Warum Yoga ideal für deine Bauchmuskeln ist
Yoga ist weit mehr als nur Dehnung und Entspannung. Richtig ausgeführt, ist jede Asana ein ganzheitliches Training, bei dem besonders auch die Core-Muskulatur – also Bauch, Rücken und Beckenboden – beansprucht wird. Eine starke Körpermitte sorgt für bessere Haltung, mehr Stabilität im Alltag und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Wenn du also deinen Bauch straffen, deine Core-Kraft aufbauen und gleichzeitig innerlich zur Ruhe kommen möchtest, bist du beim Yoga genau richtig.
Hier zeigen wir dir die Top 6 Yoga-Übungen für starke Bauchmuskeln, inklusive Anleitung und Tipps zur Ausführung.
1. Plank Pose (Phalakasana) – Der Klassiker für den Core
Die Plank gehört zu den effektivsten Yoga-Posen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Gleichzeitig trainiert sie Schultern, Beine, Gesäß und Rückenmuskulatur – ein echtes Ganzkörper-Workout.
So funktioniert’s:
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Ausgangsposition: Bauchlage
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Hände unter den Schultern platzieren, Zehen aufstellen
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Bauch, Beine und Gesäß anspannen, dann den Körper gerade nach oben drücken
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Der Körper bildet eine gerade Linie – kein Hohlkreuz, kein hoher Po
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Halte die Position für 30–60 Sekunden, ruhig weiteratmen
Tipp: Mit kontrollierter Atmung (z. B. Ujjayi-Atmung) intensivierst du die Muskelaktivierung.
2. Side Plank (Vasisthasana) – Für die seitlichen Bauchmuskeln
Diese Variation der Plank aktiviert gezielt deine schrägen Bauchmuskeln und verbessert dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität.
So funktioniert’s:
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Starte im Plank
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Verlage dein Gewicht auf die rechte Hand und den rechten Fuß
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Linke Hand zeigt nach oben zur Decke, Füße übereinander oder voreinander
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Hebe die Hüfte kraftvoll an – kein Durchhängen
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Halte 30 Sekunden pro Seite
Variation: Fortgeschrittene heben das obere Bein für eine zusätzliche Herausforderung.
3. Spiderman Plank – Dynamisches Core-Training
Diese Variante bringt Bewegung in die Plank und kräftigt sowohl gerade als auch schräge Bauchmuskeln.
So funktioniert’s:
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Starte in der klassischen Plank
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Ziehe das rechte Knie kontrolliert zum rechten Ellenbogen – ausatmen
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Kurz halten, dann zurück in die Plank
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Wiederhole 5–8x pro Seite
Intensiver: Zieh das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellenbogen für zusätzliche Rotation.
4. Boat Pose (Navasana) – Für eine starke Mitte und Gleichgewicht
Die Boat Pose ist ein Klassiker im Yoga für die Bauchmuskeln und trainiert gezielt deine geraden Bauchmuskeln, Hüftbeuger und dein Gleichgewicht.
So funktioniert’s:
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Setz dich aufrecht auf deine Matte
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Hebe die Füße an, Unterschenkel parallel zum Boden
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Lehn dich leicht zurück, strecke die Arme nach vorne
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Halte die Bauchspannung, Rücken bleibt gerade
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Halte 20–40 Sekunden – ruhig atmen
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Für Fortgeschrittene: Beine gestreckt anheben, bis ein V entsteht
Anfänger-Tipp: Du kannst die Hände zunächst unter den Oberschenkeln platzieren, um die Balance zu finden.
5. Crow Pose (Bakasana) – Mehr als nur Balance
Auch wenn sie auf den ersten Blick wie eine Arm-Balance wirkt: Die Crow Pose aktiviert intensiv deine Tiefenmuskulatur im Bauch – notwendig, um das Gleichgewicht zu halten.
So funktioniert’s:
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Komm in eine tiefe Hocke
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Hände schulterbreit vor dir platzieren, Finger spreizen
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Knie in die Achselhöhlen oder an die Oberarme drücken
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Verlagere das Gewicht nach vorne, hebe einen Fuß, dann beide
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Halte die Pose für einige Atemzüge
Wichtig: Aktiviere deine Bauchmuskeln, um Stabilität zu schaffen. Der Blick ist nach vorn, nicht nach unten.
6. Side Crow (Parsva Bakasana) – Für Fortgeschrittene mit Fokus auf die Taille
Die Side Crow ist eine intensive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur, die gleichzeitig deine Körperkontrolle herausfordert.
So funktioniert’s:
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Starte in einer Hocke auf den Fußballen
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Dreh den Oberkörper zur Seite, z. B. nach links
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Bring den rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Oberschenkels
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Hände schulterbreit aufsetzen
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Verlagere dein Gewicht nach vorn, heb beide Füße
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Halte 10–20 Sekunden, dann Seite wechseln
Hinweis: Diese Asana erfordert Core-Spannung, Fokus und Geduld – mit regelmäßigem Üben wirst du sicherer.
Yoga für starke Bauchmuskeln wirkt ganzheitlich
Ob Anfänger oder fortgeschrittene:r Yogi: Mit den richtigen Yoga-Übungen für die Bauchmuskeln stärkst du nicht nur deinen Core, sondern förderst auch deine Balance, Konzentration und Körperwahrnehmung. Der Vorteil gegenüber klassischem Bauchmuskeltraining? Yoga verbindet Kraft mit Achtsamkeit, Stabilität mit Leichtigkeit – und schafft so nachhaltige Ergebnisse auf körperlicher und mentaler Ebene.
Tipp zum Schluss: Integriere 2–3 dieser Asanas regelmäßig in deine Praxis – idealerweise 3x pro Woche – und kombiniere sie mit bewusster Atmung. So entwickelst du Schritt für Schritt eine starke Mitte und bleibst dabei ganz bei dir selbst.