Der Sonnengruß - Der wohl bekannteste Yoga Flow

Der Sonnengruß ist eine dynamische Yoga-Sequenz, die wahrscheinlich vielen ein Begriff ist. Dennoch fällt sie insbesondere Yoga-Anfängern noch schwer, was nicht zuletzt daran liegt, dass es so viele verschiedene Arten gibt, den Sonnengruß auszuführen. Die Verbindung von Bewegung und Atmung und die oft schnelle Durchführung tut ihr Übriges.

In diesem Beitrag möchten wir dir einen Überblick über den Yoga Sonnengruß, die verschiedenen Ausführungen und seine Wirkung geben.

Verschiedene Arten des Sonnengrußes

Das Wichtigste vorweg: Den einen Sonnengruß gibt es nicht. Jeder Lehrer und jeder Lehrling praktiziert ihn ein kleines bisschen anders. Und auch je nach Yoga Stilrichtung variiert er. Du wirst feststellen, dass sich der Sonnengruß im Ashtanga Yoga von dem im Jivamukti, Anusara oder dem im Vinyasa praktizierten Sonnengruß unterscheidet. Darüber hinaus kann er auch an das Yoga-Level der Praktizierenden angepasst werden.

Für dich als Schüler heißt das, dass du mit dem Sonnengruß spielerisch und experimentell umgehen kannst - und das ist doch das Schöne im Yoga! Was du in der einen Klasse gelernt hast, wird in einer anderen vielleicht wieder völlig anders praktiziert. Finde heraus, womit du dich am wohlsten fühlst.

 

Die Wirkung des Sonnengrußes “Surya Namaskar”

“Surya Namaskar” ist die Bezeichnung des Sonnengrußes im Sanskrit, der indischen Sprache der Gelehrten. “Surya” bedeutet Sonne und “Namaskar” Gruß, weshalb der Sonnengruß traditionell morgens zum Sonnenaufgang als Aufwärmübung praktiziert wird.

Ganz egal, für welche Variante des Sonnengrußes du dich entscheidest, seine Wirkung ist stets dieselbe:

- Der Sonnengruß ist der perfekte Start in den Tag, denn er schenkt dir frische Energie und einen klaren Fokus für den Tag.

- Er ist ein tolles Workout für den gesamten Körper und bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.

- Einzelne Elemente des Sonnengrußes sorgen für eine starke Körpermitte und stärken die Bauchmuskeln.

- Der Sonnengruß wirkt Verspannungen entgegen und öffnet die Hüfte sowie den Brustkorb.

- Deine Körpervorder- und rückseite wird gedehnt und Fehlhaltungen wird entgegengewirkt.

- Durch die Synchronisation der Atmung und der Bewegungen wird die Konzentration und der Fokus gefördert. Man spricht hier auch von einer Bewegungsmeditation.

- Durch die tiefen Vorbeugen und das vollständige Ausatmen werden die inneren Organe massiert.

 

Sonnengruß A: Eine Anleitung

1. Tadasana

Steh aufrecht, die Füße sind fest in der Matte verankert und hüftbreit geöffnet.
Die Arme hängen zur Seite runter, Handinnenflächen zeigen nach vorn.

In dieser Position bereitest du dich innerlich auf den Yoga Flow vor.
Du wirst ruhig und dein Atem geht langsam.

 sonnengruss_60

 

2. Urdhva Hastasana

Atme tief ein und strecke deine Arme nach oben. Achte dabei darauf, dass du die Schultern nicht zu den Ohren ziehst, sondern locker lässt.
Wenn es sich gut anfühlt, kannst du auch in eine minimale Rückbeuge gehen.

sonnengruss_Urdhva-Hastasana_824I9CAAyfRgS89

 

3. Uttanasana (Vorbeuge)

Atme aus und beuge dein Becken, sodass du in eine Vorbeuge kommst.
Dabei kannst du deine Knie leicht beugen, wenn dir die Flexibilität in den Beinen fehlt. 

sonnengruss_Uttanasana_73

 

4. Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge)

Atme ein und hebe dabei deinen Blick leicht an. Der Rücken wird dabei gerade.

sonnengruss_Ardha-Uttanasana_665

 

5. Adho Mukha Svanasana

Während du ausatmest, steigst du in den herabschauenden Hund.
Halte diesen für fünf Atemzüge.

sonnengruss_Adho-Mukha-Svanasana_68

 

6. Plank

Vom herabschauenden Hund senkst du dein Becken ab und kommst in eine Plank Position.
Der Atem wird dabei gehalten. 

7. Ablegen

Mit der Ausatmung setzt du zunächst deine Knie auf der Matte ab, dann den Brustkorb und dann das Kinn.

8. Kobra

Nun kommst du mit der Einatmung in eine Kobra. Die Hände befinden sich dabei direkt unter deinen Schultern.

9. Adho Mukha Svanasana

Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauende Hund und halte ihn für fünf Atemzüge. 

sonnengruss_Adho-Mukha-Svanasana_68Mj2INK7tZEQpw

 

10. Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge)

Atme ein bringe dabei einen Fuß nach dem anderen nach vorne zu deinen Händen.
Achte dabei darauf, dass der Oberkörper leicht angehoben ist - du kommst wieder in eine halbe Vorbeuge. 

sonnengruss_Ardha-Uttanasana_665

 

11. Uttanasana

Bei der Ausatmung faltest du dein Becken erneut und lässt den Oberkörper hängen.

sonnengruss_Uttanasana_73

 

12. Urdhva Hastasana

Aus der Vorbeuge heraus bringst du deine Arme gestreckt nach oben und atmest tief ein.
Achte dabei darauf, dass du vor dem Nach-oben-Kommen deine Knie leicht beugst - so schonst du deinen Rücken.

sonnengruss_Urdhva-Hastasana_59

 

13. Tadasana

Atme aus und komme zurück in die Berghaltung.

sonnengruss_Tadasana_75

 

Typische Fehler im Sonnengruß

Die Ausführung der einzelnen Posen ist im Yoga von essentieller Bedeutung. Führst du eine Asana falsch aus, kann sich das ganz schnell auf deinen Körper auswirken und zu Verletzungen führen. Wegen der Schnelligkeit des Sonnengrußes, machen aber insbesondere Yoga-Anfänger einige Fehler in der Ausführung der einzelnen Posen im Sonnengruß. Achte daher unbedingt auf diese Fehlerquellen:

-       Du führst den Sonnengruß zu schnell aus. Das kann leicht zu Verletzungen und Zerrungen führen und bereitet Schwierigkeiten bei der Synchronisation von Atmung und Bewegung.

-       Die Übergänge zwischen den einzelnen Asanas sind unsauber.

-       Du gehst zu schnell aus der Vorbeuge hoch, anstatt dich Wirbel für Wirbel aufzurollen. Dies kann zu Rückenproblemen führen.

-       Du bist noch nicht bereit für eine Rückbeuge im Urdhva Hastasana, wodurch es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen kann.

Damit du diese Fehler im Sonnengruß vermeidest, führe den Flow zunächst langsam und besonnen aus und übe die einzelnen Asanas unabhängig voneinander. Dein Atem gibt stets das Tempo vor - nicht dein Körper.

 

 

 

 

 

Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel