Selbstheilung durch Achtsamkeit? Yoga mit Multipler Sklerose

Selbstheilung durch Achtsamkeit? Yoga mit Multipler Sklerose

Ein Gastbeitrag von Nancy Unnerstall

Inklusive entspannender 15-Minuten-Routine für mehr Gelassenheit im Alltag

Ich lebe mit der Diagnose Multiple Sklerose. Aber das hält mich nicht davon ab, Yoga zu praktizieren sowie zu unterrichten. Mehr als das: Yoga ist zu einem festen Bestandteil meines Lebens geworden und hilft mir dabei, gesund zu bleiben. Wie, das verrate ich dir jetzt.

Ich bin 37 Jahre alt und teile mein Leben mit meinem Herzmann, unseren zwei tollen Jungs und zwei süßen Hunden. Als Fitnesscoach und Yogalehrerin liebe ich es, Menschen für Bewegung zu begeistern. Bewegung verkörpert für mich das Gefühl der Unbeschwertheit – das möchte ich teilen.

Seit nunmehr einem Jahr lebe ich mit der Diagnose Multiple Sklerose (MS). Ich hatte einen starken Schub, der mir in nur wenigen Tagen meine Sehkraft nahm. Natürlich stellte sich mir die Frage, ob ich dies hätte verhindern können?

Man kann der MS, der sogenannten „Krankheit mit den tausend Gesichtern“ nicht vorbeugen. Doch ich bin der Annahme, das Stress und Leistungsdruck, diese unaufhaltsame Schnelllebigkeit und die Multitasking-Ansprüche an uns mächtige Verstärker sind, die einen Schub auslösen können. Mit einer Cortison-Stoßtherapie konnte meine Sehkraft glücklicherweise wieder komplett hergestellt werden, sodass ich nach ein paar Wochen wieder die Alte war. Doch was bleibt, ist mein Begleiter: Die Autoimmunkrankheit.

Was ich unternehme, um mit MS möglichst lange fit zu bleiben

MS ist nicht heilbar. Ich fand jedoch schnell heraus, dass ich neben meiner Medikamententherapie noch weitaus mehr unternehmen kann, um auf natürlichem Weg so lange wie möglich fit zu bleiben.

Ich bin überzeugt von der Selbstheilung durch Achtsamkeit. Von der positiven Kraft, wenn ich lerne, mich selbst zu spüren. Das gelingt mir mit Yoga und Meditation, verbunden mit Ayurveda: Ich bleibe gesund und lerne zu verstehen, wie alle Bereiche unseres Lebens Einfluss auf unser Wohlbefinden haben.
Wenn möglich, praktiziere ich nun jeden Tag meine kleine Yoga-Einheit. In dieser mir gewidmeten Zeit finde immer mehr zu mir selbst und schöpfe mehr Gelassenheit für den Alltag. Diese wertvolle kleine Routine möchte ich nun hier mit dir teilen.

Meine 15-Minuten-Routine für mehr Gelassenheit im Alltag

Du benötigst für die Praxis einen ruhigen Ort, deine Yogamatte, optional ein Sitzkissen und für die Endentspannung eine Decke. Achte darauf, deine Atmung bei jeder Übung ganz lange fließen zu lassen: Jeden Atemzug atmest du vollständig aus und danach tief wieder ein.

Ankommen: 5 Minuten

Komme in einen bequemen aufrechten Sitz. Schließe die Augen, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Deine Schultern und Arme sind ganz entspannt, deine Hände ruhen auf den Knien.

Deine Wirbelsäule ist gestreckt. Neige dein Kinn leicht zur Brust und ziehe deine Schulterkrone Richtung Himmel – dadurch wird dein Nacken schön lang.

Spüre deine Sitzhöcker auf deiner Unterlage. Erde dich. Lass deinen Atem ganz natürlich fließen, ohne ihn zu verändern. Nimm wahr, wie du frische, kühle Luft einatmest und verbrauchte, warme Luft wieder ausatmest. Mit jeder Einatmung kommst du mehr auf deiner Yogamatte an, mit jeder Ausatmung lässt du los, was du nicht brauchst.

Lasse aufkommende Gedanken wie Wolken am Himmel einfach weiterziehen. Spüre mit jeder Einatmung, wie neue Energie in dich fließt. Genieße deine Entspannung.

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Übung Kopfkreisen: dynamisch für 10 Atemzüge

Bevor es gleich dynamischer wird, kreise deinen Kopf behutsam und langsam für fünf Runden erst in die eine und danach in die andere Richtung. Dabei atmest du ein, wenn dein Kopf über die Seite vor zu deiner Brust kreist. Mit deiner Ausatmung kreist du den Kopf in Richtung Nacken.

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Übung Katze-Kuh: dynamisch für 10 Atemzüge

Um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen, komme in den Vierfüßlerstand. Du stellst dafür deine Hände mit gespreizten Fingern unter deine Schultern, die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Deine Knie stehen unterhalb deiner Hüfte am Boden. Deine Füße sind hinten abgelegt.

Mit deiner Ausatmung ziehst du dein Kinn zu deinem Brustbein und schiebst mit deinen Händen den Boden weg. Dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, dein Rücken rundet sich.

