Übersichtlicher Yin Yoga-Guide für AnfängerInnen

Übersichtlicher Yin Yoga-Guide für AnfängerInnen

Ein Gastbeitrag von greenyoga Ambassador Sunita Ehlers

Yin Yoga bietet sich ideal für AnfängerInnen an. Aber auch fortgeschrittene Yogis und Yoginis kommen beim Yin Yoga auf ihre Kosten. Denn alle Haltungen lassen sich so variieren, dass sie zur jeweiligen Person passen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass AnfängerInnen leichtere Haltungen ausüben als Fortgeschrittene: Es ist vielmehr so, dass die Haltungen an den jeweiligen Körper angepasst werden, unabhängig von der individuellen Yogaerfahrung.

Bei diesem Yoga-Stil kommt es einzig und allein darauf an, wie du dich fühlst. Was dein Körper dir sagt. Was du wahrnehmen kannst. Die Ruhe in einer Yin Yoga Stunde lädt dich ein, tief ins Spüren zu kommen. Yin Yoga kann als eigenständiger Stil betrachtet werden, allerdings sollte er eher als Ausgleich zu aktivieren Yoga-Stilen gesehen werden. Denn ein Yin geht nicht ohne ein Yang.

Darum ist die Yin Yoga-Praxis so wichtig für dich

Die beiden Polaritäten Yin & Yang spielen beim Yin Yoga eine zentrale Rolle. Yin und Yang beschreiben die jeweils unterschiedlichen Seiten, die Gegenpole, die einander bedingen und ausbalancieren. Sie werden immer im Verhältnis zueinander betrachtet. Sie können ohne einander nicht existieren und sind entsprechend immer in Relation zueinander zu sehen. Ähnlich wie der Tag und die Nacht.

Yin steht unter anderem für Passivität, das Weibliche, für die Nacht und die Kälte. Aber auch für Ruhe und das Innen.
Yang steht unter anderem für das Männliche, für den Tag und die Wärme. Aber auch für die Dynamik und das Außen.

Yin und Yang finden sich nicht nur in der Natur, sondern können auch den einzelnen Bereichen des Körpers zugeordnet werden:

• Yin steht für das Innere, wie die Organe und das Bindegewebe.

• Yang steht für das Äußere, wie die Muskeln oder die Haut.

Insgesamt werden die klassischen Yogastile dem Yang zugeordnet. Auch wenn in den Stunden meditiert und Savasana praktiziert wird, sind die meisten Haltungen nur mit Muskelaktivität im Körper zu halten. Beim Yin Yoga wiederum steht die Dehnung des tiefergelegenen Bindegewebes, der Faszien, im Vordergrund. Die Muskeln dürfen weitestgehend entspannen.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass unser aller Alltag vor allem von Aktivität geprägt ist? Wir hetzen von Termin zu Termin, sind viel zu viel im Außen, powern uns aus und gehen an unsere Grenzen. Und manchmal leider auch darüber hinaus. Das bedeutet, dass in unserem Alltag das Yang überwiegt.

Das Yin, also die Ruhe, Innenschau und Entspannung kommt in den allermeisten Fällen bedeutend zu kurz.

Unter diesem Gesichtspunkt ist sofort klar, wie wertvoll Yin Yoga ist: Denn Yin und Yang können nicht ohne einander. Ein ausbalanciertes Yin und Yang kann nur entstehen, wenn wir mehr Yin in unseren Alltag einbauen. Dafür ist eine tägliche Yin Yoga-Praxis ideal. Je nachdem, wie viel Zeit du hast, übst du nur eine oder zwei Haltungen oder praktizierst eben eine komplette Einheit.

So funktioniert die Yin Yoga-Praxis (Haltungen)

Die Haltungen im Yin Yoga werden 1-3 Minuten (oder länger) gehalten. Danach wird in einer Entspannungshaltung nachgespürt, bevor schließlich die nächste Haltung eingenommen wird. Man könnte fast meinen, es sei ein wenig langweilig. Das Gegenteil ist der Fall: Yin Yoga kann durchaus fordernd sein. Je erfahrener du bist, desto länger kannst du die Übungen halten. Dadurch bleibt die Praxis anspruchsvoll.

Weil alle Haltungen nahezu passiv über mehrere Minuten ausgeübt werden, hast du die Möglichkeit, ins Spüren zu kommen. Das lässt dich auch erkennen, ob du die Haltungen während der Yin Yoga-Stunde anpassen musst. Denn eines ist wichtig: Jede Haltung sollte sich jederzeit gut anfühlen.

Ist Yin Yoga für AnfängerInnen geeignet?

Yin Yoga ist ein ruhiger Yoga-Stil, der sich für AnfängerInnen ebenso eignet wie für geübte Yogis.

Yin Yoga lehrt uns, unsere eigenen Grenzen wahrzunehmen und diese entsprechend einzuhalten. Auch im übertragenden Sinne. Das Empfinden in den Haltungen ist ganz individuell zu betrachten: Es gibt kein Richtig und kein Falsch.

Während der eine schon in einer leichteren Variante seinen Körper deutlich spürt, braucht jemand anderes eventuell eine forderndere Variante. In jeder Haltung kommt es einzig und allein darauf an, was DU wahrnehmen kannst. Wie sich dein Körper anfühlt. Dies kann von außen überhaupt nicht eingeschätzt werden. Du bist im Yin Yoga somit selbst dein bester Lehrer, unerheblich, wie lange du schon Yoga praktizierst.

