Train Everywhere: Workout with Exercise Ball

Train Everywhere: Workout mit dem Übungsball

Eine Kooperation mit Casall und Sarah Gluschke

Gemeinsam mit Casall und Sarah Gluschke haben wir verschiedene Workouts für dich entwickelt, die du überall durchführen kannst. Sie verbinden sanfte Yogapositionen mit kraftvollen Fitnessübungen und zeigen, wie du Fitnesstools in dein Training integrieren kannst. Wir stellen dir in dieser Serie Equipment vor, das in jede Sport- oder Reisetasche passt. Denn trainieren kannst du überall, und es muss nicht langweilig sein! Das beweisen die Fitnesstools von Casall.

Alles, was du für das Workout benötigst, ist ein Übungsball z. B. von Casall.

TRAIN ANYWHERE. TRAIN EVERYWHERE.

Wie bereichert der Übungsball dein Training?

Mit dem Übungsball von Casall kannst du deinen Körper spielerisch kräftigen. Der Übungsball ermöglicht dir sanfte und fließende Bewegungen. Weil er mit Sand gefüllt ist, intensiviert er dein Training durch zusätzliches Gewicht: Der Übungsball von Casall wiegt ein Kilogramm! Die Übungen aus Yoga und Pilates, die Sarah dir in diesem Workout vorstellt, werden so zu einer völlig neuen Erfahrung. Es warten also viele neue Herausforderungen auf dich!

Workout mit dem Übungsball

Und nun: Ran an den Ball! Gönn dir nach jeder Übung eine kleine Pause. Wie wäre es zum Beispiel, wenn du nach jeder Übung in Vajrasana, dem Fersensitz, für ein paar Momente in Stille kommst? Du könntest zwischendurch:

- Deine Beine zum Brustkorb bringen
- In Balasana, die Kindeshaltung, kommen
- In Adho Mukha Svanasana, dem Herabschauenden Hund, tief und gelöst ausatmen

Höre auf deinen Körper und schau, was er braucht! Beende die Einheit mit Savasana, der Endentspannung. Das Savasana muss nicht lang sein. Nimm dir einfach ein paar Momente Zeit, um deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

01 Kraft- und Koordinationsübung

Du startest in Navasana, dem Boot. Streck das linke Bein aus, zieh das rechte Knie zum Brustkorb. Der Ball ist in deiner rechten Hand. Führe den Ball unter deinem angewinkelten Bein durch und übergebe ihn an deine andere Hand.

Bringe den Ball in beide Hände, atme einmal zwischen und aktiviere deine Körpermitte, indem du mit der Ausatmung deinen Bauchnabel sanft nach innen forcierst. Jetzt wechsle die Seite.

Wiederholungen: 15x

Diese Übung stärkt deine Bauchmuskulatur, deine Oberschenkel und die Hüftbeuger.

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02 Leg Raises

Du startest in Rückenlage, den Ball in deinen Händen. Beine und Arme streckst du nach oben. Schieb deinen unteren Rücken sanft in die Matte und aktiviere deine Körpermitte. Bring Beine und Arme langsam und bewusst Richtung Boden. Bring deine Beine kraftvoll wieder zurück in die Ausgangsposition und übergib den Ball an deine Füße. Der Ball ist jetzt zwischen deinen Füßen eingeklemmt.

Wiederholungen: 10x

Diese Übung stärkt deine Bauchmuskeln

Achtsamer Trainingsimpuls: Wenn das zu viel für deinen unteren Rücken ist, bring Arme und Beine wieder zurück in Richtung Ausgangsposition. Experimentiere achtsam mit dem, was dein Körper dir heute erlaubt. Vielleicht hilft es dir auch, deine Beine ein wenig zu beugen.

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03 Russian Twists

Du startest in Navasana, dem Boot. Halte den Ball mit beiden Händen fest. Streck die Arme nach vorne aus. Atme hier ein. Während du ausatmest, drehe den Oberkörper nach links und senke die Arme leicht um die Drehung zu vertiefen

Wiederholungen: 10x

Diese Übung stärkt deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln, deine Rückenmuskulatur, deine Arme und deine Hüftbeuger.

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04 Schultermobilisation

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Drück den unteren Rücken sanft in die Matte. Halte den Ball in deinen Händen. Atme hier ein. Atme aus und führe den linken Arm Richtung Boden. Einatmend führe den Arm zurück in die Mitte und übergib den Ball an deine rechte Hand. Wiederhole mit rechts.

Wiederholungen: 15x

Diese Übung stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deine Brustmuskulatur.

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05 Dynamische Liegestützposition

Du startest in Phalakasana, dem Brett. Greif den Ball mit der linken Hand. Atme hier ein. Atme aus, streck den linken Arm nach oben und öffne deinen Oberkörper nach links. Schau nach oben.

Atme ein und kehre zurück zur Ausgangsposition. Greif den Ball mit der rechten Hand. Wiederhole.

Wiederholungen: 10x

Diese Übung stärkt deine Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie deine Arme.

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Hinweise für ein achtsames Training

Ein sanfter Einstieg

Wärme deinen Körper vor dem Training auf. Eigentlich selbstverständlich, doch unser Alltag lässt uns manchmal unachtsam werden.

Atmung

Die Atmung spielt im Yoga und beim Training eine Schlüsselrolle. Die Yogapositionen in diesem Workout erinnern dich daran, achtsam zu atmen. Behalte deinen Atem auch während du trainierst im Blick.

Höre auf deinen Körper

Spiele neugierig mit den Grenzen deines Körpers, ohne diese zu überschreiten.

Übergänge sanft gestalten

Schaffe einen sanften Übergang von Anspannung zu Entspannung. Sanftes Yoga, wie Sarah es in diesem Workout zeigt, erleichtern deinem Körper den Übergang in die Entspannung. Du kannst dein Training auch mit einer kleinen Meditation abrunden.


Sarah_Gluschke

SARAH

Sarah Gluschke ist Yogalehrerin und Gesundheitscoach. Ihre Mission ist es, die Menschen wieder mit sich selbst in Kontakt zu bringen, ihnen zu zeigen, wie unkompliziert und einfach gesunde Ernährung sein und wie viel Spaß Bewegung bringen kann. Auf ihrem Instagram Kanal postet Sarah täglich über Yoga, Sport, Mindset und vegane Ernährung.

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