Yoga-Übungen: Mit Yoga fit in den Sommer

Lange haben wir gewartet und nun ist er endlich da, der Sommer. Aber wie jedes Jahr kam die Bikinisaison doch mal wieder total plötzlich und unerwartet. Auf einmal wird uns klar: Wir haben uns noch gar nicht in Sommer-Shape gebracht! Die Beine sind noch nicht so straff, wie wir sie gerne hätten und auch der Bauch zeigt noch eine kleine Wölbung.

Aber keine Sorge, wir zeigen dir, wie du dich mit ein paar Übungen fit für den Sommer machst, auch last minute. Eines solltest du dabei aber nicht vergessen: Ziel des Yogas ist es, deinen Körper in Balance zu bringen. Daher ist auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Diese in Kombination mit täglichem Yoga-Training bringen dich garantiert fix zur Traumfigur.

Übungen für Bauch, Beine & Co. 

Wir alle haben eine Vorstellung der perfekten Figur in unseren Köpfen. Eine schlanke Taille, straffe Beine und ein flacher Bauch kommen garantiert in jeder dieser Vorstellung vor. Daher stellen wir dir heute das perfekte Yoga-Trainingsprogramm für Bauch, Beine und Co. vor.

 

 

1. Yoga Übungen für den Bauch

Mit diesen drei Übungen gehst du gezielt deine Mitte an, kräftigst sie und sorgst durch effektiven Muskelaufbau dafür, dass Fett schneller schmilzt.

  • Das Boot: Das Boot ist eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht, alle vier Schichten der Bauchmuskulatur zu stärken. Setze dich auf deine Matte und strecke die Beine etwa im 45 Grad Winkel gerade in die Luft. Den Oberkörper solltest du leicht zurücklehnen, sodass Beine und Oberkörper in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Die Arme kannst du gerade vor die ausstrecken. Halte diese Pose so lange, wie du kannst und wiederhole sie drei bis fünf mal.

 

  • Das Brett: Bei dieser Asana wird nicht nur dein Bauch gestärkt, sondern gleichzeitig auch dein Rücken, deine Arme und der Po. Stütze dich auf dem Boden mit den Zehen und den Unterarmen ab. Deine Arme sollten dabei direkt unter deinen Schultern sein. Achte darauf, dass dein Körper von Zehen bis Kopf eine gerade Linie bildet und der Rücken nicht einsackt oder der Po zu weit in der Luft ist. Du solltest gerade wie ein Brett über dem Boden stützen. Halte diese Position so lange du kannst.

 

  • Der Seitstütz: Bei dieser Übung werden insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, der Rücken sowie Arm- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Lediglich eine Handfläche sowie die Außenseite des unteren Fußes berühren bei dieser Übung den Boden. Der andere Fuß wird auf dem unteren abgelegt. Lege dich seitlich auf die Matte mit den Beinen aufeinander und dem unteren Arm vor dir abgestützt. Hebe dann den Körper an, während du  mit der Handfläche und der unteren Fußaußenkante kraftvoll in die Matte drückst. Vom Fuß bis zum Kopf bildet der Körper eine gerade Linie. Den oberen Arm führst du gerade über deinen Kopf. Halte diese Position einige Sekunden und wiederhole sie drei bis fünf mal.

2. Straffe Beine im Handumdrehen

Yoga sorgt dafür, dass dein Körper straff und durchtrainiert wird und das ganz ohne dass Muskelberge aufgebaut werden. Mit diesen drei Übungen werden deine Beine gestärkt und gestrafft. 

