zur kurzen Mattenseite. Richte deine Hüften parallel aus.

• Atme aus: Lehne dich nach vorne und bringe deine rechte Hand zum Schienbein, Fuß oder Boden. Rotiere deinen Oberkörper nach links, deine linke Hand strebt nach oben, der Blick folgt. Das Knie darf gebeugt sein.

Asana #5 Mondgruß: Die Pyramide

• Atme ein: Bring deine rechte Hand auch zum Boden, auch dafür darf das Knie gebeugt werden. Dein Rücken bleibt lang und dein Blick ist nach vorn gerichtet.

• Atme aus: Lass deine Stirn zum Knie sinken.

Asana #6 Mondgruß: Die Gebetshaltung

• Atme ein: Mach mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten, die Ferse ist in der Luft. Platziere beide Händen innenseitig vom vorderen Bein am Boden. Das vordere Knie ist gebeugt, der Blick nach vorne gerichtet und der Rücken lang.

• Atme aus: Lege deine Unterarme auf dem Boden ab und bringe die Handflächen zusammen und bringe deine Stirn zu deinen Daumen.

Asana #7 Mondgruß: Die tiefe Hocke

• Atme ein: Richte dich auf und dreh dich über rechte Seite in die tiefe Hocke mittig auf der Matte. Dafür kommen die Füße näher zusammen und deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist wieder zu langen Mattenseite ausgerichtet und bringe deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen.

• Atme ein: Heben deinen Blick nach oben.

• Atme aus: Strecke deine Arme nach vorne, dabei bleiben die Handflächen zusammen. Mache deinen Rücken rund und schaue zum Boden. Die Knie schieben nun die Oberarme näher zusammen.

• Wiederhole insgesamt dreimal.

Asana #8 Mondgruß: Die Gebetshaltung

• Atme ein: Drehe dich über die rechte Seite in den tiefen Ausfallschritt und komme wie zuvor beschrieben in die Gebetshaltung.

• Führe auf dieser Seite die Sequenz rückwärts durch. Auf die Gebetshaltung folgen:

Asana #9 Mondgruß: Die Pyramide

Asana #10 Mondgruß: Das gedrehte Dreieck

Asana #11 Mondgruß: Die Mondhaltung

Asana #12 Mondgruß: Die Berghaltung

• Um die Sequenz auf dieser Seite zu beenden, atme aus und lass deine Hände über vorne nach unten und neben deinen Oberkörper sinken.

• Wiederhole alles auf der anderen Seite.

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