Darauf solltest du bei Yoga & Bewegung im 1. Schwangerschaftstrimester achten

Darauf solltest du bei Yoga & Bewegung im 1. Trimester der Schwangerschaft achten

Ein Gastbeitrag von Kate vom Schwangerschaftsyoga-Onlinekurs

Wie dich aktive Yogaübungen sowie eine regelmäßige Atem- und Meditationspraxis auf die Geburt vorbereiten

Du bist schwanger und stellst dir mit Sicherheit folgende Fragen: „Was und vor allem welche Bewegung tut mir und meinem Baby jetzt besonders gut?“ „Welche Sportarten und Bewegungs-Einheiten sollte ich während meiner Schwangerschaft reduzieren?“ „Wie passe ich meine Yoga-Praxis während der Schwangerschaft gekonnt an?“

Gleich vorab möchte ich dich beruhigen: Manche Frauen wissen in den ersten Wochen noch gar nichts von ihrem Glück und sporteln einfach wie gewohnt weiter. Dabei schaden sie dem heranwachsenden Baby im Bauch keineswegs. Das erste Trimester ist ideal, um dich noch viel zu bewegen, da du jetzt noch keine „große Kugel“ vor dir herschiebst.

Typische Unsicherheiten in der Frühschwangerschaft

Eine Schwangerschaft bestätigen kann eine Hebamme, eine Frauenärztin oder ein Frauenarzt. Der erste Ultraschall in der Arztpraxis erfolgt meist zwischen der siebten und neunten Schwangerschaftswoche. Ab diesem Zeitpunkt ist es wahrscheinlich, die Herzaktivität des Babys hören zu können. Außerdem ist natürlich der Embryo via Ultraschall sichtbar.

Es kommt jedoch auch vor, dass die Herztöne so früh noch nicht erkennbar sind. Oftmals wird dann eine Folgeuntersuchung mit ein oder zwei Wochen Abstand vereinbart. Diese Wartezeit ist oft von intensiven Gefühlen geprägt: Freude, Unsicherheit oder auch Ängste kommen auf. Das ist ganz normal und verständlich.

Auch sonst bringt eine Schwangerschaft große Veränderungen mit sich. Unzählige Fragen kreisen durch deinen Kopf: „Bin ich dieser Aufgabe gewachsen?“ „Wollen wir wirklich ein Baby?“ „Ist mein Baby wohlauf und gesund?“ „Was darf ich von jetzt an nicht mehr tun?“ „Was muss ich alles erledigen?“ Deine Konzentration bleibt aus und du kannst abends nicht mehr einschlafen.

Wie kannst du in diesen Momenten wieder Ruhe finden? Indem du Yoga deinen Anker sein lässt. Yoga ist ein effektiver, ganzheitlicher Ansatz, der dich in dieser frühen Zeit und über die gesamte Schwangerschaft hinweg positiv unterstützt.

Aktive Bewegung in der Frühschwangerschaft - Ja oder Nein?

Eine Schwangerschaft ist so individuell wie die Frau selbst, die das Kind austrägt. Genauso einzigartig fällt auch die Empfehlung zum Grad der körperlichen Betätigung aus: Regelmäßige Sporteinheiten können genauso richtig sein, wie komplette Ruhe walten zu lassen. Aber wie findest du deine individuelle Antwort auf diese Frage? Durch dein eigenes Bauchgefühl. Denn in dieser besonderen Zeit lernst und vertiefst du allem voran eines: deinem Gefühl zu vertrauen. Fühlst du dich nach einem aktiven Workout, einer Wanderung, einer Langlauftour oder sogar einem Surf im Meer? Dann tu es!

Möchtest du während deiner Schwangerschaft mit einer neuen Sportart beginnen, eignet sich Yoga perfekt. Mittels Yoga stärkst und dehnst du deinen Körper und bereitest ihn auf die Geburt vor. Du schärfst dein Mindset und blickst nach innen. Gezielte Atemübungen tragen dich durch die gesamte Schwangerschaft und begleiten dich bis nach der Geburt. Der holistische Ansatz macht Yoga zur perfekten Begleitung für die Schwangerschaft - bereits vom ersten Trimester an.

Wie kann dich Yoga in der Frühschwangerschaft unterstützen?

Die ersten Wochen der Schwangerschaft sind unglaublich aufregend. Emotionale Schwankungen und erste körperliche Veränderungen treten auf. Vor allem hormonell gesehen stellt sich dein gesamter Körper nun auf die nächsten neun bis zehn Monate ein, um deinem Baby bei seiner Entwicklung zu helfen.

