Yoga-Übungen: Deine 10 Minuten Wachmacher Yoga-Routine

Morgens aus dem Bett kommen fällt dir schwer und ohne einen Kaffee läuft bei dir erst einmal gar nichts?

Das kenne ich nur zu gut! Frühes Aufstehen liebt man oder man hasst es.

Für eine lange Zeit gehörte ich definitiv zur zweiten Kategorie. Wenn morgens der Wecker klingelte, habe ich es kaum aus dem Bett geschafft.

Seit ich aber morgens eine kleine Yoga Routine entwickelt habe und auf den Kaffee verzichte (ja, wirklich!) funktioniert das frühe Aufstehen bei mir aber deutlich besser. Ich möchte dir daher meine fünf Lieblings-Wachmacher-Yoga-Übungen vorstellen, mit denen ich gut in den Tag starte.

 

 

 


 

#1 Cat-Cow-Pose

Nach dem Aufwachen sind wir vom langen Liegen noch steif in der Wirbelsäule. Um sie zu aktivieren und auf den Tag vorzubereiten, eignet sich die Cat-Cow-Pose besonders gut.

Komme im Vierfüßlerstand auf deine Matte, die Handflächen befinden sich unter den Schultergelenken und Hüfte und Fußgelenke bilden eine Linie.

Beim Einatmen bringst du deinen Bauch nach unten und ziehst die Schulterblätter nach hinten. Hebe gleichzeitig deinen Kopf an, so dass der Blick nach vorne geht.

Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich nun in Richtung Decke, wobei sie rund wie der Buckel einer Katze wird. Das Kinn bringst du runter zu deiner Brust.

 

 

 

 


#2 stehende Vorwärtsbeuge

Auch unsere hintere Oberschenkelmuskulatur ist nach dem Aufstehen verkürzt. Durch die stehende Vorwärtsbeuge wird diese gestretcht.

Außerdem wird die Wirbelsäule auseinander gezogen und Disks gelöst, die vom langen Liegen zusammengedrückt sind.

Diese Asana beginnt in der Berghaltung. Atme nun aus und lasse deinen Oberkörper langsam über die Hüftgelenke nach vorne absinken. Achte dabei darauf, dass deine Fuß- und Hüftgelenke eine Linie bilden. Bringe dafür dein Gewicht etwas mehr in deine Fußspitzen, bis du das Gefühl hast, du würdest fast vorne über kippen.

Versuche nun, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Alternativ kannst du auch die entgegengesetzten Ellenbogen greifen und den Oberkörper hängen lassen oder deine Fußgelenke umgreifen. Wenn die Spannung in den Beinen zu stark wird, kannst du die Knie auch leicht beugen.

 

 


#3 Drehsitz

Diese Asana wärmt nicht nur die Wirbelsäule auf und macht sie beweglicher, sondern sie regt auch noch die Verdauung an.

Zunächst setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Bringe nun deinen rechten Fuß über dein linkes Bein und setze ihn neben der Außenkante deines linken Knies ab.

Atme tief ein, richte deinen Oberkörper gerade auf, strecke deinen linken Arm in die Luft und umgreife dann dein rechtes Knie. Dabei drehst du deinen Oberkörper vom Bauchnabel ausgehend nach rechts. Deine rechte Hand setzt du gleichzeitig hinter dir auf.

Mit deinem linken Arm kannst du nun dein rechtes Knie umgreifen oder mit dem linken Ellenbogen von außen gegen dein Knie drücken und die Drehung somit noch intensivieren. Achte darauf, dass dein Kinn deinem Brustkorb folgt und du den Kopf nicht überdrehst. Mit jeder Einatmung solltest du versuchen, dich noch mehr aufzurichten, mit jeder Ausatmung solltest du versuchen, noch weiter in die Drehung zu kommen.

 


 

#4 Heraufschauender Hund

Rückbeugen, zu denen auch der heraufschauende Hund zählt, aktivieren den Körper. Die Wirbelsäule wird nach hinten gestreckt, dadurch öffnen sich Lunge und Brustbereich.

