Die 6 besten Yoga-Übungen für eine offene Hüfte
“Dieses Asana ist für eine offene Hüfte” ist eine Phrase, die du vielleicht schon öfter einmal im Yoga gehört hast. Aber was genau bedeutet es eigentlich, eine offene Hüfte zu haben? Und warum genau ist das überhaupt so wichtig?
Die Hüfte - wichtiger als du denkst
Die allgemeine Auffassung von Yoga ist, dass er dich flexibler macht und gut für den Rücken ist. Das ist natürlich nicht falsch, allerdings laufen im Körper komplexe Vorgänge ab, die nicht immer auf ein einziges Körperteil zurückzuführen sind. Ein Beispiel dafür ist die Hüfte: Wenn wir Rückenschmerzen haben, denken wir als erstes, dass wir mal wieder ein paar Rückenübungen machen sollten. Vielleicht fehlt dem Rücken in Wahrheit aber auch nur die nötige Beweglichkeit. Hier kommen die offenen Hüften ins Spiel: Sie sorgen für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor. Offene Hüftgelenke bringen außerdem dein Becken in eine optimale Ausrichtung, was ebenfalls für Entlastung im Rücken sorgt. Darüber hinaus reduzieren offene Hüften Spannungen in den Knien und entlasten somit die Kniegelenke. Du siehst also, die Hüfte ist ein ziemlich wichtiges Gelenk.
Die Hüfte im Yoga
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass in der Hüfte Emotionen, Anspannungen und Stress festsitzen, und du hast dich gefragt, was es damit auf sich hat?
Wenn wir traurig oder gestresst sind, speichern sich diese Emotionen in der Hüfte ab. Dies liegt daran, dass der Iliopsoas, der stärkste Hüftbeugemuskel in unserem Körper, bei jeglicher Form von Anspannung kontrahiert. Durch die Kopplung mit unserem Nervensystem ist er eng mit unseren Emotionen verbunden.
Hüftöffner-Übungen sorgen für bessere Flexibilität im Hüftbereich, was sich dann positiv auf unser emotionales Empfinden auswirkt.
Sechs Yoga Asanas für offene Hüften
Nun da wir wissen, dass die Hüfte für viele Bereiche unseres Körpers und unserer Seele eine wichtige Rolle spielt, möchten wir dir ein paar Übungen vorstellen, die die Hüfte öffnen und so nicht nur zu deinem körperlichen, sondern auch zu deinem emotionalen Wohlbefinden beitragen.
01 Malasana
Am besten startest du diese Pose im Stehen. Stell deine Füße etwa mattenbreit auf und lass die Zehen leicht nach außen zeigen.
Atme aus und beuge deine Knie, bis du in einer tiefen Hocke sitzt. Nun bringe deine Hände vor deiner Brust in Gebetsform zusammen und schiebe gleichzeitig deine Beine weiter auseinander, indem du mit den Ellenbogen gegen deine inneren Knien drückst.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Kopf in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule steht.
02 Pigeon Pose
Beginne die Pigeon Pose entweder im Vierfüßler oder im herabschauenden Hund. Von dort aus schiebst du dein rechtes Knie nach vorne und bringst es leicht an den äußeren Mattenrand. Der Unterschenkel sollte möglichst parallel sein zum Mattenende.
Wenn das für die Hüfte zu extrem ist, kannst du das Knie aber auch weiter einknicken und somit den Fuß näher an deinen Oberschenkel bringen. Das linke Bein wird gerade nach hinten ausgestreckt. Dein Knie sowie die Fußoberseite liegen auf der Matte ab. Stütze dich nun mit den Fingern ab und richte deinen Oberkörper auf.
Wenn du merkst, dass die Hüfte noch nicht flexibel genug ist und du nach rechts abrutschst, kannst du auch einen Block zur Hilfe nehmen und ihn unter deine rechte Gesäßhälfte schieben.
03 Low Lunge
Starte für diese Pose im herabschauenden Hund. Mach einen großen Ausfallschritt und bring den rechten Fuß zwischen deine Hände. Das linke Knie sowie den oberen Fußbereich kannst du nun auf der Matte ablegen. Wenn das zu hart für dich sein sollte, kannst du deine Matte zu Hilfe nehmen und sie doppelt gefaltet unter dein Knie legen.
Löse deine Hände jetzt vom Boden und richte deine Wirbelsäule gerade auf.
Du kannst deine Hände nun entweder auf deinem rechten Bein ablegen oder nach oben Richtung Decke ausstrecken und durch eine kleine Rückbeuge den Rücken mittrainieren.
04 Frog Pose
Starte für die Froschpose im herabschauenden Hund. Atme dann tief ein und lege dein linkes Knie zwischen deinen Händen ab. Drehe nun deinen Körper nach rechts und lege auch dein rechtes Knie auf der Matte ab. Atme aus und bringe nun deine Ellenbogen und Unterarme parallel auf die Matte, die Handflächen drücken in den Boden.
Achte darauf, dass deine Zehen zur Seite zeigen, sodass die Fußinnenseiten auf der Matte liegen. Bringe deine Knie so weit auseinander, bis du eine gute Dehnung in der Hüfte fühlst.
Deine Knie sollten in diesem Asana auf derselben Höhe sein wie deine Hüft- und Fußgelenke, die Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
05 Three legged Dog
Ausgangspose dieses Asanas ist der klassische herabschauende Hund. Starte hier aus dem Vierfüßlerstand heraus, die Finger sind gespreizt und drücken in die Matte.
Atme aus, stelle deine Zehen auf und hebe deine Knie von der Matte, während du dein Gesäß anhebst und zur Decke drückst. Nun kannst du langsam die Beine strecken. Versuche, dich mit den Händen leicht vom Boden wegzudrücken, um die richtige Körperspannung aufzubauen und die Fersen in Richtung Matte drücken zu können.
Drehe nun deine Arme leicht nach außen, um die Schultern weiter sinken zu lassen. Der Kopf ist entspannt, wird aber nicht einfach hängen gelassen. Atme nun ein und hebe den rechten Fuß so hoch es geht von der Matte. Beuge dann dein Knie und bringe die Ferse in Richtung Gesäß. Dadurch wird die Hüfte angenehm geöffnet.
06 Baddha Konasana
Dieses Asana startet im Sitzen auf der Matte. Ziehe die Füße zu dir heran und bringe die Fußsohlen zusammen, sodass sie sich berühren.
Versuche die Füße so nah es geht an dein Becken heranzubringen, die Knie zeigen nach außen, und durch eine Außenrotation deiner Oberschenkel kannst du sie näher zum Mattenboden bringen.
Umfasse nun deine Fußballen mit den Daumen und öffne deine Füße, ganz so, als würdest du ein Buch öffnen. Beginne nun, deinen Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung Füße abzusenken.
Hier geht es nicht darum, so weit wie möglich mit dem Kopf runterzukommen. Achte stattdessen darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich nicht rundet. Es ist außerdem wichtig, dass sich deine Hüfte nicht von der Matte abhebt.