Diese Umstellung in deinem Körper kann zu allerlei Beschwerden führen: Übelkeit, starke Müdigkeit, Abgeschlagenheit und ein Ziehen in der Brust gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Sie können auftreten, müssen aber nicht. Sind sie jedoch da, dann ist an Bewegung meist gar nicht zu denken. Aber auch wenn es vielleicht schwerer fällt, zu starten, können dich Yoga und Sport in der Frühschwangerschaft als werdende Mama hervorragend unterstützen.

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Ich stelle dir drei Arten vor, auf denen dich Yoga in der Schwangerschaft begleiten kann.

Yoga in der Schwangerschaft #1: Deine Meditationspraxis

Wenn die Gedanken einfach nicht aufhören wollen, sich im Kreis zu drehen, du zunehmende Anspannung verspürst oder du einfach nur einen Moment für dich sein willst: Meditationen sind dein Rettungsring während der Schwangerschaft. Du entspannst Körper und Geist und ermöglichst dir, von außen auf deine Herausforderungen zu blicken. Meditationen helfen dir, deine Gefühle da sein zu lassen, ohne sie zu bewerten.

Yoga in der Schwangerschaft #2: Deine Atempraxis

Atem ist unser Lebensfluss. Ihn bewusst zu lenken, zu intensivieren oder zu längen, wirkt sich in erster Linie positiv auf deinen eigenen Körper und Geist aus, aber auch auf dein Baby. Gezielte Atemübungen helfen dir dabei, mit frühen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit, oder Kreislaufproblemen umzugehen und deinen Energiehaushalt wieder aufzutanken.

Atemübungen in der Schwangerschaft sind außerdem eine tolle Vorbereitung für die Geburt. Während der Geburt ist der Atem ein essentielles Tool, um dein Baby auf die Welt zu bringen.

Yoga in der Schwangerschaft #3: Deine körperliche, aktive und erdende Yogapraxis

Es gibt Frühschwangere, die sich überhaupt nicht nach bewegten Yoga-Einheiten fühlen. Aber es gibt auch jene Schwangere, die eine unbändige Energie durchfließt. Aktive und erdende Yoga-Asana-Einheiten sind für genau diese Frauen ein wahrer Genuss. Einige Übungen, die wir aus dem klassischen Yoga kennen und mit Sicherheit gerne praktizieren, sollten jedoch während der Schwangerschaft angepasst werden. Yoga für Schwangere konzentriert sich auf genau jene Körperbereiche, die in der aktuellen Zeit und auch nach der Geburt besonders viel Aufmerksamkeit brauchen: starke Arme und Beine, ein gesunder Rücken und eine entspannte Muskulatur. Ein großer Teil des Schwangerschafts-Yogas ist auch das Anspüren und Training des Beckenbodens.

Einige wichtige Dinge, die du während der Schwangerschaft und im Schwangerschafts-Yoga beachten solltest:

Erstens: Das Weichmacher-Hormon Relaxin wird deinen Körper verändern, und das ist gut so! Denn diese Geschmeidigkeit brauchst du für die Geburt. Dein Körper befindet sich in einer Phase intensivster Veränderung, die du annehmen darfst. Wahrscheinlich fällt dir auf, dass du in dieser Phase auch besonders dehnbar bist. Gerade deshalb solltest du aber eine ÜBER-Dehnung unbedingt vermeiden.

Zweitens: Die Atmung gibt während deiner Schwangerschaft den Takt vor: Wenn du bei sportlicher Betätigung oder einer intensiven Yoga-Einheit ins Hecheln oder Stöhnen kommst, dann lege unbedingt eine Pause ein. Schwitzen und intensives Atmen sind jedoch durchaus erlaubt.

Drittens: Lege Pausen ein und höre auf deinen Körper. Während der Schwangerschaft solltest du keine Grenzen überschreiten und deine Limits nicht pushen. Wenn dein Körper dir sagt, dass er müde ist, dann solltest du vor allem in der Schwangerschaft dieses Zeichen nicht überhören, sondern akzeptieren und ihm nachgehen.

Viertens: Höre bereits im ersten Trimester damit auf, deine geraden Bauchmuskeln aktiv zu trainieren. Rolle dich zum Beispiel aus der Rückenlage über die Seite auf. Beginnt sich die Rektusdiastase zu zeigen, in der die rechten und linken geraden Bauchmuskeln auseinanderweichen, ist das ein dringendes Zeichen, die geraden Bauchmuskeln nun absolut zu schonen. Sie bewegen sich auseinander, um Platz für das Baby zu machen.


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Kate, Liz und ihr Schwangerschafts-Onlinekurs

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