Yoga gegen Rückenbeschwerden - Teil II

Es gibt wohl kaum einen Erwachsenen auf dieser Erde, der nicht schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten hat. Falsches und zu langes Sitzen, Stress und zu wenig Bewegung gehören zu den häufigsten Gründen, weshalb so viele unter den lästigen Schmerzen leiden.

Wir haben dir bereits im ersten Teil unserer Reihe “Yoga gegen Rückenbeschwerden” einige wichtige Informationen zum Thema gegeben und außerdem einige Yoga-Übungen gezeigt, die deinem Rücken gut tun. In diesem Artikel möchten wir noch einmal tiefer in das Thema einsteigen und dir noch mehr Übungen an die Hand geben, damit dich Rückenschmerzen bald nicht mehr plagen.

Der tägliche Wahnsinn…

Unser Alltag kann ganz schön stressig sein: Morgens hetzen wir ins Büro, sitzen dort acht Stunden vor dem PC und kommen allenfalls zur Mittagspause einmal raus. Der Druck des Jobs sitzt uns im wahrsten Sinne des Wortes im Nacken und anstatt nach einem anstrengenden Tag in eine gemütliche Wohlfühloase zurückzukehren, warten auf uns eine unordentliche Wohnung, die aufgeräumt werden muss, und weitere private Verpflichtungen. Zeit für Bewegung oder gar Sport bleibt da selten.

Ein junger Rücken kann diesen Mix aus Fehlbelastung und zu wenig Bewegung vielleicht noch kompensieren. Mit zunehmendem Alter aber werden die Beschwerden dann immer gravierender. Es fängt mit leichten Nackenschmerzen an, langsam tut dann der gesamte Rücken weh und eh man sich versieht, liegt man mit einem Bandscheibenvorfall flach.

Wenn wir bloß anfangen würden, uns ein wenig mehr zu bewegen, könnten wir den Schmerzen so gut vorbeugen und wir müssten uns gar nicht damit anfangen, Schadensbegrenzung zu betreiben.

So hilft dir Yoga bei Rückenschmerzen

Yoga ist nicht nur prima, wenn die Rückenschmerzen schon da sind. Es eignet sich auch perfekt zur Vorbeugung von Rückenproblemen, damit diese gar nicht erst entstehen. Dabei hat Yoga gegenüber anderen Sportarten auch noch wesentliche Vorteile:

Yoga sorgt für eine starke Muskulatur, belastet aber den Rücken nicht

Entgegen der häufig geäußerten Meinung, Yoga sei gar kein Sport, sondern lediglich  Entspannung, baut es sehr wohl effektiv Muskeln auf. Der große Pluspunkt dabei: Richtig ausgeführt, belastet es den Rücken aber nicht, wie es etwa andere Sportarten wie Jogging tun. Sind die Muskeln gestärkt, so verbessert sich auch die Haltung und der Gang wird wieder natürlicher. Dadurch kommt es zu weniger Erschütterung des gesamten Skeletts.

Dehnübungen bauen Verspannungen ab und Fehlhaltungen werden ausgeglichen

Dehnübungen gehören zur Yogastunde stets dazu. Diese bauen aber Verspannungen nicht nur effektiv ab, sondern gleichen auch Fehlhaltungen aus. Dies ist ganz wichtig, damit dein Körper irgendwann wieder zu einer natürlichen Körperhaltung zurückkehren kann und der Rücken nicht mehr belastet wird.

Yoga hilft uns, Stress abzubauen

Durch bewusstes Atmen, langsame Bewegungsabläufe und nicht zuletzt Meditation, wird Alltagsstress effektiv abgebaut. Stress äußert sich häufig in Form von Anspannung - nicht selten im Nackenbereich. Wenn wir lernen, den Stress loszulassen, können auch Anspannungen im Körper zurückgebildet werden und Schmerzen werden weniger.

Die Flexibilität der Wirbelsäule wird trainiert

Durch die Yoga-Praxis wird unsere Wirbelsäule effektiv trainiert, da sie sich im Laufe einer Klasse in acht mögliche Richtungen bewegt. Durch dieses Training wird dann auch die Flexibilität der Wirbelsäule wiederhergestellt.

 

Asanas gegen Rückenbeschwerden

Wenn du bereits an Rückenschmerzen leidest oder du ihnen von nun an vorbeugen möchtest, empfehle ich dir, die folgenden Asanas in deine Yoga-Praxis einzubauen:

Vorwärtsbeuge mit Händen über dem Kopf

  • Stelle dich aufrecht hin und beginne langsam, dich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen.
  • Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht zu weit nach hinten kippst - Fußknöchel und Hüfte sollten eine Linie bilden. Wenn die Dehnung in den Beinen zu stark ist, kannst du deine Knie auch leicht beugen.
  • Führe nun deine Hände hinter deinem Rücken zusammen, verschränke die Finger und bewege deine Arme vorsichtig nach vorne in Richtung deines Kopfes. Dadurch werden all deine Muskeln im Schulter- sowie im Brustbereich geöffnet.

 

Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

  • Bei dieser Pose handelt es sich um eine Variation der Kobra. Wenn du an Schmerzen im unteren Rücken leidest, solltest du diese Haltung der Kobra vorziehen, da der Rücken nicht so weit nach hinten gebeugt werden muss, wodurch sich der Druck auf die Wirbelsäule reduziert.
  •  Lege dich flach auf den Bauch und bringe die Ellenbogen unter deine Schultern. Die Unterarme streckst du nach vorne aus.
  • Drücke nun die Hände fest in den Boden und halte einen starken Blick geradeaus.
  •  Halte diese Position für mindestens 20 Atemzüge. Durch die Sphinx Pose wird der obere Rücken sanft geöffnet und Schultern und Nacken so entspannt.

 

Bow Pose (Danhurasana)

  • Lege dich flach auf den Bauch, die Arme liegen ruhig neben dir, Handflächen zeigen nach oben. Beuge dann deine Knie und versuche, deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen.
  • Hebe nun deine Hände und umgreife deine Fußgelenke.
  • Hebe schließlich auch deinen Kopf an und richte den Blick nach vorne. Diese Position solltest du einige Atemzüge lang halten.Atme ein und drücke deine Füße in deine Hände.
  • Deine Fersen bewegst du langsam weg von deinem Gesäß und die Oberschenkel hebst du langsam an.
  • Gleichzeitig nutzt du die Zugkraft und hebst deinen Brustkorb vom Boden. Die Schulterblätter solltest du zusammenschieben und darauf achten, dass du deine Schultern nicht zu deinen Ohren ziehst, sondern sie sinken lässt. 
  • Durch diese Pose werden nicht nur deine Schultern geöffnet, sondern auch der obere Rücken gestärkt.

 

 

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