Für den heraufschauenden Hund legst du dich zunächst mit dem Bauch auf deine Yoga-Matte. Die Handflächen werden neben dem Brustkorb abgestützt, Ellenbogen sind dicht am Körper.

Atme ein und bringe dein Gewicht in deine Handflächen, wobei du deinen Torso und deine Oberschenkel von der Matte abhebst. Deine Arme sollten nun möglichst gestreckt sein.

Achte bei der Übung ganz besonders darauf, dass du deine Schultern nicht zu deinen Ohren ziehst. Sie sollten ganz relaxt sein.

Diese Asana stärkt gezielt deine Wirbelsäule und gibt deinem Brustkorb und den Schultern einen angenehmen Stretch. Falsch ausgeführt kann sie allerdings auf den unteren Rücken gehen. Merkst du also ein Ziehen in diesem Bereich, solltest du deine Ausführung überprüfen und die Pose abbrechen.

 


 

#5 Kopfstand

Mit dem Kopfstand wird dein Herz über den Kopf gebracht. Er zählt daher zu den sogenannten Inversions. Durch diese wird das Gehirn durchblutet, was sich positiv auf dein Herz und deinen Blutkreislauf auswirkt. Außerdem gibt uns der Kopfstand am Morgen eine andere Perspektive auf den Tag.

 

Die Basis des Kopfstands ist ein Dreieck aus Unterarmen und gefalteten Händen. Indem du deine Ellenbogen mit deinen Händen greifst, findest du den richtigen Abstand deiner Arme heraus. Die Hände werden nun ineinander gefaltet, sodass Ellenbogen und Hände das besagte Dreieck bilden. Die Krone deines Kopfes bringst du nun in dieses Dreieck und umfasst deinen Hinterkopf mit den gefalteten Händen.

Nun kannst du deine Zehen aufsetzen und dein Gesäß nach oben heben. Wandere mit deinen Füßen nun so nah wie möglich an deinen Oberkörper heran. Dadurch richtet sich dein Oberkörper auf.

Wenn sich dein Becken dann über dem Dreieck aus Unterarmen und Händen befindet, ist es Zeit, die Füße langsam vom Boden zu heben. Bringe ein Knie nach dem anderen zu deiner Brust heran. Du kannst nun entweder in dieser Position bleiben, oder langsam versuchen ein Bein nach dem anderen in die Luft zu strecken.

 


 

Bringe Ruhe in den Tag

Erinnerst du dich noch an dieses Gefühl, das du als Kind hattest, wenn du am Wochenende vor allen anderen aufgestanden bist und das Wohnzimmer ganz für dich alleine hattest? Ich habe dieses Gefühl geliebt, denn es hat mir eine solche Ruhe gegeben.

Ähnlich geht es mir jetzt mit Yoga am Morgen. Wenn ich morgens gegen sechs Uhr aufstehe ist es je nach Jahreszeit noch dunkel, auf den Straßen herrscht noch kein Verkehr und alles ist ruhig. Für mich gibt es keine schönere Zeit, meine Matte auszurollen und mit Yoga den Tag zu begrüßen. Noch hat mich der Stress des Tages noch nicht eingeholt, ich bin vollkommen ruhig und absolut bei mir. Laut dem Ayurveda ist die Zeit vor sechs Uhr außerdem die beste für Bewegung und Aktivität, da sich der Körper noch in der Vata Phase befindet. Es ist die Zeit der Leichtigkeit und Aktivität, wenn der Körper besonders erholt und frisch ist. Aufstehen fällt uns zu dieser Zeit am leichtesten.

Durch Yoga und Meditation gewinnen wir am Morgen Klarheit und Energie, die uns den gesamten Tag begleitet und unterstützt. Es hilft uns außerdem, dem Stress des Tages entgegenzuwirken, sodass wir ihn gar nicht an uns heran lassen.

Am besten legst du dir schon abends deine Yoga-Klamotten raus und rollst die Matte aus, sodass du gleich starten kannst.

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