Kennst du das auch: Die Muskeln sind mal wieder total steif, der Nacken verspannt und mit der Beweglichkeit sieht es auch nicht so gut aus? Schuld daran können verklebte Faszien sein.
Zur Erklärung: Beim Fasziengewebe handelt es sich um ein kollagenhaltiges Gewebe, das unter anderem die Muskulatur umhüllt. Wenn du dich zu wenig bewegst, dich überlastest oder einseitig oder falsch trainierst, leidet dieses Gewebe. Das kann die Ursache für Verspannungen, Muskelkater, Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen und sogar für unschöne Dellen und Cellulite sein.
Wie du die Faszienrolle für einen größtmöglichen Effekt anwendest und was sie alles kann, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Verspannungen, Muskelschmerzen & schwaches Bindegewebe einfach wegrollen
Eine effektive Lösung, um dein Gewebe wieder schön geschmeidig zu machen und verklebte Faszien zu lösen, ist das Training mit der Faszienrolle. Mit der rollenden Bewegung wird nämlich Flüssigkeit in zu trockene Faszienschichten verteilt, wodurch der Stoffwechsel im Bindegewebe angeregt wird.
Mit der richtigen Anwendung der Faszienrolle kannst du auch Verspannungen im Nacken und Rückenbereich einfach wegrollen. Du kannst dir das Training mit der vielseitigen Rolle wie eine Art Selbstmassage vorstellen. Durch die rollende Bewegung werden die Faszien, wie der Name schon suggeriert, quasi ausgerollt, und Muskeln und Faszien werden massiert und aktiviert. Dadurch werden sie wieder elastisch und geschmeidig.
Viele Frauen aber auch Männer leiden außerdem an einem schwachen Bindegewebe. Beim Fitnesstraining trainieren wir unsere Bauch- und Armmuskeln, unsere Beine und unseren Rücken; unser Bindegewebe wird allerdings meist vernachlässigt. Das Resultat: unschöne Dellen an Oberschenkel und Po. Auch hier kommt die Faszienrolle zum Einsatz. Myofasziale Verwachsungen und Verspannungen werden durch die Bewegung auf der Rolle aufgelöst und unser Bindegewebe somit stimuliert.
Fünf Gründe, warum du Faszientraining in dein Workout integrieren solltest
Die Faszienrolle bringt deinen Muskeln tiefe Entspannung und massiert dein Bindegewebe. So sorgt sie für ein strafferes Erscheinungsbild und steigert die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Darüber hinaus bietet sie aber noch einige weitere Vorteile.
1. Verspannungen lösen: Forscher haben herausgefunden, dass verklebte Faszien oftmals der Grund für Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken sind. Durch die Selbstmassage mit der Faszienrolle kannst du diese Verspannungen lösen.
Quick-Tipp Nackenverspannungen lösen: Leidest du an Nackenverspannungen, ist das Training mit der Faszienrolle genau richtig für dich. Stell dich mit deiner Rolle an eine Wand, Beine hüftbreit geöffnet. Platziere die Rolle zwischen deinem Nacken und der Wand. Nun drehe deinen Kopf etwa acht bis 12 mal langsam von rechts nach links.
2. Bindegewebe trainieren und stimulieren: Wenn du unter unschönen Dellen an Po und Oberschenkel leidest, wird die Faszienrolle dein bester Freund werden, denn ein stärkeres Bindegewebe bedeutet weniger Cellulite. In einer strafferen und elastischeren Struktur von trainiertem Bindegewebe sind Wassereinlagerungen und Fettdepots nämlich weniger sichtbar.
Quick-Tipp Bindegewebe trainieren: Um unschöne Dellen an der Beinrückseite zu behandeln, lege die Faszienrolle unter deinen Oberschenkel, das andere Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Hände hinter dem Rücken aufstellen. Nun langsam den Oberschenkel über die Rolle gleiten lassen.
3. Mehr Beweglichkeit: Durch gezielte Übungen mit der Faszienrolle kannst du auch deine Beweglichkeit trainieren, denn deine Faszien sind unter anderem für geschmeidige Muskeln und den Lymphfluss zuständig. Und geschmeidige Muskeln bedeuten bessere Beweglichkeit.
Quick-Tipp Mobilisation des Hüftgelenks: Besonders wer im Alltag viel sitzt, was wohl die meisten von uns tun, sollte gezielte Übungen für die Mobilisation bestimmter Körperpartien machen. Mit dieser Übung mobilisierst du dein Hüftgelenk. Lege dich dafür bäuchlings mit der Leiste auf die Faszienrolle und hebe ein Bein leicht an. Die Fußspitzen des anderen Fußes berühren leicht den Boden. Dadurch kippt das Becken und macht ganz kleine und leichte Bewegungen über das Hüftgelenk. Zwischendurch das Bein wechseln. Stütze dich während der Übung mit deinen Unterarmen am Boden ab.
4. Starker Rücken: Rückenschmerzen sind oftmals das Resultat verklebter und verhärteter Faszien. Diese können in der Folge auch Auslöser für weitere Beschwerden, wie z.B. Spannungskopfschmerzen sein. Durch das Training mit der Faszienrolle stärkst du deinen Rücken, wodurch er weniger anfällig für Verspannungen ist.
Quick-Tipp Rücken stärken: Setze dich zunächst auf deine Faszienrolle und stütze dich mit beiden Händen hinten ab. Dann rolle langsam in Rückenlage über die Rolle. Beginne beim Steißbein und rolle dich dann langsam hoch bis hin zu deinen Schulterblättern. Achte dabei darauf, dass dein Bauch angespannt und fest ist. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Nacken deinen Kopf nicht halten kann, stütze ihn mit beiden Händen. Du kannst deine Arme auch auf der Brust verschränken.
5. Entspannte Muskulatur: Faszientraining kannst du sowohl vor deinem Training zum Dehnen und Lockern machen, als auch nach einem schweißtreibenden Workout zum Regenerieren der Muskulatur. Gezielte Übungen mit der Rolle sind für deine Muskeln wie eine entspannende Massage, wodurch sie sich lockern und Verspannungen fallen lassen.
Quick-Tipp seitliche Beinmuskulatur entspannen: Nimm eine Seitstütz-Position ein und stütze dich mit deinem Unterarm auf dem Boden ab. Der Ellenbogen soll dabei genau unter dem Schultergelenk platziert sein. Platziere deine Faszienrolle nun unter deinem seitlichen Oberschenkel. Das obere Bein bringst du angewinkelt über das abgelegte Bein vor dir auf der Matte ab. Rolle nun mit dem seitlichen Oberschenkel etwa acht bis 12 Mal bis fast zum Knie auf und ab.
