Rückenschmerzen? Fünf entlastende Übungen mit dem Yoga Bolster

Rückenschmerzen?
Fünf entlastende Übungen mit dem Yoga Bolster

Mit Rückenschmerzen macht so gut wie jeder irgendwann Bekanntschaft. Bei manchen Menschen vergehen die Schmerzen schnell wieder, andere werden jahrelang von chronischen Rückenleiden geplagt. Ein Bolster kann dabei helfen, die Schmerzen zu lindern, da es richtig eingesetzt sanft die Wirbelsäule entlastet und eine bessere Haltung fördert. In einer langsamen, ruhigen und restaurativen Yogapraxis können sowohl körperliche Schmerzen als auch daraus resultierende geistige Anspannungen reduziert oder sogar beseitigt werden.

Die Bolstertypen in den folgenden Übungen können jeweils durch dein Lieblingsbolster ersetzt werden. Grundsätzlich bietet ein rechteckiges Bolster eine breitere, komfortablere und stabilere Liegefläche als ein rundes Bolster; mit dem runden Bolster kannst du die jeweilige Dehnung dafür noch intensiver ausführen. Halte jede der folgenden Posen ein paar Minuten, um deine Akkus vollständig wiederaufzuladen.

01 Variation Supta Baddha Konasana mit Bolster/
Variation unterstützter Schmetterling 

Setz dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte und platziere das Bolster in Längsrichtung hinter dir. Lass eine Handbreit Platz zwischen deinem Gesäß und dem Bolster. Roll dich über die Seite auf das Bolster, bis du auf diesem zum Liegen kommst. Dein Gesäß bleibt dabei auf der Matte, die Unterarme legst du entlang des Bolsters auf der Matte ab. Wenn es sich gut für dich und deinen unteren Rücken anfühlt, variiere die Beinstellung, indem du die Beine beugst, die Fußsohlen aneinander legst und die Knie nach außen sinken lässt. In dieser Pose schaffst du viel Raum im Brustkorb und dehnst deine Beininnenseiten.

1-Schmetterling-b

02  Mastyendrasana mit Bolster/
Unterstützter Fisch

Leg dich auf deine Matte und platziere ein schmales Prana Bolster quer unterhalb deiner Schulterblätter, um deine Körpervorderseite sanft zu dehnen. Platziere das Bolster so unter deinen Schulterblättern, dass dein Nacken frei bleibt, und lege dir bei Bedarf einen Yogablock unter deinen Kopf. 

2-Fisch

03  Balasana mit Bolster/
Unterstützte Stellung des Kindes

Du startest im Fersensitz. Öffne die Knie ein wenig und leg dein Bolster der Länge nach zwischen den Knien ab. Entspann deinen Oberkörper entlang des Bolsters und komm in die Stellung des Kindes. Dreh den Kopf zur Seite und wechsel nach der Hälfte der Zeit die Kopfrichtung. Leg die Unterarme auf beiden Seiten des Bolsters entlang der Matte ab, um dich zu erden. Alternativ kannst du auch ein Kissen aus deinen Händen formen und deine Stirn darauf ablegen. Lass die Hüften schwer in Richtung Fersen sinken. Wenn deine Hüften etwas mehr Unterstützung benötigen, leg eine oder zwei gefaltete Decken zwischen Gesäß und Fersen. In dieser entspannenden Pose hilft das Bolster, den unteren Rücken zu verlängern.

3-Stellung-des-Kindes

04  Viparita Karani mit Bolster/
Unterstützte Umkehrhaltung 

Leg dich so auf deine Matte, dass du deine Beine an die Wand lehnen kannst. Platziere ein rechteckiges Bolster unter deinem Kreuzbein, um deine Hüftbeuger und deinen unteren Rücken zu entlasten. Lehn deine Fersen an die Wand und gib das Gewicht deiner Hüften vollständig an das Bolster ab. Genieße die sanfte Dehnung deiner Beinrückseiten, während du deinen unteren Rücken entlastest.

4-Umkehrhaltung

05 Savasana mit Bolster/
Unterstützte Endentspannung

Platziere ein eckiges Bolster im Savasana unter deinen Knien, um deinen unteren Rücken zu entlasten. In dieser Pose bleibt der untere Rücken flach auf dem Boden, und die Oberschenkelmuskulatur wird unterstützt. Spiel mit der Positionierung deines Bolsters und ziehe es näher an die Oberschenkelunterseiten oder an die Waden.

5-Savasana
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