Übungen für zu Hause: Körperkraft & Kondition
Eine Kooperation mit Casall
Casall produziert nicht nur hochwertige und ethisch einwandfreie Yoga und Active Wear, sondern unterstützt dich auch mit wertvollen Praxistipps für dein Heimtraining. Wir konnten das schwedische Label für eine Kooperation gewinnen und präsentieren dir in unserem Magazin eine Reihe von Übungstipps für zu Hause, die für uns von den Casall-Profis entwickelt und getestet wurden.
Die folgenden Übungen sollen dir Anleitung und Inspiration für dein Heimtraining geben. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet: Anfänger werden achtsam an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht herangeführt, und Fortgeschrittene können ihr Training intensivieren. Ruhe- und Erholungspausen helfen dir dabei, Kraft, Mobilität und Flexibilität zu steigern. Das Ergebnis: Du wirst dich blendend fühlen und genauso aussehen.
01 Spiderman-Plank
Begib dich auf deiner Matte in die Brett-Position (Plank) mit gestreckten Armen. Spann deine Körpermitte an und streck die Wirbelsäule. Atme ein und heb ein Bein nach hinten an. Atme aus, beug das Knie und kreise es zur Seite und nach innen in Richtung Körpermitte. Setz den Fuß wieder ab und wechsel zum anderen Bein. Achte darauf, die Schultern stabil zu halten und den Rumpf während der gesamten Übung anzuspannen.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 10 Wiederholungen pro Bein
02 Trizepstraining mit Hand-zu-Fuß
Platziere dich rücklings auf Händen und Füßen und spann deine Körpermitte an. Atme ein und beug die Ellbogen nach hinten. Dann atme aus und streck die Arme. Heb gleichzeitig ein Bein an und tippe mit der gegenüberliegenden Hand auf den Fuß. Wechsel von Seite zu Seite. Wenn die Übung zu schwierig ist, lass die Hände auf dem Boden und hebe nur die Beine im Wechsel an.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 20x Hand-zu-Fuß
03 Auster
Leg dich auf die Seite, stütz dich auf deinem Unterarm ab und winkel die Beine an, so dass sich die Füße auf einer Linie mit dem Gesäß befinden. Richte den Blick nach unten zum Ellenbogen, um den Nacken zu entspannen. Atme aus und heb die Hüfte so hoch wie möglich, gleichzeitig öffnest du das obere Knie und spannst die Gesäßmuskeln an. Atme ein und komm wieder nach unten.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 12x auf jedem Bein. Im letzten Durchgang das Bein 10 Sekunden lang oben halten und dann absenken.
04 Hand-zu-Schulter Push-up
Platziere dich auf Knien und Händen. Schieb die Hüfte so weit wie möglich nach vorne und spann dabei deine Körpermitte und den unteren Rücken an. Platziere die Hände etwas mehr als schulterbreit auf der Matte. Atme ein, beug die Ellbogen zu den Seiten und versuche, so weit wie möglich nach unten zu kommen, ohne den Kopf auf die Matte sinken zu lassen. Atme aus, streck die Arme und tippe dann mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 20x Hand-zu-Schulter
05 Arme heben in Bauchlage
Leg dich auf den Bauch, streck die Beine leicht zu den Seiten und dreh die Fußsohlen nach innen. Leg die Hände unter die Stirn, spann deine Körpermitte an und schieb dein Schambein in die Matte, um deinen unteren Rücken zu schützen. Atme aus und heb den oberen Rücken ein wenig von der Matte ab. Drück dann die Ellbogen nach hinten unten zur Taille und press die Schulterblätter zusammen. Halte deinen Nacken stets lang. Atme ein, um wieder nach unten zu kommen. Nach 10 Wiederholungen bleib oben, streck die Arme nach hinten und halte sie 10 Sekunden lang, bevor du wieder nach unten kommst. Denk bei den Übungen nicht an Höhe, sondern an Länge.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 12 Wiederholungen. Bleib bei der letzten Wiederholung oben und halte die Position 10 Sekunden lang.
06 Beckenheben einbeinig
Leg dich auf den Rücken, streck ein Bein gerade nach oben und flex den Fuß. Streck auch die Arme nach oben, aber lass die Schultern unten. Spann deine Körpermitte an. Atme aus und schieb die Hüften hoch, so dass eine gerade Linie von den Schultern zu den Hüften entsteht. Atme ein und komm wieder nach unten. Wechsel nach 12 Wiederholungen auf das andere Bein. Wenn die Übung zu schwierig ist, lass beide Füße am Boden und heb nur die Hüfte achtsam an und wieder ab.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 12 Wiederholungen mit jedem Bein
07 Oblique Leg Stretches
Leg dich auf den Rücken und heb beide Beine im 90-Grad-Winkel an. Leg den Kopf in deine Hände und richte die Ellbogen etwas nach vorne aus, um die Schultern zu entspannen. Drück deine Lendenwirbelsäule in die Matte und spann deine Körpermitte an. Atme aus, dreh den Oberkörper zum gegenüberliegenden Knie und streck das andere Bein nach vorne. Atme ein und dreh dich auf die andere Seite. Finde deinen eigenen Rhythmus und wechsel immer wieder von einer Seite zur anderen. Versuche, die Hüften ruhig zu halten und die Lendenwirbelsäule auf der Matte zu fixieren.
Wiederholungen: 3 Sets, jeweils 20 Wiederholungen
Willst du noch weiter trainieren?
Weitere Inspirationen für dein Home-Training & deine Yogapraxis findest du in unserem Magazin.
CASALL
Als Gründer von Schwedens erstem Fitnessstudio für Frauen im Jahr 1984 liegt der Ursprung von Casall im multifunktionalen und ganzheitlichen Personal Training. Casall strebt danach, eine Balance zwischen dem Herzen, dem Körper und der Seele herzustellen. Dafür arbeitet das schwedische Label von Anfang an eng mit Sportlern und Trainern zusammen, um die besten Trainingsgeräte und Sportbekleidung für ein ganzheitliches Training zu kreieren.