  • Der Stuhl: Mit dieser Asana aktivierst du deine Oberschenkel, deinen Po und sogar deinen Bauch. Stelle dich mit den Beinen hüftbreit geöffnet auf deine Matte. Mit der Einatmung beginnst du nun langsam die Knie zu beugen, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Arme werden nach oben gestreckt, vorbei an deinen Ohren. Achte darauf, dass dein Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt und die Schultern nicht nach oben ziehen. Halte diese Pose für einige Sekunden.
  • Der Krieger I: Der Krieger in all seinen Varianten stärkt und strafft die Oberschenkelmuskulatur und kümmert sich gleichzeitig um einen starken Rücken. Mache mit rechts einen weiten Ausfallschritt nach vorne und beuge das vordere Knie. Achte aber darauf, dass es nicht über dein Fußgelenk hinaus zeigt. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel, während das hintere Bein gerade gestreckt ist. Der hintere Fuß steht mit ganzer Sohle auf der Matte und ist dabei leicht gedreht.

 

  • Der Tänzer: Diese Pose stärkt nicht nur deine Beinmuskulatur sowie auch deinen unteren Rücken, sie ist darüber hinaus noch eine perfekte Pose, um deine Balance zu schulen. Stelle dich aufrecht auf deine Matte und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Stehst du stabil, führe dein linkes Bein nach hinten aus und greife es mit deiner linken Hand. Drücke mit deinem Fußrücken kräftig in die Hand und bringe dein Bein so immer weiter nach oben. Für eine bessere Balance solltest du deinen linken Arm nach vorne oder seitlich ausstrecken.

 

3.Mit drei Übungen zu einer knackigen Rückseite

Zu einer perfekten Sommerfigur gehört auch eine schöne Rückseite. Der Po ist für Frauen oft eine Problemzone, da sich hier schnell unschöne Dellen und Fettanlagerungen bilden. Mit diesen drei Übungen sagst du deiner Problemzone den Kampf an.

  • Die Brücke: Die Brücke stärkt dein Gesäß sowie auch deine Rückenmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Die Arme liegen neben deinem Körper. Um den richtigen Abstand zwischen Füßen und deinem Gesäß herauszufinden, führe deine Füße so nah an deinen Po heran, bis du mit deinen Mittelfingern deine Fersen berühren kannst. Nun ist der Abstand genau richtig und du kannst beginnen, dein Gesäß vom Boden zu heben. Spanne es dabei kräftig an und drücke es so hoch wie möglich. Halte diese Position einige Sekunden und wiederhole sie dann.

 

  • Stehender Spagat: Diese Übung trainiert gezielt dein Gesäß sowie deine Oberschenkelmuskulatur. Für viele hört sie sich furchteinflößend an, denn ein Spagat ist eine echte Herausforderung. Dabei geht es bei dieser Übung nicht darum, tatsächlich einen Spagat zu machen, sondern lediglich darum, dass Bein so hoch wie es eben geht zu bringen. Komme in eine Vorwärtsbeuge und stütze dich auf deinen Händen ab. Verlagere dann das Gewicht auf dein Standbein und hebe das andere Bein gerade in die Luft. Beginne nun, deine Hüfte zu öffnen, während du die Zehen zur Decke streckst. Bringe die Hände dann zurück auf eine Höhe mit den Zehen und lasse den Kopf locker hängen. Für ein noch effektiveres Po-Training kannst du das obere Bein leicht hoch und runter pulsieren. Bedenke dabei, dass es nicht darum geht, tatsächlich in den Spagat zu kommen. Es reicht, wenn das Bein parallel zum Boden gestreckt ist.

 

  • Umgedrehter Stütz: Bei dieser Übung wird der Hintern und der Rücken effektiv gestärkt. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte, die Hände stützt du hinter deinem Rücken auf mit den Fingerspitzen Richtung Po. Nun stütze dich kraftvoll vom Boden ab, sodass nur noch deine Handflächen sowie deine Fußsohlen in die Matte drücken. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Achte darauf, dass dein Po kräftig angespannt ist und du nicht durchhängst. Deinen Kopf kannst du sanft in den Nacken fallen lassen. Halte diese Pose für einige Sekunden.

Lass es langsam angehen aber sei konsequent, es wird sich auszahlen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Namasté

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