Fast zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen. Schmerzen in den Bereichen Schultern, Nacken oder im unteren Rücken zählen zu den häufigsten Gründen für Krankheitstage. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du Yoga gezielt gegen Rückenschmerzen einsetzen und ihnen vorbeugen kannst.

Warum leiden wir unter Rückenschmerzen

Im Rücken spielen Muskeln, Bänder, Knochen, Blutbahnen, Bandscheiben, Nervenstränge und Faszien gezielt zusammen. Das macht ihn besonders komplex und anfällig für Fehlbelastungen und -funktionen. Damit unser Rücken funktionieren kann, müssen etwa 25 Muskelverbände zusammenarbeiten. Das ist eine große Herausforderung, die immer seltener schmerzfrei verläuft.
Hinzu kommt, dass unser Alltag immer mehr im Sitzen vor dem Computer abläuft - Bewegung wird immer seltener. Die Kombination aus mangelnder Bewegung und einer schwachen Rücken- und Bauchmuskulatur ist häufig ein ausschlaggebender Punkt für Rückenschmerzen. 

Rückenschmerzen können darüber hinaus auch psychische Ursachen haben. Tatsächlich lässt sich bei rund 90 Prozent der Rückenschmerzen keine klare Ursache finden und die Schmerzen klingen meist von selbst nach einiger Zeit wieder ab.

 Warum Yoga gegen Rückenschmerzen hilft

Fehlbelastung, zu wenig Bewegung, Stress und die Psyche sind also die Hauptgründe für Rückenschmerzen. Da ist es fast schon logisch, dass Yoga von vielen Ärzten als Gegenmaßnahme und Prävention vorgeschlagen wird, denn es wirkt mit achtsamer Bewegung, sanftem Muskelaufbau und meditativen Elementen gegen all die oben genannten Ursachen.

Mit Posen wie dem herabschauenden Hund, dem Halbmond oder dem Baum wird im Yoga der Rücken gezielt gestärkt. Die Wirbelsäule wird durch Drehungen, Vor- und Rückbeugen sowie Dehnungen beweglicher. Darüber hinaus wird durch Meditation und Atemübungen der Stressabbau gefördert und Körper und Seele in Einklang gebracht. Yoga wirkt somit folglich auf allen Ebenen.

Asanas gegen Rückenschmerzen

Damit du in Zukunft verschont bleibst von leidigen Nacken, Schulter- oder Rückenschmerzen, haben wir für dich die effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen recherchiert und ausprobiert. Wie immer gilt allerdings: Übung macht den Meister und nur wer sich regelmäßig bewegt, bei dem wirken die Übungen auch. Versuche daher, die Asanas so oft es geht in deinen Alltag zu integrieren. Am besten machst du sie gleich morgens nach dem Aufstehen. So kannst du deinen Rücken nach dem langen Liegen stretchen und wirst dich gleich ausgeglichener und noch erholter fühlen.

• Plow Pose - Halasana

Diese Pose beginnt üblicherweise mit dem Schulterstand. Dafür solltest du dich flach auf den Rücken legen, die Beine in die Luft strecken und dein Becken mit den Händen unterstützen, so dass du es vom Boden abheben kannst.  

Beginne dann langsam, deine Füße hinter deinem Kopf auf dem Boden abzustellen. Achte dabei ganz besonders auf deine Halswirbelsäule. Wenn du eine zu große Belastung spürst, solltest du die Übung abbrechen. Die Arme kannst du nun flach auf der Matte ablegen. Versuche, den Rücken so gerade wie möglich zu halten - du solltest ihn nicht runden. Halte die Übung, so lange wie sie angenehm für dich ist und komme dann zurück.

Diese Übung dehnt deinen Rücken, die Schultern und deine Halswirbelsäule und macht sie somit wieder beweglicher. Darüber hinaus erfahren auch die Beine eine angenehme Dehnung. Kopfschmerzen, Stress und Müdigkeit werden gelindert.

• Heraufschauender Hund - Urdhva Mukha Svanasana

Lege dich mit dem Bauch auf deine Yoga-Matte, die Handflächen stützt du neben deinem Brustkorb ab, Ellenbogen sind dicht am Körper. Atme ein und stütze dich in deine Handflächen, wobei du deinen Torso und deine Beine von der Matte abhebst. Deine Arme sollten nun möglichst gerade sein.

Achte bei der Übung ganz besonders darauf, dass du deine Schultern nicht zu deinen Ohren ziehst. Sie sollten ganz relaxt sein.

Diese Asana stärkt gezielt deine Wirbelsäule und gibt deinem Brustkorb und den Schultern einen angenehmen Stretch. Falsch ausgeführt kann sie allerdings auf den unteren Rücken gehen. Merkst du also ein Ziehen in diesem Bereich, solltest du deine Ausführung überprüfen und die Pose abbrechen.

• Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Setze dich für diese Pose mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Bringe nun deinen rechten Fuß über dein linkes Bein und setze ihn neben der Außenkante deines linken Knies ab.

Atme tief ein, richte deinen Oberkörper gerade auf, strecke deinen linken Arm in die Luft und umgreife dann dein rechtes Knie. Dabei drehst du deinen Oberkörper vom Bauchnabel ausgehend nach rechts. Deine rechte Hand setzt du gleichzeitig hinter dir auf.

Mit deinem linken Arm kannst du nun dein rechtes Knie umgreifen oder mit dem linken Ellenbogen von außen gegen dein Knie drücken und die Drehung somit noch intensivieren. Achte darauf, dass dein Kinn deinem Brustkorb folgt und du den Kopf nicht überdrehst. Mit jeder Einatmung solltest du versuchen, dich noch mehr aufzurichten, mit jeder Ausatmung solltest du versuchen, noch weiter in die Drehung zu kommen.

Die Drehung in dieser Asana tut dem Rücken besonders gut, denn die Wirbelsäule wird auseinandergezogen und die umliegende Muskulatur sanft massiert. Darüber hinaus hat die Asana eine entgiftenden Wirkung, da der Darm durch die Drehung massiert wird, wodurch Schlacken gelöst und abtransportiert werden können.