Achtsamkeit ist wahrscheinlich das In-Wort des Jahres 2017. Überall konnten wir lesen, wie wichtig es ist, achtsam (mindful) zu sein, um Stress abzubauen und das Leben mit allen Sinnen zu genießen. Durch Stress und Hektik im Alltag fällt es uns allerdings häufig schwer, achtsam zu sein.
Permanenter Stress und innerliche Anspannung machen es schwer, Achtsamkeit in den Alltag einzubauen. Unachtsame Menschen sind meist Kopfmenschen, die Situationen im Kopf immer und immer wieder durchgehen. Dadurch verpassen sie häufig, was gerade in diesem Moment wirklich im Leben passiert. Daher ist es wichtig zu lernen, wie du richtig mit Stress umgehst, denn nur so wirst du lernen, wirklich loszulassen und das Leben zu genießen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann hierbei Wunder bewirken. Im heutigen Beitrag geht es daher heute um den Zusammenhang zwischen Yoga und Achtsamkeit.
Yoga und Achtsamkeit: Darum passt es perfekt zusammen
Wenn du jetzt denkst: “Ich habe doch eh schon so wenig Zeit und jetzt soll ich auch noch Yoga machen?!”, dann ist Achtsamkeitsyoga perfekt für dich. Besonders in deinem stressigen Leben brauchst du Momente, in denen du einfach mal abschalten und zur Ruhe kommen kannst. Yoga bietet dir einen solchen Moment und hilft dir mit verschiedenen Techniken, Achtsamkeit auf allen Ebenen zu entwickeln. Die Synchronisation von Atmung und Bewegung wird dir helfen, abzuschalten und dich zu entspannen. Dein Körper wird sich im Einklang mit deinem Inneren bewegen und der Stress wird von dir abfallen. Durch die einzelnen Bewegungen, die immer in Abstimmung mit deinem Atem praktiziert werden, wirst du dich voll und ganz auf deine Yogastunde konzentrieren und nicht nur mit deinem Körper sondern auch mit deinem Geist auf der Matte sein.
Yoga und Achtsamkeit könnte man fast als Synonyme sehen. Allerdings versteht sich Yoga als Übungsweg (Sadhana), wodurch es dir eine Fülle von Übungen bietet, die dir helfen, deine Achtsamkeit zu schulen und stetig zu verfeinern.
Wie dich Yoga auf deinem Weg zur Achtsamkeit unterstützt
Wenn du bereits Yoga machst, weißt du, dass es fast schon selbst eine Form der Meditation ist. Es gibt bestimmte Abfolgen, wie etwa den Sonnengruß, die immer und immer wiederholt werden. Dabei wird stets darauf geachtet, sie mit dem Atem in Synchronisation zu bringen. Ganz ähnlich also wie bei einer Meditation, nur eben mit Bewegung. Meist merken wir dann gar nicht, wie unsere Gedanken unterbrochen werden und wir uns nur noch auf unseren Atem und unsere Bewegung konzentrieren. Somit kommen wir ganz automatisch im Hier und Jetzt und bei uns selbst an. Dies ist bereits der erste Schritt hin zur Achtsamkeit. Beim Achtsamkeitsyoga kommt es daher auch gar nicht so sehr darauf an, wie perfekt du die Übungen ausführst. Vielmehr geht es darum, zu schauen, wie wir uns selbst in der Pose fühlen. Unsere eigene Körperwahrnehmung spielt daher eine große Rolle. Schon wenige Minuten auf der Matte tun daher nicht nur deinem Körper gut, sondern ganz besonders auch deinem gestressten Geist. Ziel ist es, emotionale und kognitive Prozesse zur Ruhe kommen zu lassen. Deine Fitness ist dabei fast schon Nebensache.
