Einfach mal runterkommen: Deine Anti-Stress Yoga Routine

Wir alle kennen diese Zeiten, wenn wir so gestresst sind, dass selbst wenn wir eine Pause haben, das Runterkommen nicht so richtig gelingen will. Zu sehr ist der Kopf damit beschäftigt, die Ereignisse der letzten Tage durchzugehen oder sich Gedanken über das zu machen, was noch ansteht. An Entspannung ist da nicht zu denken.

Doch es ist wichtig, dass Gedankenkarussell auch mal zu stoppen, sich Zeit für sich zu nehmen und den Stress auszublenden. Andernfalls dauert es nicht lange und es droht der Burn-Out. Wie dir Yoga beim Abschalten hilft und welche Asanas besonders effektiv gegen Stress wirken, erfährst du in diesem Blog Artikel.

 

Yoga für mehr Ausgeglichenheit und Ruhe

Fast ein Drittel aller Angestellten in Deutschland stimmt der Aussage zu, dass Stress im Alltag einfach dazu gehört und mehr als zwei Drittel sind der Meinung, dass Stress in den letzten zehn Jahren erheblich zugenommen hat.

Diese Aussagen sind alarmierend. Tatsächlich ist ein Hauptgrund für Yoga das Stress-Management. Studien und praktizierende Yogis sind sich einig, dass Yoga hilft, den Stresspegel zu reduzieren.

Aber wie genau funktioniert das? Eigentlich ist das ganz einfach: Yoga bringt dich zurück in dein inneres Gleichgewicht. Dies hat mit deinem vegetativen Nervensystem zu tun, das durch Yoga wieder zurück in seine Balance gebracht wird, da es deinen Parasympathikus stimuliert.

 

Anspannung und Entspannung: Auf der Matte für den Alltag lernen

Die Yoga-Praxis beginnt und endet in der Regel in Ruhe mit einer Meditation, Atemübungen oder der Tiefenentspannung. Es folgt eine etwas forderndere Sequenz, eine Abfolge von anstrengenden Asanas. Um den Körper wieder zu lösen und ihn wieder mit Energie zu versorgen, folgt dann eine Pause. Dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung findet sogar in der Asana statt: Einzelne Körperregionen werden angespannt, während andere gezielt locker gelassen werden.

Diese Muster übernimmt der Körper auch fernab der Matte. Dies hilft dir, Stress nicht zu sehr an dich heranzulassen und schützt dich so vor den Gefahren des Burn-Outs. Außerdem lernst du, nach Situationen der Anspannung und des Stresses wieder locker zu lassen und den Körper zu entspannen.

 

 

Die besten Asanas gegen Stress

Wie du gesehen hast, hilft dir Yoga effektiv bei der Stressbewältigung und dabei runterzukommen und den Kopf mal abzuschalten. Wir haben für dich die effektivsten Asanas gegen Stress recherchiert.

 


 

 #1 Child’s Pose

Die Stellung des Kindes zählt zu den bekanntesten Asanas und sie wird gerne nach einer anstrengenden Yoga Sequenz praktiziert, da sie zu den Erholungsposen zählt. Sie beruhigt den Geist und löst Anspannungen des frontalen Hirns.

 

 Komm in einen Fersensitz, öffne die Knie weiter als hüftbreit und bringe deine großen Zehen zusammen. Nun lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, deine Stirn berührt den Boden. Deine Hände kannst du entweder neben deinen Körper legen, die Handflächen zeigen dabei nach oben, oder du streckst sie nach vorne aus, Handflächen zeigen nach unten.

 


 

#2 Standing Forward Fold (Uttanasana)

Starte diese Asana in der Berghaltung. Beim Ausatmen lässt du nun deinen Oberkörper langsam über die Hüftgelenke nach vorne absinken. Achte dabei darauf, dass deine Fuß- und Hüftgelenke eine Linie bilden. Bringe dafür dein Gewicht etwas mehr in deine Fußspitzen, bis du das Gefühl hast, du würdest fast vorne über kippen.

 

Versuche nun, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Alternativ kannst du auch die entgegengesetzten Ellenbogen greifen und den Oberkörper hängen lassen. Wenn die Spannung in den Beinen zu stark wird, kannst du die Knie auch leicht beugen. Bleibe so für einige Sekunden hängen.

 

 

Durch das Kopfüber-Hängen wird der Kopf gut durchblutet und Gedanken beruhigt.

 


 

#3 Meditation

Die Yoga-Stunde wird häufig mit einer entspannenden Meditation begonnen. Durch das intensive Einatmen und das lange Ausatmen wird der Körper entspannt und der Kopf beruhigt. Dies ist die Zeit, die Gedanken auszuschalten und sich einzig und allein auf den Atem zu konzentrieren.

 

Komme zur Meditation in einen gemütlichen (Schneider-) Sitz, richte deinen Oberkörper auf und lege die Arme locker auf deinen Oberschenkeln ab. Mit den Fingern kannst du ein Chin Mudra machen, also die Spitze des Zeigefingers und des Daumens zusammenbringen. Schließe nun die Augen und atme tief ein und lang wieder aus. Wiederhole dies für mindestens zehn Atemzüge.

 


 

#4 Headstand

Die Basis des Kopfstands ist ein Dreieck aus Unterarmen und gefalteten Händen. Indem du deine Ellenbogen mit deinen Händen greifst, findest du den richtigen Abstand deiner Arme heraus. Die Hände werden nun ineinander gefaltet, sodass Ellenbogen und Hände das besagte Dreieck bilden. Die Krone deines Kopfes bringst du nun in dieses Dreieck und umfasst deinen Hinterkopf mit den gefalteten Händen.

Nun kannst du deine Zehen aufsetzen und dein Gesäß nach oben heben. Wandere mit deinen Füßen nun so nah wie möglich an deinen Oberkörper heran. Dadurch richtet sich dein Oberkörper auf.

Wenn sich dein Becken dann über dem Dreieck aus Unterarmen und Händen befindet, ist es Zeit, die Füße langsam vom Boden zu heben. Bringe ein Knie nach dem anderen zu deiner Brust heran. Du kannst nun entweder in dieser Position bleiben, oder langsam versuchen ein Bein nach dem anderen in die Luft zu strecken.

  

Diese Asana stärkt den gesamten Körper und beruhigt durch die Kopfüber-Haltung den Kopf.

 


 

#5 Plow Pose

Diese Pose ist perfekt, wenn du unter Einschlafschwierigkeiten  leidest, denn sie wirkt nicht nur gegen Stress, sondern ist auch die ideale Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf.

Diese Asana wird üblicherweise im Schulterstand begonnen. Dafür legst du dich flach auf den Rücken, die Beine werden in die Luft gestreckt und dein Becken unterstützt du mit den Händen, so dass du es vom Boden abheben kannst. 

Beginne dann langsam, deine Füße hinter deinem Kopf auf dem Boden abzustellen. Achte dabei ganz besonders auf deine Halswirbelsäule. Wenn du eine zu große Belastung spürst, solltest du die Übung abbrechen. Die Arme kannst du nun flach auf der Matte ablegen. Versuche, den Rücken so gerade wie möglich zu halten - du solltest ihn nicht runden. Halte die Übung, so lange wie sie angenehm für dich ist und komme dann zurück.

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