Yoga ist der perfekte Begleiter während deiner Schwangerschaft. Es hilft dir, dich emotional, mental und körperlich voll und ganz auf die wunderbaren Transformationen in dieser spannenden Zeit einzulassen. Zudem unterstützt es dich dabei, ganz genau in dich hineinzuhorchen, was dir gerade guttut und was vielleicht doch zu viel ist, da es deine Achtsamkeit fördert. Allerdings gibt es natürlich auch einige Dinge zu beachten, denn deine Yoga-Praxis wird sich während der Schwangerschaft verändern. Für diese Zeit (aber eigentlich auch sonst) gilt: Ego ausschalten und Grenzen akzeptieren. Was genau du in dieser wundervollen Zeit deiner Schwangerschaft beachten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Darum lohnt sich Yoga in der Schwangerschaft
Besonders während der ersten Schwangerschaft sind bei werdenden Müttern viele Fragezeichen in Bezug auf die eigene Yoga-Praxis im Kopf. Aus Angst, etwas falsch zu machen, lassen viele Frauen Yoga dann doch lieber ganz bleiben. Dabei ist es absolut förderlich, sich während der Schwangerschaft beweglich und fit zu halten. Yoga bereitet dich perfekt auf die anstehende Geburt vor und hilft sogar bei typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wasseransammlungen oder Müdigkeit.
Darüber hinaus helfen dir die Yoga-typischen Atemübungen, dich zu entspannen und dich auf dich, deinen Körper und dein Baby im Bauch zu fokussieren. Das Wissen um die Qualität der Atmung kann dir nicht zuletzt auch bei der Geburt sehr helfen. So kann die richtige Atmung während des Geburtsvorgangs Spannungen lösen und somit sogar Schmerzen vermindern.
Durch Übungen wie der Kindhaltung, die Ruhe und Entspannung bei der werdenden Mutter fördert, wird außerdem auch das ungeborene Kind gleich mit entspannt. Diesem wird durch die Ruhe der Mutter ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit vermittelt.
Was du beachten musst
Ob schwanger oder nicht, generell gilt für Yoga, dass du es nur praktizieren solltest, wenn dir danach ist und du dich körperlich fit genug fühlst. In der Schwangerschaft ist diese Achtsamkeit für deinen Körper wichtiger denn je, schließlich geht es nicht mehr nur um dich, sondern auch um dein ungeborenes Kind.
Generell solltest du beim Yoga nun darauf achten, dass es einige Übungen gibt, die für dich nicht mehr geeignet sind oder nur in einer abgeänderten Version praktiziert werden sollten. Lasse deinen Lehrer daher unbedingt wissen, dass du Nachwuchs erwartest, denn nur so kann er die Übungen für dich anpassen.
Starke Drehungen etwa solltest du während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden. Diese üben Druck auf die Organe aus, was sogar verfrühte Wehen auslösen kann.
Außerdem solltest du darauf achten, dich nicht zu überdehnen. Du wirst vielleicht feststellen, dass du während der Schwangerschaft besonders flexibel bist. Das liegt daran, dass Muskeln, Sehnen und Bänder nun weicher und somit dehnbarer sind. So schön dieses Gefühl auch sein mag, du solltest es auf jeden Fall vermeiden, in die Endstellung zu gehen.
Auch das Liegen auf dem Bauch solltest du besonders nach Enden des ersten Trimesters unterlassen. Übungen wie die Cobra sind von nun an tabu. Rückbeugen solltest du ebenfalls lieber nicht ausüben und auch bei Übungen, die das Zentrum stärken, solltest du lieber aussetzen.
Die besten Yoga Übungen während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft solltest du möglichst eher langsames und besonders sanftes Yoga praktizieren. Schweißtreibendes Vinyasa beispielsweise ist nun keine so gute Idee mehr. Atmung, Meditation und Körperwahrnehmung sollten von nun an im Vordergrund stehen.
Diese Übungen sind für dich als Schwangere geeignet:
Um die Geburt zu erleichtern, sind Übungen bei denen du das Becken und die Hüfte dehnst, besonders gut geeignet. Einzige Ausnahme: dein Muttermund ist vorzeitig geöffnet. In dem Fall solltest du diese Stellungen vermeiden. Beispiele für diese Stellungen sind Bhadrasana (der Schmetterling), Malasana (die Hocke) oder der Meditationssitz. Insbesondere Malasana ist im asiatischen Raum sehr beliebt. Es wird berichtet, dass Frauen dort häufig den ganzen Tag in dieser Stellung verbringen - beim Wäschewaschen, Kochen, Plaudern - und dass Geburten dort sehr viel problemloser verlaufen als bei uns im Westen.
Auch Übungen, die die Seiten öffnen und so mehr Platz zum Atmen schaffen, sind gut geeignet. Allerdings solltest du dabei darauf achten, dass intensive Dehnungen im Bauch zu Wehen führen können.
Viele Frauen klagen in der Schwangerschaft besonders über Rückenschmerzen. Leichte Schaukelbewegungen und Übungen auf allen Vieren, wie etwa Katze-Kuh, können hier Entlastung schaffen.
Darüber hinaus sind sämtliche Übungen im Stehen sehr gut während der Schwangerschaft geeignet, da sie für Mobilität sorgen. Positiv hinzu kommt, dass im Stehen von keiner Seite Druck auf deinen Bauch ausgeübt wird.
Welche Hilfsmittel sind beim Schwangerschaftsyoga geeignet?
Yoga Props sind eine wunderbare Unterstützung für die werdende Mutter und helfen, sicher in verschiedene Stellen zu kommen.
Yoga Blöcke beispielsweise sind besonders sinnvoll, wenn der Boden in Standpositionen gar nicht oder nur noch schwerlich erreicht werden kann.
Bolster sind nicht nur für Asanas auf dem Rücken geeignet, sondern sorgen auch generell für Entspannung. Zum Schlafen kannst du den Bolster ganz bequem zwischen die Knie schieben und wirst so wunderbar schlummern können.
Außerdem solltest du während deiner Praxis stets eine Decke zur Seite haben. Diese kannst du zum Draufsetzen während der Meditation nutzen, zum unter die Knie legen, falls Schmerzen aufkommen oder einfach für eine Extraportion Wärme während des Savasanas.
Wann du KEIN Yoga machen solltest
Generell gilt: Sprich deine Yogapraxis zunächst mit deinem Arzt ab. Wir geben dir gerne alle Tipps zum Thema Schwangerschaft und Yoga, doch wir sind keine Ärzte! Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und daher sind diese Tipps auch nicht als allgemeingültig zu betrachten.
Auf Yoga solltest du besser verzichten, wenn der Muttermund bereits geöffnet ist. Wie bereits erwähnt, sind Asanas in der Hocke dann besonders ungeeignet. Auch bei gewissen Herz-, Lungen- und Blutdruckproblemen ist Vorsicht geboten.
Besteht der Verdacht auf eine Frühgeburt oder liegt die Plazenta besonders tief, ist Yoga für dich nicht geeignet. Und auch bei schwerer Anämie und Blutungen solltest du unbedingt aussetzen.
Höre auf deinen Körper, gehe nicht über deine Grenzen hinaus und horche in dich hinein, was sich gut anfühlt und was dir komisch vorkommt. Achtsamkeit in der Schwangerschaft ist besonders wichtig und Vorsicht ist zu jeder Zeit geboten. Wenn du aber gut auf deinen Körper hörst, kann deine Yoga-Praxis eine großartige Erleichterung während deiner Schwangerschaft sein.