Es wird immer Haltungen geben, die dir leicht fallen und andere, die dir nicht so leicht fallen. Genau so ist es in Ordnung. Neben dem Wahrnehmen deines Körpers verinnerlichst du somit im Yin Yoga auch, dass jeder Körper einzigartig ist.

Vier positive Effekte des Yin Yoga:

• Das Spüren des eigenen Körpers

• Das Wahrnehmen unserer eigenen Grenzen

• Das Erinnern daran, dass jeder Körper einzigartig ist

• Die Integration von Passivität und Ruhe in unser inneres und äußeres System

Obwohl fast alle Haltungen im Yin Yoga denen der klassischen Yoga-Stile ähnlich sind, gibt es dennoch Unterschiede zu beachten.

Die wichtigste Besonderheit: Die Haltungen im Yin Yoga werden passiv ausgeübt. Die Vorbeugen werden beispielsweise mit rundem Rücken praktiziert und die Rückbeugen werden mit Yoga-Zubehör wie einem Bolster ausgeübt. In klassischen Yoga-Stilen wird dagegen explizit auf einen langen und geraden Rücken in den Haltungen geachtet.

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Wie tief du in eine Haltung hineinkommst, ist vollkommen zweitrangig. Vielmehr geht es darum, dass du während der Haltung ins Spüren kommst und deinen Körper wahrnimmst. Was genau du in den unterschiedlichen Positionen wahrnehmen kannst, ist wiederum vollkommen individuell. Die einen merken innerliche oder äußerliche Blockaden oder einfach nur die Dehnung als solches. Andere wiederum merken während der Haltungen kaum etwas, fühlen sich nach der Praxis aber dennoch entspannter als vorher. Auch das Lösen von emotionalen Widerständen oder Blockaden ist möglich. Wie intensiv du die einzelne Yin Yoga-Haltung wahrnimmst, kommt ganz auf deinen eigenen Körper an.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du selbst bestimmst, wie tief du in die Haltung hineinsinkst. Außerdem kannst du jederzeit entsprechende Hilfsmittel zur Unterstützung wählen. Ein achtsamer Umgang mit deinem eigenen Körper, ein langsames Hineintauchen in die Position, das Zur-Ruhe-Kommen in der Haltung und das bewusste Herauskommen aus der Haltung erfolgen in deinem eigenen Tempo. Durch diese ruhige und selbstbestimmte Praxis hast du fortwährend die Möglichkeit, auf deinen eigenen Körper achtzugeben, in dich hineinzuhören und dich entsprechend auszurichten. Genau das macht Yin Yoga so wertvoll.

Nimm täglich aufs Neue wahr, wie du dich fühlst. Entscheide, wie tief du heute in die Haltungen eintauchen willst und wie sehr du dich selbst gegebenenfalls unterstützen willst. Fühle einfach, was da ist.

An manchen Tagen fühlt der Körper sich voller Energie an und an anderen eben nicht. Yin Yoga gibt uns die Erkenntnis, dass genau das vollkommen in Ordnung ist. Du wirst aber merken, dass Yin Yoga ein wahrer Energie-Booster sein kann: Manchmal reicht eine einzige Haltung und du hast sofort Lust auf mehr.

Um es kurz zu fassen: Yin Yoga ist ein idealer Yoga-Stil gegen Stress. Probiere es doch einmal aus.

Beliebte Yin Yoga-Haltung (auch für AnfängerInnen geeignet)

Die Raupe (Caterpillar) ist eine beliebte Yin Yoga-Haltung, die sowohl von AnfängerInnen als auch von Fortgeschrittenen geübt wird. Sie dehnt sanft deine Wirbelsäule und massiert deine Bauchorgane. Sie steht für Geduld und Hingabe.

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So geht’s:

• Komme am Boden in eine sitzende Position und strecke die Beine nach vorne aus.

• Öffne deine Beine hüftschmal, sodass du dich gut ein wenig nach vorne beugen kannst. Lass dich dann mit rundem Rücken nach vorne absinken.

• Lege deinen Oberkörper gern auf einem Bolster ab oder stütze mit dem Bolster oder einem Klotz deine Stirn ab.

• Bleibe hier für 3 Minuten und spüre in deinen Körper hinein. Nimm wahr, wie sich deine Atmung, dein Körper und deine Gedanken anfühlen. Komme danach langsam aus der Haltung und lege dich für einen Moment in der Rückenlage ab. Spüre nach.


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SUNITA EHLERS

Sunita ist Yogalehrerin (E-RYT/AYA), Ayurveda Coach & Achtsamkeitstrainerin. Sie bildet angehende YogalehrerInnen, MeditationsleiterInnen und AchtsamkeitstrainerInnen online und offline aus. Ein ganzheitliches und gesundes Leben ist für sie besonders wichtig, aber vollkommen ohne Druck und Verbote. Sunitas Fokus liegt auf einer individuellen Ernährung und einer individuell abgestimmten Lebensweise. All das integriert sie in ihre Kurse und Ausbildungen. Der Unterricht ist immer individuell und abhängig von Ort, Zeit und Fähigkeiten der TeilnehmerInnen: Mal schnell, mal langsam. Mal dynamisch und kraftvoll, mal entspannend, aber auch mal Slow Motion.

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