So sieht Achtsamkeitsyoga auf der Matte aus
Jede Yogastunde beginnt mit einer fünf bis zehnminütigen Entspannungsphase. Hier geht es darum, voll und ganz auf der Matte und im Hier und Jetzt anzukommen. Anschließend wird mit den Asanas (Übungen) begonnen. Dabei werden die einzelnen Übungen jeweils dreimal wiederholt. In den einzelnen Stellungen geht es nun darum, sich auf eine bestimmte Stelle im Körper zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit nur dahin zu richten. Die Konzentration auf diese Körperstelle soll dir dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen - ähnlich wie mit dem Atem in der Meditation. Bevor du tiefer in eine Stellung gehst, schaue immer wieder in dich hinein und höre auf deinen Körper, ob er bereit ist, tiefer zu gehen. Nach jeder Übungsphase geht es dann in eine Entspannungsphase. Diese ist in etwa genauso lange, wie die praktizierte Übungssequenz. Achte dabei ganz besonders darauf, wie sich dein Körper nach der Übungsabfolge anfühlt. Anschließend beobachte deinen Atem. Mit einer Schlussentspannung wird die Klasse schließlich abgeschlossen.
Drei Yoga-Übungen, die den Geist beruhigen, dich entspannen und deine Aufmerksamkeit schulen
Es gibt tausende von Yoga-Übungen, die du praktizieren kannst. Vielleicht gehörst du aber zu denjenigen, die froh sind, wenn sie es jeden Tag 10 Minuten auf die Matte schaffen. Daher möchte ich dir drei Übungen vorstellen, die den Geist beruhigen, dich entspannen und deine Aufmerksamkeit schulen sollen. Morgens praktiziert bereiten dich diese Übungen perfekt auf den Tag vor, abends beruhigen sie deinen Geist für die Nacht. Alle diese Yoga-Übungen beginnen mit einer Atemübung, für die du dich im Schneidersitz auf deine Matte setzt. Lass den Atem fließen. Bei jedem Einatmen merkst du, wie frischer Sauerstoff durch deine Nase strömt. Stell dir vor, dass du mit jedem Atemzug frische Energie tankst und alte, verbrauchte beim Ausatmen loslässt. Führe diese kleine Meditation etwa fünf Minuten aus, bevor du mit den Yoga-Übungen beginnst.
- Die Stellung des Kindes - Neben dem herabschauenden Hund ist diese Stellung wohl die meist bekannte. Sie eignet sich ganz besonders, wenn du innerlich unruhig bist oder nicht schlafen kannst. Außerdem entspannt sie die Nerven, baut Stress ab und beruhigt deinen Geist.
Knie dich auf deine Yogamatte, der Po ruht auf den Fersen. Nun legst du deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab und lasse deine Stirn den Boden berühren. Die Arme lässt du entweder locker mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper liegen, oder aber du streckst sie nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Konzentriere dich in dieser Stellung ausschließlich auf deinen Atem und spüre, wie sich dein Körper immer mehr entspannt
- Der Krieger - Lass dich von dieser Pose mental auf den Tag einstimmen. Schließlich ist ein Krieger mutig und stark, genau die Eigenschaften, die wir so oft auch im Alltag benötigen.
Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beuge das vordere Knie. Dabei ist die Position deines Knies wichtig: Es sollte sich genau über deinem Fußgelenk befinden. Der hintere Fuß befindet sich in einem 45 Grad Winkel, dein Gewicht sollte auf der äußeren Fußkante deines hinteren Fußes lasten. Hebe nun deine Arme parallel nach oben an, Handinnenseiten zeigen dabei zueinander. Achte in dieser Pose besonders auf deine Schultern. Diese solltest du nicht nach oben ziehen. Spüre in dieser Pose genau in dich hinein. Fühlst du dich stark, wie ein Krieger? Bist du bereit für den Tag?
- Der Baum - Den Baum stößt so leicht nichts um. Er ist im Boden verwurzelt und somit standhaft. Genau das wünschen wir uns für unseren Alltag. Wir wollen mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen und uns im Hier und Jetzt befinden.
Stehe mit beiden Füßen standfest auf der Matte, die Füße graben sich in den Boden und die Arme lässt du seitlich hängen. Nun hebst du dein linkes Bein an während du deine linke Hüfte und deinen linken Oberschenkel öffnest. Deine linke Fußsohle sollte nun auf deiner rechten Beininnenseite ruhen und dein Knie im 90 Grad Winkel von dir wegschauen. Führe nun deine Hände vor deiner Brust zusammen und atme tief ein und aus. Der Blick geht standhaft nach vorne. Fixiere dich auf einen Punkt. Halte diese Pose für mehrere Atemzüge. Fühle dabei, wie sich deine Füße in den Boden graben oder wie du leicht von rechts nach links schwankst, um dein Gleichgewicht zu halten.