Mit deiner nächsten Einatmung ziehst du die Wirbelsäule wieder in die Länge und dein Blick geht leicht nach oben, sodass du Länge im Nacken verspürst.

Wiederhole dies für mindestens 10 Atemzüge.

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Übung Herabschauender Hund: statisch für 10 Atemzüge

Strecke aus dem Vierfüßlerstand heraus langsam deine Knie und schiebe deine Fersen Richtung Boden. Auf diese Weise schiebst du gleichzeitig deinen Po nach oben.

Falls es dir nicht möglich ist, die Wirbelsäule und die Beinen gleichzeitig zu strecken, kannst du die Knie beugen.

Dein Kopf befindet sich locker zwischen den gestreckten Armen und deine Hände schieben dich nach hinten. Halte diese Position für mindestens 10 lange Atemzüge und spüre die Länge im Rücken und wie die Asana dich mit neuer Energie versorgt.

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Übung Vorbeuge: dynamisch und statisch für 10 Atemzüge

Wandere nun mit deinen Füßen zu deinen Händen. Bleibe dabei mit deinem Oberkörper tief. Dein Po inklusive Sitzhöcker zieht Richtung Himmel nach oben. Umgreife mit deinen Händen deine Ellenbogen und kreise mit ihnen eine 8: Schiebe sie nach links und nach rechts. Lasse dabei deine Schultern ganz locker.

Dein Kopf bleibt dabei entspannt und dein ganzes Gewicht zieht nach unten. So entlastest du die Wirbelsäule.

Versuche nach ein paar Wiederholungen, die Finger oder auch deine Hände am Boden abzulegen. Sollte dies nicht möglich sein, beuge deine Knie. Mit deiner Ausatmung versuchst du deinen Oberkörper immer mehr Richtung Beine zu schieben. Wiederhole dies für mindestens 10 lange bewusste Atemzüge und spüre, wie du immer mehr entspannst, indem du dich einfach hängen lässt.

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Übung Stuhlposition: dynamisch 10 Atemzüge/statisch 5 Atemzüge

Bringe deine Füße zusammen und löse nun langsam deine Hände vom Boden. Hebe deine Arme über die Seite hoch und neben deine Ohren, während du deinen Oberkörper aufrichtest und den Po zurückschiebst. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen und streckst deine Wirbelsäule.

Bringe mit der Einatmung deine Hände vor dein Herz. Mit deiner Ausatmung drehst du deinen Oberkörper zur rechten Seite, um deinen linken Ellenbogen auf dem rechten Knie abzulegen. Deine Atmung gibt die Bewegung vor. Ziehe sie bewusst in die Länge.

Du drehst dich mit deiner nächsten Einatmung wieder zur Mitte. Ausatmend drehst du dich anschließend zur linken Seite. Wiederhole diesen Wechsel zwischen Mitte und beiden Seiten für 10 Atemzüge.

Wenn du dann in der Mitte wieder angekommen bist, hältst du diese Position für mindestens 5 Atemzüge, um dich zum Ende mit der Kraft aus den Beinen aufzurichten.

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Übung Organuhr: 2 Minuten

Lege dich nun mit dem Rücken auf deine Yogamatte und ziehe deine Knie zur Brust. Deine Hände greifst du über deinen Schienbeinen zusammen und lässt Schultern und Kopf ganz locker auf deiner Matte liegen.

Schließe deine Augen, um deine Aufmerksamkeit wieder mehr zu deinem Inneren zu bringen. Deine Füße sind ganz entspannst. Kreise behutsam deinen unteren Rücken und deine Wirbelsäule. Du kannst die Kreise größer und kleiner werden lassen oder du bleibst einfach in der Mitte und genießt die Geborgenheit – die Nähe zu dir selbst.

Fokussiere deinen Atem und nimm die Bewegung deines Bauches mit jedem Atemzug wahr.

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Savasana: mindestens 5 Minuten

Lasse deine Beine langsam nach vorn ausgleiten und lege deine Arme neben dir ab. Deck dich zu und ziehe dir gerne etwas über, um es dir auf deiner Yogamatte ganz bequem zu machen. Genieße nun mit geschlossenen Augen deine Endentspannung.

Wenn du magst, lass dein Lieblingslied dazu laufen oder eine Melodie, mit der du schöne Erinnerungen verbindest. Du kannst dir auch eine Meditationsreise anhören und darin deinen Body gedanklich abscannen. Vielleicht magst du aber auch einfach diese Zeit für dich in Stille genießen. Ganz nach meinem Mantra „Ahimsa“ - tue was dir gut tut!“

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Nancy Unnerstall

Nancy ist Fitnesscoach und Yogalehrerin. Ihre Vorliebe für Bewegung, Natur, Kreativität aber auch für Veränderung erfüllen sie und haben sie gelehrt, achtsam und dankbar zu sein. Diese Emotionen möchte sie in ihren Kursen an die Teilnehmenden weitergeben. Ganz einfach, unkompliziert und ohne viel Glamour.

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  • Yoga/Mobility

    Ich besuche schon seit Nancys Anfängen ihre Yoga- sowie Mobility-Kurse und bin hellauf begeistert. ⭐⭐⭐⭐⭐?‍♀️?

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